Immagine di ritae

Gli americani sembrano essere costantemente sulle diete - diete a base di pompelmo, diete a base di cavoli, diete a basso contenuto di carboidrati, diete ad alto contenuto proteico, diete alimentari crude, come si chiama. L'obiettivo elusivo di questi piani è la perdita di peso. Eppure abbiamo la società più grassa di sempre.

Dimentica questi schemi folli.

La parola greca originale per la dieta era diaita, che significa "modo di vivere". Questa è una descrizione perfetta del piano alimentare del Codice Colore. È uno stile di vita che si rivela nel glorioso spettro di colori che la natura ci ha fornito negli alimenti. È anche un modo di vivere che conferisce innumerevoli benefici per la salute.

Condivideremo con voi il nostro piano facile per creare frutta e verdura colorate nella vostra dieta. Sarai felice di sapere che non devi rinunciare a nulla di ciò che ami. Non ci sono cibi proibiti nel programma alimentare Codice Colore. A nostro avviso, l'inevitabile risultato di privare la gente di pasti gustosi è semplicemente quello di spedirli al supermercato due settimane dopo alla ricerca di cibo spazzatura. Ecco perché non ci sono cose da non fare in questo programma alimentare. Solo fare. Ma se segui le linee guida, i cibi buoni inizieranno gradualmente a far emergere le scelte meno salutari. Gli snack alla frutta sostituiranno le ciambelle. Il tè spodesterà le bibite. Presto, vivrai una vita più sana.

Mary Fleming, una dietista del Maine che lavora con Dan Nadeau, ha visto risultati estremamente positivi quando ha messo i pazienti in programma. "È un piano emozionante e facile che rende divertente mangiare sano", dice.

VAI PER L'ORO

Il punto di partenza di questo piano alimentare è un semplice sistema di valutazione del colore. Non ci sono calcoli calorici ingombranti qui - solo un piano facile per assicurarsi che stai ottenendo abbastanza frutta e verdura dalle diverse categorie di colore. Il tuo obiettivo qui è quello di cercare un "punteggio colore" giornaliero dei punti 100. Il modo più importante per guadagnare questi punti è semplicemente mangiare frutta e verdura, ma ci sono anche modi facili per guadagnare punti bonus. Forniremo dozzine di suggerimenti per aiutarti. Pronto?

Il tuo piano per il punteggio di colore

C'è solo una regola essenziale da ricordare: Mangia 9 a 10 porzioni di frutta e verdura al giorno. Punti: 10 ciascuno.

"Apetta un minuto!" tu dici. "E il programma dei Cinque al giorno? Non si suppone che la gente mangi cinque porzioni di frutta e verdura al giorno?" Beh si. Ma la Piramide Guida al cibo dell'USDA in realtà prescrive in totale da cinque a nove porzioni al giorno - cioè da tre a cinque porzioni di verdura e altre due a quattro di frutta. I maggiori benefici sono nella parte superiore di questa gamma. "Certo, sappiamo che la gente dovrebbe mangiare nove porzioni al giorno", ammette Barbara Berry della Produce for Better Health Foundation, che gestisce la campagna dei Cinque un giorno, insieme al National Cancer Institute. "Ma le persone non ne mangiano nemmeno 5. Devi iniziare da qualche parte."

I programmi con importanti obiettivi di miglioramento della salute hanno obiettivi ancora più radicali. La dieta DASH, che mira a ridurre l'ipertensione, prescrive porzioni di frutta e verdura 10 al giorno. La dieta sperimentale di prevenzione del cancro presso l'AMC Cancer Research Center di Denver richiede 10 per 16.

Les Bonnes Nouvelles

In questo momento, potresti dire a te stesso: "Assolutamente no, non posso mangiare da nove a dieci porzioni al giorno di quella roba ogni giorno". Ma ecco le buone notizie. Probabilmente stai mangiando più di quanto ti rendi già conto. Non è poi così difficile se tieni a mente questi suggerimenti:

* Ricorda che le dimensioni delle porzioni non sono così grandi. Una mezza tazza di verdure crude tritate o frutta fa una porzione. Una mezza tazza può sembrare molto, ma non lo è. Questo è l'importo che riempirebbe mezza palla da baseball. E una palla da baseball si riempie rapidamente, quando parli di frutti carichi d'acqua. Per la frutta secca, una porzione è ancora più piccola - un quarto di tazza, o la dimensione di una piccola scatola di uvetta. Ecco una guida generale per servire le dimensioni per i frutti:

• Frutti grandi (melone, ananas): fetta 1
• Frutta media (mela, arancia, banana): frutta 1
• Piccoli frutti (prugne, kiwi, clementine): frutti 2
• Bacche (mirtilli, fragole): tazza 1
• Frutta secca (albicocche secche, fichi): tazza 1 / 4

Allo stesso modo, le dimensioni delle verdure non sono grandi. Una mezza tazza di verdure tritate fa una porzione. L'eccezione sono le verdure a foglia verde. Perché occupano così tanto spazio, una porzione è una tazza intera, tritata.

* Pensa in tre. Nove porzioni suona molto più gestibili se si pensa a tre gruppi di tre o tre porzioni al mattino, tre al pomeriggio e tre alla sera. Ad esempio, per arrivare a tre porzioni al mattino, inizia con un bicchiere di succo d'arancia e ne hai già buttato fuori una. Lancia una manciata di uvetta nel tuo cereale e questo è il numero due. Una fetta di melone sul lato ti mette fino a tre. Sono tre porzioni prima ancora di uscire dalla porta. Persino Monopoli non è mai stato così facile! E una volta che inizierai a imparare nuove ricette colorate per fajitas e stufati di verdure, zuppe e insalate e frullati di frutta, realizzerai rapidamente quanti piatti contano da due a tre porzioni da soli.

* Ricorda che anche gli snack contano. Quando stavamo crescendo, gli esperti scoraggiavano gli spuntini. Ora puoi relegare quella vecchia idea al mucchio di storia della compost. Il corpo e il cervello si basano sul glucosio per il carburante. Mangiando pasti più piccoli e facendo spuntini un paio di volte al giorno, è possibile mantenere il corpo e il cervello ampiamente e costantemente forniti. Se, d'altra parte, vai per lunghi periodi senza mangiare, stai incoraggiando il tuo corpo a razziare le sue riserve di proteine ​​per produrre glucosio. (Inoltre, come i dietisti sanno fin troppo bene, se saltate i pasti, il vostro corpo cerca di risparmiare calorie rallentando il metabolismo!) Quindi andate avanti e mangiate una mela, delle carote o una manciata di albicocche secche.

* Anche i succhi contano. Lavare il pranzo con un V8 o gettare delle carote nello spremiagrumi e ottenere un credito per una porzione di prodotti. La percentuale di 90 degli antiossidanti nella frutta è nel succo. Siate consapevoli, tuttavia, che quando bevete il succo, sacrificate la fibra sana nell'intero frutto, insieme a molti dei benefici fitonutrienti presenti nelle bucce. E puoi prendere rapidamente troppe calorie, semplicemente perché puoi tranquillamente bere, diciamo, due bicchieri di succo di mela invece di sgranocchiare una sola mela. Quindi scegli attentamente i tuoi succhi - evita le "bevande alla frutta" cucinate con zucchero - e non fare affidamento su di esse per riempire la tua quota.

Distorsione delle porzioni

In questa terra di abbondanza, sembra che le dimensioni di servizio standard siano ora molto grandi. "Gli stranieri che arrivano in questo paese esprimono stupore per la quantità di cibo servito nelle case e nei ristoranti americani", dice Melanie Polk, direttore dell'educazione alimentare presso l'American Institute for Cancer Research. I "piccoli" secchi dei popcorn nei cinema venivano chiamati "regolari" una generazione fa. Un piccolo cono gelato oggi è spesso due misurini, una dimensione che chiamavamo "doppia". Anche la dimensione standard del piatto del ristorante è cresciuta, dice Polk - da 10.5 pollici di diametro a 12 pollici oggi. Non sorprendentemente, anche la nostra immagine mentale delle dimensioni di servizio normali è cresciuta.

Ma mentre le porzioni dei ristoranti sono aumentate, la definizione dell'USDA di una porzione non lo ha. La quantità di cibo che l'USDA considera una porzione è molto più piccola di quanto la maggior parte degli americani immagina. Qualche esempio:

* Una porzione di carne è di tre once, o la dimensione di un mazzo di carte.

* Una porzione di formaggio duro è un'oncia, o delle dimensioni del pollice.

* Una porzione di cereali è un'oncia. Ma i bagel, ad esempio, pesano spesso da tre a cinque once. Ciò significa che puoi ottenere da tre a cinque porzioni di cereali in un unico aiuto!

* Una porzione di spaghetti è una mezza tazza di pasta cotta - o fili magri di 32.

* Una porzione di patatine fritte consiste solo di patatine 10!

"I pazienti mi hanno detto che non potevano mangiare da sei a undici porzioni di cereali al giorno, come raccomanda l'USDA", dice la dietista Elizabeth Ward dell'American Dietetic Association. "Dico loro, 'Oh, scommetto che mangi così tanto alle due del pomeriggio'"

Ward ha coniato il termine "distorsione delle porzioni" per caratterizzare questo problema delle percezioni. La buona notizia è che le porzioni di frutta e verdura sono anche molto più piccole di quanto ti aspetti. Solo sei lance di asparagi fanno una mezza tazza di verdura. Otto fragole medie contano come una porzione di frutta. Date le abbondanti quantità di vitamina C, folati e fibre alimentari in quelle poche bacche - e un semplice calorie 45 - non è un cattivo affare!

Bevi alla tua salute

L'uomo, come si suol dire, non vive di solo pane. Anche le bevande sono essenziali. Ma quali? John Weisburger della American Health Foundation ha ideato una "piramide dei fluidi" che assomiglia alla piramide alimentare dell'USDA. Alla base ampia c'è l'acqua, il più essenziale dei fluidi, che aiuta praticamente ogni processo di conservazione della salute nel corpo. "L'acqua è più essenziale del cibo", afferma Weisburger. "Ogni enzima nel corpo lavora in una soluzione di acqua". Raccomanda almeno quattro bicchieri 8-oncia al giorno.

Nel livello intermedio della piramide, con cinque o otto porzioni di 4 al giorno, Weisburger inserisce liquidi ipocalorici o senza calorie come brodo vegetale e tè. Bere tè fermentati se vuoi avere tutti i benefici. "Persino i bambini possono trarre beneficio dagli antiossidanti nel tè", afferma Weisburger, "ma dovrebbero restare con il tè decaffeinato". Sul prossimo scaffale della piramide - da uno a due bicchieri al giorno - Weisburger distribuisce succhi di frutta e verdura, come succo d'arancia e V8. Offrono tutti i grandi benefici per la salute di cui abbiamo parlato in questo libro, ma poiché hanno anche un sacco di calorie, è necessario limitare la percentuale di liquidi che proviene dal succo. Anche il latte di soia e il latte scremato si trovano su questo scaffale della piramide. Si noti che alcune marche di latte di soia sono ora fortificate con calcio e vitamina D, per coloro che non possono digerire il latte di mucca.

In cima alla piramide - la parte etichettata "Use Sparingly" - è vino rosso. Certo, ne beneficia il cuore, ma gli esperti raccomandano non più di un bicchiere al giorno per le donne e un massimo di due per gli uomini, altrimenti qualsiasi potenziale beneficio si dissiperà rapidamente.

Punteggio punti bonus

Se sei un mangiatore eccezionale, puoi raggiungere il tuo obiettivo "a colori" giornaliero dei punti 100 mangiando dieci porzioni di frutta e verdura. Ma se non puoi gestirne molti, non disperare. Ci sono strategie bonus per aiutarti a spingere verso la cima. Se sei già in cima, puoi utilizzare i punti bonus per premiarti con "credito extra". Ecco le nostre strategie aggiuntive:

* Scegli frutta e verdura dagli elenchi Top Code Top 10 (vedi sotto). Punti bonus: 5 ciascuno. Aspetta, non farti prendere dal panico! Non ti stiamo chiedendo di mangiare più frutta e verdura di quanto tu abbia già mangiato. Hai già raccolto punti 10 per ogni porzione. Ora torna indietro e vedi se qualcuno di loro si trova in questi elenchi dei primi dieci. Per ognuno di essi, raccogli altri punti 5.

* Coprire tutti e quattro i gruppi di colori in un giorno. Punti bonus: 5. Di nuovo, questo non si riferisce a mangiare di più; ti ricompensa solo per aver consumato una varietà di cibi. La varietà è davvero la chiave per un programma di mangiar sano. I mirtilli sono fantastici. Ma se mangi solo mirtilli, ti perderai l'acido ellagico nelle fragole. Concentrati sulle fragole e perderai il limonene nelle arance. Bank on arance, e hai trascurato la quercetina nelle mele o il resveratrolo nell'uva. Non è necessario rimanere sbalorditi da tutti i nomi phytochemical - basta andare per tutto lo spettro dei colori ogni giorno.

* Bere tè. Punti bonus: 5 per due tazze. Il tè preparato produce più punti rispetto alla maggior parte di frutta e verdura. La ricerca indica che i suoi potenti antiossidanti rendono questa bevanda un eccellente protettore del cuore.

* Mangia un frutto o una verdura che non hai mangiato nell'ultimo anno. Punti bonus: 5. Spesso i nostri gusti sono formulati da bambini. Anche da adulti, non diamo necessariamente alle verdure "schifose" una seconda possibilità. È troppo male. E se la nonna avesse bruciacchiato i cavoletti di Bruxelles quando eri un ragazzino, o tua madre non ha mai condito quelle verdure surgelate? Potresti perdere le verdure che ameresti davvero oggi. I cavoletti di Bruxelles possono essere deliziosi se cucinati in croccanti teneri o inzuppati prima in una sottile marinata. Provali di nuovo. Oppure assaggia un cibo completamente nuovo, come il frutto della passione, che non era ampiamente disponibile quando eri più giovane. In qualsiasi modo tu lo affetti, più ampio è il tuo repertorio di frutta e verdura, più protezione fitochimica ottieni.

LE DIECI LISTE DELLE TOP 10 DEL CODICE COLORE

Non abbiamo mai incontrato un frutto o un vegetale che non ci piacesse, ma alcuni forniscono più pugno nutrizionale di altri. Ecco le nostre prime dieci scelte per frutta e verdura che promuovono la salute. Includono alimenti ad alto contenuto di antiossidanti, combattenti collaudati e alimenti provenienti da tutti i gruppi di colori.

Ora ecco il vero bonus

Oltre a combattere l'invecchiamento, i lettori che seguono il piano alimentare del Codice colore possono perdere peso e tagliare il grasso. Il piano non è un programma di perdita di peso di per sé, ma questo è un risultato inevitabile della sostituzione di patatine fritte e cibo spazzatura con frutta e verdura fresca. Grammo per grammo, produce meno calorie e meno grasso. I mirtilli contengono solo calorie 80 per tazza. Se volessi raggiungere le calorie 2,000 mangiando mirtilli, dovresti consumare le tazze 25! Ciò significa che se mangi principalmente frutta, verdura e cereali integrali, puoi mangiare molto cibo e perdere peso! Ciò non accadrà, naturalmente, se aggiungerai un bicchiere di succo e una manciata di uvetta a una dieta di Big Mac. Ma se si va fino in fondo e si passa a una dieta semi-vegetariana, la sfida non sarà ridurre le calorie. Avrà abbastanza calorie.

Mangia più cibi colorati

Quando si tratta di cibo, lascia che il colore sia la tua guida, perché miri a rendere i tuoi pasti più multi-color rispetto a un annuncio Benetton. (Nessun imbroglio usando jelly bean o snack colorati artificialmente!)

Ecco alcuni suggerimenti per iniziare:

* Cerca le ricette che combinano almeno due cibi colorati, preferibilmente da due gruppi di colori diversi. Cerca su frutta e verdura insolite come carambola o broccoli rabe su Internet per grandi idee di ricette.

* Frequentare corsi di cucina vegetariana.

* Quando ti trovi nella sezione prodotti del supermercato, sfidati a trovare qualcosa di appetitoso da ogni gruppo di colori. Le prime dieci liste dei codici colore ti danno un buon punto di partenza.

* Compra un frutto o una verdura che non hai mai mangiato prima. Quindi controlla su Internet le ricette o le idee di servizio.

* Durante la cottura, vedi quanti colori puoi aggiungere ai piatti. Ad esempio, non è necessario che un'insalata sia verde. Aggiungi carote, cipolle rosse, cavolo viola o qualsiasi altra verdura colorata che ti piaccia. E non limitarti alle verdure. Alcune insalate sono deliziose con frutta, tra cui mandarini, fragole e persino mirtilli. Anche i frutti secchi, come i mirtilli e l'uvetta, possono essere favolosi.

* Cuocere con spezie colorate, come la curcuma e la paprica.

* Usa contorni colorati, tra cui prezzemolo, erba cipollina e coriandolo. Il colore aggiunge decisamente l'appeal visivo di un piatto, che a sua volta lo rende ancora più appetitoso. Guarda i programmi di cucina per le idee e fai attenzione al colore del piatto quando esci, alcuni chef sono molto creativi.

* Organizza una cena a casa tua e invita gli ospiti a portare le loro ricette più colorate.

* Mangia nei ristoranti etnici per vedere come preparano frutta e verdura. Un'opzione eccellente è un barbecue mongolo, se ce n'è uno nella tua zona. Si inizia col riempire la ciotola in un'insalata con una vasta gamma di verdure colorate, oltre a noodles, pollo e frutti di mare. Quindi scegli una salsa delicata o speziata e lo chef butta tutto su una griglia piatta per cucinare al flash. Alla fine, è possibile aggiungere condimenti extra, come arachidi o aneto fresco. Torna spesso e ancora per provare diverse combinazioni di verdure e salse colorate.

* Rendi più colorati i tuoi snack. Gli snack sono un'opportunità eccezionale per abolire il cibo spazzatura e sostituire cibi salutari e colorati, come frutta secca o frullati ai mirtilli.

I tuoi figli dicono "no!"

Far mangiare bene i tuoi figli può essere più frustrante che farli pulire le loro stanze. Un amico ci dice che l'unica cosa in piedi tra suo figlio e la malnutrizione sono le vitamine di Sesame Street. Se questo suona familiare, prova questi suggerimenti. Non è mai troppo presto per iniziare a mangiare bene. La maggior parte delle malattie croniche richiede decenni per essere ricostruita - e l'inizio dell'aterosclerosi è stato rilevato in bambini di otto e nove anni!

* Porta i bambini al mercato degli agricoltori e chiedi loro di aiutare a selezionare i prodotti. È difficile resistere a una botte piena di pesche fresche, mais o pomodori maturati con la vite. I bambini potrebbero anche essere tentati di mangiarne un po '!

* Meglio ancora, portali in una fattoria o in un frutteto dove possono raccogliere le loro mele, fragole o mirtilli.

* Sii furtivo. Il libro Stealth Health di Evelyn Tribole è pieno di modi per mascherare ingredienti sani in piatti deliziosi, fino a fondere il tofu in una cheesecake.

* Se ai bambini piacciono le bevande ghiacciate, adoreranno i frullati di frutta. Producili con una varietà di frutta fresca - fragole, banane, pesche e, naturalmente, mirtilli - o acquista frutta biologica congelata senza sciroppo. Lascia che i tuoi figli ti aiutino a preparare il frullato; anche i bambini molto piccoli amano stare su uno sgabello e far cadere le fragole nel frullatore.

* Tritare la frutta e lasciarla nel frigorifero per gli snack in contenitori monouso e riutilizzabili. I bambini più grandi o gli adolescenti non taglieranno il melone da soli, ma se è già a pezzi, potrebbero prenderlo dal frigo.

* Se le arance sembrano troppo difficili da sbucciare per i bambini, fai scorta di clementine e mandarini quando sono di stagione. Le bucce si staccano facilmente e i frutti non hanno molti semi fastidiosi per irritare i bambini.

* Serve cali. Sareste sorpresi di quante verdure andranno giù con una salsa a basso contenuto di grassi, come un tuffo a base di yogurt.

* Aggiungi un cucchiaio di parmigiano. "I bambini sono nemici della natura", afferma Elizabeth Ward dell'American Dietetic Association. "Ma un po 'di formaggio su cavolfiore al vapore sembra prendere il bordo." Il formaggio è un'intensa fonte di calcio, e i bambini lo adorano.

* Essere creativo. I piatti di verdure possono essere disposti per sembrare persone, orsacchiotti o gattini. Usa le mandorle per gli occhi, i riccioli di carota per i capelli e le fette di jicama per le braccia degli occhiali. Fai una borsa di "monete" con carote e ravanelli. Riempire un bastoncino di sedano con burro d'arachidi e riempirlo con uvetta per fare "formiche su un tronco". Crea "rose" di ravanello eseguendo una serie di tagli verticali intorno all'esterno.

* Gioca anche con i tuoi frutti. La nutrizionista Melanie Polk dell'American Institute for Cancer Research era solita fare "facce di banana" per sua figlia. "Inizia con fette di banana per rendere gli occhi, il naso, i denti, la bocca e i capelli", dice Polk.

Usa l'uvetta per gli alunni o per modellare i baffi all'uvetta. Le fette di pesca possono essere orecchie. "Fino ad oggi mia figlia, che è al college, chiede ancora facce di banana", dice.

* Pianifica le serate gastronomiche "etniche". Non solo i bambini imparano nuovi cibi e cucine, ma possono anche divertirsi molto. Mangia cibo cinese con le bacchette. Immergere il pane pita in antipasti turchi. Raccogliete il cibo etiope in una focaccia chiamata injera. In India, il modo tradizionale di mangiare è ... con le dita! Per farlo correttamente, avere le dita a portata di mano e non sporcarsi le dita sopra la seconda nocca.

* E infine, dare il buon esempio. Se mangi frutta e verdura, i tuoi figli hanno più probabilità di fare lo stesso.

Ristampato con il permesso dell'editore
Hyperion. © 2002. http://www.hyperionbooks.com

Fonte articolo:

The Color Code: Un piano alimentare rivoluzionario per la salute ottimale
di The Philip Lief Group, Inc.

Cure colorate! Questa è la semplice premessa alla base Il codice colore. Mentre sappiamo tutti che un'alimentazione sana è la chiave per una lunga vita, poche persone capiscono perché i pigmenti naturali che danno a frutta e verdura il loro colore possono aiutare a proteggere anche il tuo corpo. Combinando la loro esperienza nell'invecchiamento e nella nutrizione, uno scienziato di spicco e un medico eccezionale mostrano ai lettori come prevenire le più comuni malattie legate all'età attraverso un semplice piano alimentare multicolore.

Clicca qui per maggiori informazioni e / o per ordinare questo libro.

Informazioni sugli autori

JAMES A. JOSEPH, PH.D., è scienziato capo e capo laboratorio del Laboratorio di Neuroscienze del Centro di ricerca sulla nutrizione umana dell'USDA sull'invecchiamento all'Università di Tufts. Ha ricoperto posizioni presso il National Institutes of Health e ha vinto numerosi premi e riconoscimenti nel settore della gerontologia. Vive a Plymouth, nel Massachusetts.

DANIEL A. NADEAU, MD, è direttore clinico del Diabetes Center e del supporto nutrizionale presso l'Eastern Maine Medical Center di Bangor e assistente alla Tufts Medical School. Vive a Hampton, nel Maine. 

ANNE UNDERWOOD è una giornalista di Newsweek, dove ha scritto di problemi di salute e medicina per diciassette anni. Vive a Hoboken, nel New Jersey.