I piccoli mangiatori di cene non avevano più probabilità di perdere peso. Allan Foster / Flickr, CC BY-NC-ND

Conosciamo tutti l'adagio "fare colazione come un re, pranzare come un principe e cenare come un povero". Ma c'è qualche verità dietro a questo?

Mangiare una piccola cena sembra avere senso se pensiamo al nostro ritmo circadiano - il nostro orologio biologico 24-hour che ci aiuta a determinare che ore sono. Riceve luce dagli occhi e ci dice quando dovremmo svegliarci e quando dovremmo andare a dormire. Ci dice anche che il momento migliore per digerire il cibo è durante il giorno.

Eppure la cena tende ad essere il nostro pasto più grande e mangiamo quasi metà delle nostre kilojoule giornaliere la sera.

Quando mangiamo durante la notte bruciamo meno feto. Non è ancora chiaro il perché, ma potrebbe avere qualcosa a che fare con quanto bene il grasso viene assorbito e trasportato dal nostro intestino nel giorno e notte.

Il nostro corpo trova anche più difficile elaborare i carboidrati la sera. Questo potrebbe essere dovuto a ridotta sensibilità all'insulina durante la notte. Questo è particolarmente pertinente al 20% della forza lavoro chi sono i turnisti notturni e mangiano quando sono destinati a dormire.

Il disallineamento dei cicli sonno / veglia e mangiare è noto come disallineamento circadiano, che può causare i livelli post-pasto di zucchero e grasso nel nostro sangue anormalmente alto. Per le persone che lavorano regolarmente (e quindi mangiano) durante la notte, ciò può portare a livelli persistentemente elevati di zuccheri e grassi nel sangue e ad aumentare il rischio di sviluppare diabete, malattie cardiache e ictus.

Gli effetti di mangiare di notte hanno portato alla speculazione che mangiare cene più leggere potrebbe essere migliore anche per il nostro peso. Alcuni esperti della salute consiglia di mangiare la maggior parte delle nostre kilojoule durante il giorno e di mangiare una cena più piccola come un modo per perdere peso.

Per vedere se mangiare la maggior parte dei nostri kilojoule alla sera è associato ad eccesso di peso, e se le persone a dieta perdono più peso mangiando una cena più piccola, abbiamo rivisto Studi 18 che includevano più persone di 76,000.

Quando abbiamo esaminato tutte le prove abbiamo scoperto che, nel complesso, le persone che mangiavano grandi cene non erano più pesanti di quelle che mangiavano piccole cene. Tra i dietisti, abbiamo scoperto che, in media, quelli che mangiavano cene piccole non avevano perso più peso di quelli che mangiavano grandi cene.

Le ragioni non sono chiare, ma forse il ritmo circadiano del nostro metabolismo non è così semplice come pensavamo. Ricerca nei giovani sani (di età compresa tra 20 e 35) il metabolismo era più efficiente al mattino; mentre un altro studio di persone anziane e ammalate (da 52 a 80) ha rilevato che il metabolismo era effettivamente più elevato durante la notte.

Se l'età e lo stato di salute influenzano il ritmo circadiano del nostro metabolismo, una regola generale come cenare come un povero potrebbe non essere appropriata.

Potrebbe essere che i mangiatori della grande cena si sentano pieni e siano "addestrati" a mangiare meno durante il giorno. Questo è chiamato entrainmente compenserebbe il cibo extra mangiato durante la notte.

Si tratta di che cosa ed quanto mangi durante il giorno, piuttosto che quando tu mangi la maggior parte del cibo. Ti ecciterà a colazione e pranzo e poi a mangiare una grande cena aumentare di peso. Ma la grande cena non è l'unico colpevole, sono anche gli altri pasti che hanno spinto l'assunzione di kilojoule oltre i bisogni del corpo.

Le donne hanno bisogno di mangiare intorno ai kilojoule di 8,000 e agli uomini di kilojoule 9,900 ogni giorno. Questo può variare in base all'età e ai livelli di attività fisica. Per una stima più specifica, puoi calcolare il tuo obiettivo kilojoule qui.

Quindi mangiare una cena grande potrebbe essere OK, purché si moderhi l'apporto energetico mangiando meno negli altri pasti. Tieni presente che mangiare pasti regolari e di dimensioni moderate può essere d'aiuto controlla il tuo appetito più efficacemente di rimpinzarsi di pasti meno numerosi.

Circa l'autore

Mackenzie Fong, PhD Candidato in obesità e metabolismo, Università di Sydney e Claire Madigan, responsabile degli studi clinici / gestione del peso di ricerca, Università di Sydney

Questo articolo è stato pubblicato in origine The Conversation. Leggi il articolo originale.

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