I grassi migliori per il nostro corpo provengono da pesce, noci, oli e semi sani. Autore fornito

Basso contenuto di grassi o basso contenuto di carboidrati? Burro o margarina? Olio di avocado o olio di cocco? Bombardato da notizie contraddittorie dei media sul panorama in continua evoluzione della ricerca nutrizionale, è difficile per chiunque sapere quali grassi e altri alimenti dovrebbero mangiare e in quali quantità.

Sappiamo che le malattie cardiovascolari (CVD) sono le No. 1 causa di morte a livello globale e principale causa di morte in Canada. Lo sappiamo anche noi 80 per cento delle malattie croniche potrebbe essere alleviato seguendo una dieta sana, evitando il tabacco, mantenendo un peso sano e facendo attività fisica regolare.

Nel tentativo di seguire una dieta sana, è facile concentrarsi sui singoli nutrienti. Questo ci serve bene per prevenire le carenze nutrizionali (pensa alla vitamina C e allo scorbuto). Non funziona così bene come strategia per evitare la malattia cronica.

Mangiamo cibo - idealmente da tre a sei volte al giorno - non nutrienti individuali. Quindi, quando si tratta di grassi, abbiamo davvero bisogno di concentrarsi su modelli dietetici.

Grassi e malattie cardiovascolari

Ci sono stati molti studi sulla dieta e sul suo impatto sul cuore. Quando la comunità scientifica ha esaminato il legame tra grassi saturi (nel burro, grasso di carne, pelle di pollo e latticini ad alto contenuto di grassi) e rischio di malattie cardiovascolari, sono emersi risultati contrastanti.

Una revisione delle prove ha mostrato che il grasso saturo ha nessuna relazione con CVD. Tuttavia, questa ricerca non ha considerato quale nutriente ha sostituito il grasso saturo. Un'altra recensione delle prove ha dimostrato che il il rischio di CVD varia a seconda di quale sostanza nutritiva sostituisce il grasso saturo.

Quando mangi grassi trans - trovati in ciambelle e altri prodotti da forno acquistati in negozio, cibi fritti, oli parzialmente idrogenati e olio vegetale abbinato - invece di grassi saturi, aumentano i rischi di CVD. Tuttavia, se si mangiano grassi insaturi - oli che sono liquidi a temperatura ambiente, specialmente grassi polinsaturi come oli vegetali, noci, semi e pesce e carboidrati da cereali integrali - invece di grassi saturi, il rischio di CVD diminuisce.

Che tu mangi grassi per lo più saturi o zucchero e amidi raffinati (come riso bianco, pane bianco e cereali lavorati) non sembra avere importanza quando si tratta di malattie cardiache. Secondo questa ricerca, i rischi sono uguali.

Olio di cocco o olio d'oliva?

Gli effetti dell'olio di cocco in sostituzione di altri grassi alimentari, come burro, olio d'oliva e olio di colza, non sono stati studiati per gli effetti sulla CVD. L'impatto dell'olio di cocco sul rischio di malattie cardiache rimane sconosciuto.

Sappiamo, tuttavia, questo l'olio di cocco aumenta il rischio Fattori per CVD - aumenta il colesterolo rispetto ai grassi polinsaturi (negli olii vegetali, noci, semi e pesce) che abbassano il colesterolo.

L'olio d'oliva, d'altra parte, quando consumato come parte del "modello di dieta predirata" (PDP) ad alto contenuto di grassi indicato di seguito, ha dimostrato di ridurre le malattie cardiovascolari. È importante, quindi, esaminare le abitudini alimentari piuttosto che i singoli grassi.

Le diete a base vegetale sono le migliori

Il nostro modello di dieta occidentale comprende bevande zuccherate (pop, succo aromatizzato e bevande al caffè), carboidrati raffinati (prodotti commercialmente cotti come muffin e ciambelle che sono fonti di grassi trans), carni lavorate (salame, peperoni e pancetta) e alimenti combinati (ad esempio pizza ai peperoni e hamburger al bacon cheese).

Sfortunatamente, i canadesi stanno consumando di zucchero, grasso trans ed alimenti trasformati in quantità che sono state mostrate aumentare il rischio di CVD.

Vi sono prove sostanziali che a Dieta mediterranea pattern (MDP) riduce le malattie cardiovascolari. Ciò comporta mangiare cibi vegetali - verdure, frutta, cereali integrali, legumi e olio d'oliva - oltre a pesce e una moderata quantità di vino. Carne, burro, crema, bevande zuccherate e prodotti da forno commerciali vengono consumati in quantità limitate.

Uomini con malattie cardiache in Studio del cuore dieta di Lione seguendo la dieta mediterranea ha avuto una riduzione del 30 per cento negli eventi cardiaci secondari. I partecipanti che seguivano la dieta pri- vata avevano un Riduzione percentuale 30 nella prevenzione primaria della CVD. Le diete sono simili e contengono grassi ad alto contenuto di noci o olio d'oliva.

I modelli di dieta vegetariana sono per lo più a base vegetale, ma possono includere piccole quantità di alimenti di origine animale, come latticini, uova e pesce. Le comunità note per la loro longevità e bassa incidenza di malattie cardiache includono la Sardegna in Italia, Icaria in Grecia, Okinawa in Giappone e Loma Linda in California. Questi cosiddetti "zone blu"Seguono tutti uno stile di vita salutare, comprese le diete vegetariane. Le loro graffette sono verdure e frutta, cereali integrali, legumi e noci e possono includere pesce. La carne viene consumata solo in occasioni speciali.

Quando combinato con un esercizio intensivo, un'altra dieta a base vegetale ha seguito nel Prova di cuore stile di vita dimostrata inversione di malattie cardiache. Si trattava di una dieta vegetariana molto povera di grassi (con il grasso che contava solo l'10 per cento delle calorie totali) che consisteva in verdura, frutta, cereali integrali e legumi con piccole quantità di latticini non grassi.

In questi modelli di dieta, il contenuto di grassi varia da 10 per cento a 40 per cento delle calorie totali. Ciò dimostra che sia le diete a basso contenuto di grassi che quelle ad alto contenuto di grassi riducono i rischi di CVD, se sono a base vegetale.

Mangiare verdure crocifere e agrumi

Dovremmo mangiare tutti e cinque a porzioni di frutta e verdura ogni giorno 10. La ricerca lo dimostra cinque porzioni di verdura e frutta al giorno sono protettive contro la CVD, ma le porzioni di 10 di frutta e verdura al giorno riducono il rischio di malattie cardiache di 24 per cento.

Una porzione è equivalente a un frutto di medie dimensioni, una mezza tazza di frutta o bacche tritate, un quarto di tazza di frutta secca, una mezza tazza di verdure cotte o crude e una tazza di insalata. Di L'40 per cento dei canadesi di età superiore a 12 consuma almeno cinque porzioni di verdura e frutta al giorno.

Verdure crocifere - come broccoli, cavoli, verdure a foglia verde, spinaci e cavoli - insieme a frutti ricchi di beta carotene e verdure come pomodori, carote e zucca dimostrano il massimo beneficio. Come mele, pere, bacche e agrumi come le arance.

Servire cereali integrali e legumi

Dovremmo anche mangiare almeno tre porzioni al giorno di cereali integrali. La ricerca lo dimostra riduce il rischio di CVD di 19 per cento.

Cos'è una porzione? Può essere una fetta di pane integrale, mezza fetta di pane integrale pita, una ciotola di cereali, un terzo di una tazza di cereali cotti come orzo, bulgur, riso integrale e quinoa o mezza tazza di pasta integrale cotta o mais.

I legumi riducono anche il nostro rischio di malattie cardiache. La ricerca mostra che quattro porzioni di legumi a settimana rischio CVD inferiore di 14 per cento.

Dovremmo mangiare da tre a quattro porzioni alla settimana - di fagioli neri, ceci, fagioli, fagioli blu, fagioli di soia, lenticchie o piselli secchi. Una porzione è misurata come tre quarti di una tazza di legumi cotti.

Grassi sani in pesce, noci, semi e oli

Finalmente, torna ai grassi. Possiamo ottenere i grassi buoni di cui il nostro corpo ha bisogno mangiando pesce, noci, oli e semi.

Mangiare pesce almeno due o quattro volte a settimana riduce il rischio CVD di 17 per cento, secondo la ricerca. Una porzione di pesce è definita come tre once di salmone cotto, sgombro, aringa, sardine, tonno, halibut e altri pesci.

Mangiare almeno tre porzioni di noci alla settimana è una buona idea. Solo un quarto di tazza di noci si consumava quattro volte alla settimana riduce CVD di un enorme 24 per cento, secondo la ricerca. Una porzione di noci è definita come un quarto di tazza di noci, mandorle, nocciole, noci pecan, anacardi, arachidi o pistacchi. O due cucchiai di mandorla naturale, anacardi o burro di arachidi.

Semi - come zucca, lino, chia, girasole e semi di sesamo - e burri fatti con semi di sesamo e girasole anche un minor rischio CVD. Olio d'oliva, olio di canola, olio di arachidi, olio di avocado e oli di soia tutti i rischi CVD più bassi come fanno gli avocado, che migliorare il tuo profilo di colesterolo.

Goditi la maggior parte del tempo di alimenti vegetali minimamente lavorati dalla natura. Loro sono migliori per noi. E, come bonus, mangiarli è meglio per il pianeta troppo.

Circa l'autore

Karen Mornin, istruttrice clinica di sistemi terrestri e alimentari, University of British Columbia

Sumber asli artikel ini dari The Conversation. Baca artikel sumber.

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