In realtà abbiamo bisogno di mangiare più proteine con l'avanzare dell'età. Monkey Business Images / Shutterstock
Le proteine sono una parte essenziale di una dieta sana. Ci aiuta a costruire e mantenere muscoli e ossa forti, ci aiuta a migliorare guarire da malattie e infortunie riduce la probabilità di cadute e fratture. Ma, invecchiando, molti di noi non assumono abbastanza proteine nella nostra dieta. Ciò è in parte dovuto al fatto che il nostro l'appetito diminuisce naturalmente man mano che invecchiamo. La convenienza, lo sforzo e il rapporto qualità-prezzo sono anche ragioni per cui gli adulti più anziani possono farlo non assumere abbastanza proteine.
Tuttavia, le proteine sono estremamente importanti con l'avanzare dell'età. Questo perché i nostri corpi diventano meno capaci di convertire le proteine che mangiamo in muscoli e altri importanti fattori biologici che ci aiutano a riprenderci meglio da malattie e lesioni, quindi abbiamo effettivamente bisogno di mangiare più proteine man mano che invecchiamo.
Ecco cinque suggerimenti per aiutarti ad assumere abbastanza proteine nella tua dieta con l'avanzare dell'età.
1. Aggiungi salse e condimenti
La ricerca mostra che il gusto e sapore di cibi ad alto contenuto proteico può incoraggiare gli anziani a consumarne di più. E gusto e sapore si aggiungono facilmente con salse e condimenti.
Negli studi in cui abbiamo offerto agli anziani un pasto caldo di pollo con o senza salsa or stagionatura, troviamo più pollo mangiato dai pasti con salsa o condimento rispetto ai pasti semplici. Anche i pasti con salse e condimenti sono stati classificati come più piacevoli e più gustosi dei pasti semplici.
L'aggiunta di salse e condimenti ai pasti può aumentare il consumo di cibi ad alto contenuto proteico. Successivamente i partecipanti hanno mangiato uguali quantità di proteine al pasto successivo dopo pasti aromatizzati e pasti semplici, il che significa che il loro apporto proteico era aumentato nel complesso.
2. Aggiungere formaggio, noci o semi
Alcuni cibi che aggiungono aromi sono naturalmente ricchi di proteine. Buoni esempi sono i formaggi forti, come il formaggio blu, così come le noci e i semi.
Oltre alle proteine, formaggio è ricco di calcio e altri micronutrienti, comprese le vitamine A, D e B12, che aiutano anche a mantenere le ossa forti. Il formaggio può essere facilmente aggiunto a zuppe, insalate, pasta o purè di patate.
Noci e semi possono essere aggiunti a cereali per la colazione, insalate e dessert come yogurt e possono fornire una consistenza interessante e un sapore aggiunto. Noci e semi sono buone fonti di proteine vegetali e sono anche ricchi di grassi sani, fibre e molte vitamine e minerali e possono ridurre il rischio di molte malattie croniche, come malattie cardiovascolari ed diabete di tipo 2. Tuttavia, noci e semi potrebbero non essere adatti a tutti (poiché possono essere difficili da masticare), ma il formaggio è morbido e ricco di sapore.
3. Mangia le uova a colazione
I pasti della colazione tendono ad essere a basso contenuto di proteine - quindi mangiare uova a colazione è un modo per aumentare l'assunzione di proteine.
Il nostro recente studio ha rilevato l'assunzione di uova potrebbe essere aumentato fornendo alle persone ricette e pacchetti di erbe o spezie che aumentano il gusto e il sapore delle uova. Abbiamo fornito ai partecipanti ricette che utilizzavano ingredienti sia familiari che esotici, provenienti da una varietà di paesi, per piatti che richiedevano una serie di metodi di preparazione. L'assunzione di uova è aumentata del 12% dopo 20 settimane e si è mantenuta per altre 12 settimane in coloro che avevano ricevuto le ricette.
Le uova sono a fonte nutriente di proteinee sono in genere facile da preparare e masticare, un buon rapporto qualità-prezzo e una lunga durata. Possono anche aggiungere piatti a base di uova gusto e sapore alla dieta. Tuttavia, le uova potrebbero non essere adatte a tutti (compresi quelli con determinate condizioni diagnosticate), ma per la maggior parte delle persone il consumo di uova è considerato sicuro.
4. Rendere più facile
Cerca di cucinare il più velocemente e facilmente possibile. Sono disponibili molti tipi di pesce che possono essere consumati direttamente dalla confezione o che necessitano semplicemente di essere riscaldati, come lo sgombro affumicato o le sarde in scatola. Pesce è anche ricco di molte vitamine e minerali, oltre che omega-3 acidi grassi (che sono presenti nel pesce azzurro come il salmone) che fa bene alla salute del cuore. Per consentire una cottura più facile e veloce, acquista carne pretagliata, pre-preparata o pre-marinata, o pesce che è stato disossato e altrimenti preparato, quindi usa il microonde. Il pesce può essere cucinato molto facilmente e rapidamente nel microonde.
Fagioli, legumi e legumi sono facilmente acquistabili anche in lattina e pronti da mangiare, e sono tutte ricche fonti di proteine per chi desidera consumare una dieta più vegetale. Contengono anche fibre e molte vitamine e minerali e possono proteggere da molti condizioni croniche comprese le malattie cardiovascolari, il diabete e alcuni tipi di cancro.
5. Mangia snack ad alto contenuto proteico
Molte persone prendono i biscotti o una fetta di torta all'ora della merenda, ma provano a mangiare a spuntino ad alto contenuto proteico invece la prossima volta. Molti cibi ad alto contenuto proteico sono già preparati e facili da consumare. Alcuni esempi includono yogurt o dessert a base di latte, come il crème caramel o la panna cotta. Yogurt e altri dolci a base di latte può offrire molti benefici per la salute, inclusa una migliore densità minerale ossea, necessaria per ossa forti. Anche noci, cracker con formaggio, burro di arachidi o hummus sono un'ottima scelta.
Ne può derivare un apporto proteico inadeguato esiti negativi per la salute, compresa la ridotta massa muscolare e funzione e diminuzione della densità e della massa ossea, con conseguente aumento del rischio di cadute, fragilità e perdita di mobilità. Per evitare questi danni, i ricercatori attualmente consigliano di consumare 1.0-1.2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo per gli anziani rispetto a 0.8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo per tutti gli adulti.
Informazioni sugli autori
Katherine Appleton, professore di psicologia, Università di Bournemouth ed Emmy van den Heuvel, docente di psicologia, Università di Bournemouth
Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.
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