Mangiare piccoli pasti spesso o fare spuntini con cibi ricchi di nutrienti (come le noci) è un modo per aumentare l'apporto calorico. Tatiana Bralnina / Shutterstock

Non mancano articoli e risorse là fuori che offrono consigli alle persone sui modi migliori per perdere peso. Ma non tutti vogliono perdere peso. Per coloro che vogliono aumentare di peso, trovare buoni consigli su come raggiungere il peso che desiderano può essere più difficile da trovare.

Che si tratti di uno sportivo che desidera aumentare la massa muscolare, qualcuno che si sta riprendendo da una lunga malattia o qualcuno con un metabolismo elevato che è naturalmente magro, può essere altrettanto difficile per alcuni aumentare di peso come per altri perderlo.

Ingrassare

L'unico modo per aumentare di peso è consumare più energia (calorie) di quella che il tuo corpo richiede in genere su base giornaliera. Anche l'aumento di peso dovrebbe essere un processo graduale: circa mezzo chilo alla settimana è un risultato realistico. Aumentare gradualmente le calorie con cibi sani insieme a esercizi di forza - qualunque sia la tua età - contribuirà a garantire che il peso guadagnato sia più vantaggioso e possa essere mantenuto.

Tuttavia, se qualcuno sta perdendo peso per un motivo medico (come una tiroide iperattiva o una malattia infiammatoria intestinale), cercare assistenza medica per trattare la causa sottostante è una priorità immediata. Solo quando il peso è stabile puoi iniziare a guadagnare chili di troppo.

Idealmente, l'aumento di peso dovrebbe essere raggiunto nel modo più sano possibile, considerando sia i nutrienti che l'energia. Consumare extra cibi ricchi di nutrienti e i liquidi piuttosto che optare per scelte ricche di zuccheri o grassi, forniranno nutrienti aggiuntivi (comprese proteine, vitamine, minerali, grassi essenziali) che migliorano la salute e il benessere generale.

Consumare 300-500 calorie in più al giorno rispetto a il tuo corpo richiede dovrebbe portare a un aumento di peso costante. Se tenere traccia delle calorie sembra uno sforzo eccessivo, alcuni altri modi per aumentare l'assunzione complessiva includono:

1. Mangia porzioni più abbondanti durante i pasti: per chi ha un buon appetito aggiungere un'altra porzione di cereali a colazione, un uovo o una fetta di formaggio in più al panino dell'ora di pranzo e un'altra patata o un cucchiaio di pasta a cena - o anche seguirlo con il budino - è un modo semplice per aumentare apporto complessivo senza dover contare le calorie.

2. Mangia poco e spesso (compresi gli spuntini tra i pasti) invece di soli tre pasti principali al giorno. A volte può essere più facile per chi ha uno scarso appetito pascolare su porzioni più piccole invece di consumare un pasto abbondante tutto in una volta. Anche provare a mangiare ogni due o tre ore può portare a un'assunzione giornaliera più nutriente rispetto a pasti più intermittenti.

3. Includi spuntini ricchi di nutrienti come noci, frutta secca, barrette di cereali, fiocchi d'avena, cracker e formaggio, grissini e houmous, yogurt tra i pasti. Non solo questi snack sono ricchi di energia e proteine, ma aumentano anche i livelli di vitamine e minerali, come calcio e ferro, entrambi essenziali per una buona salute.

4. Comprese le bevande nutrienti durante il giorno può aumentare l'apporto energetico totale. Al posto dell'acqua, prova latte e bevande a base di latte, succhi di frutta, frullati. Usare il latte intero nelle bevande e lo yogurt nei frullati è un altro modo semplice per aumentare le calorie.

5. Aggiunta di formaggio in zuppe, creme da spalmare su panini o toast e l'uso di oli extra in cucina o come condimenti può aiutare ad aggiungere calorie extra ai pasti senza aggiungerne alla massa. Ad esempio, un pezzo di formaggio delle dimensioni di una scatola di fiammiferi (30 g) fornisce 125 calorie e 8 g di proteine.

6. Incorpora grassi più sani nella dieta includendo pesce azzurro (come salmone, sgombro, sardine, trota, sardine), olive, avocado, noci e semi, olio di oliva, colza o girasole e creme spalmabili. Oltre ad essere ricchi di calorie, sono ricchi di acidi grassi sani essenziali per il cuore, tra cui l'omega 3.

 Anche i grassi sani, come il salmone e l'avocado, contengono molti nutrienti importanti. freeskyline / Shutterstock

Ma se una persona sta cercando di aumentare la massa muscolare inoltre, una combinazione di più cibo e proteine, con un programma di allenamento di resistenza è il modo migliore per costruire tessuto magro piuttosto che tessuto grasso. Ottenere il file quantità di esercizio consigliata (150 minuti di attività moderata o 75 minuti di attività intensa a settimana più esercizi di rafforzamento della forza) aiuteranno anche a preservare la massa muscolare per tutta la vita. Rafforzamento regolare della forza /esercizio di resistenza (come yoga, sollevamento pesi o allenamento a circuito) insieme a una dieta ricca di proteine ​​ha dimostrato di promuovere questo.

Cause di perdita di peso

Molti fattori possono causare perdita di peso involontaria inclusi depressione, ansia, tiroide iperattiva, malattie improvvise o condizioni di salute croniche. La rapida perdita di peso è la principale preoccupazione a causa della perdita di massa muscolare e di grasso corporeo. Tale perdita di peso è comune con i disturbi digestivi (come il morbo di Crohn o i tumori del tratto digerente. Questi possono causare nausea, vomito, diarrea e malassorbimento)

La perdita di peso involontaria può portare a malnutrizione - e gli anziani sono particolarmente vulnerabili a questo. La malnutrizione può a sua volta causare affaticamento, aumento del rischio di cadute, difficoltà a tossire (che aumenta il rischio di infezioni toraciche) e insufficienza cardiaca. Il peso e la massa corporea magra possono spesso diminuire come parte naturale del processo di invecchiamento, e fino al 50% delle persone di età pari o superiore a 80 anni sperimenta sarcopenia (atrofia muscolare e diminuzione della forza).

Se qualcuno ha perso peso o è naturalmente magro, una persona è classificata come "sottopeso" se ha un indice di massa corporea (BMI) inferiore a 18.5 kg / m². Tuttavia, questo è solo un punto di partenza. Avere un BMI basso non significa necessariamente che una persona sia malnutrita, ma potrebbe indicare che potrebbe esserci un problema relativo all'assunzione alimentare.

Avere un peso corporeo basso può anche portare a conseguenze sulla salute, comprese carenze nutrizionali (come anemia da carenza di ferro ed l'osteoporosi), funzione immunitaria inferiore, fertilità ridotta, bassa energia e letargia e suscettibilità al freddo.

Mentre aumentare di peso può essere difficile per alcune persone, mangiare i cibi giusti insieme all'esercizio fisico, ove possibile, garantirà che sia fatto nel modo più sano e porterà a una salute generale migliore.

Circa l'autore

Emma Kinrade, docente di Nutrizione e Dietetica, Glasgow Caledonian University

Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.

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