Che si tratti di tenere traccia di macro o di contare le calorie, dovrai abituarti a registrare tutto ciò che mangi e bevi ogni giorno. Pormezz / Shutterstock
Sebbene ridurre l'apporto calorico sia un modo comprovato per ridurre il peso, non mancano diete che promettono gli stessi risultati ma con maggiore flessibilità. Una di queste diete popolari è "Se si adatta alle tue macro"(IIFYM), che offre agli utenti meno restrizioni su ciò che mangiano, pur garantendo risultati.
Piuttosto che contare le calorie, IIFYM conta il quotidiano macronutrienti (grassi, carboidrati e proteine) presenti negli alimenti e nelle bevande che consumiamo. A molte persone piace la dieta perché offre flessibilità e consente loro di consumare qualsiasi cibo purché si adatti alle loro esigenze quotidiane di macronutrienti ("macro").
Tuttavia, attualmente non esiste alcuna ricerca scientifica che abbia esaminato specificamente se il conteggio delle macro sia efficace quanto altri metodi per raggiungere obiettivi di peso diversi. Ricerche passate hanno esaminato gli effetti della riduzione o della manipolazione di singole macro per la perdita di peso, ad esempio confrontando l'effetto del consumo di un basso contenuto di grassi rispetto a basso contenuto di carboidrati dieta o confrontando quattro diete contenenti diverse proporzioni di grassi, carboidrati e proteine. In definitiva, i ricercatori non hanno trovato differenze significative a lungo termine tra le diete in base a quanto peso hanno aiutato le persone a perdere) e tutte sono difficili da rispettare a lungo termine.
In quanto tale, questo rende difficile sapere se il conteggio delle calorie o dei macro è più utile quando si tratta dei diversi obiettivi di peso corporeo.
Perdita di peso
Il principio di base per ottenere la perdita di peso è mangiare meno energia di quanto il tuo corpo richiede ogni giorno e perderai peso. Qualsiasi dieta può portare alla perdita di peso fintanto che viene applicato questo principio di base.
La parte difficile è stabilire quali sono realmente i nostri requisiti energetici. La misura più pratica e precisa di questo, calorimetria indiretta (una misura dei gas che respiriamo da cui è possibile stimare il dispendio energetico), non è ancora precisa al 100%. E il equazioni di previsione comunemente utilizzati nella consulenza dietetica e dalle app online per fissare obiettivi di apporto calorico per la perdita di peso sono ancora più imprecisi. Questo è particolarmente vero in coloro che lo sono sovrappeso o obesi poiché le equazioni sono basate sul peso corporeo e non tengono conto della massa grassa.
Ma sia che tu stia contando calorie o macro, hai comunque bisogno di questo punto di partenza su cui lavorare per rimanere entro i tuoi obiettivi. Sebbene il nostro fabbisogno energetico effettivo sia incerto e possa variare notevolmente a seconda di quanto siamo attivi, il nostro requisiti per i macronutrienti sono più certi, in base alle linee guida del governo.
Un vantaggio del conteggio delle macro è che garantisce che alcuni nutrienti essenziali sono incorporati nella tua dieta, invece di concentrarti esclusivamente sulle calorie. Il conteggio delle calorie non tiene conto dei nutrienti. E mentre sembra ovvio che scegliere fonti di calorie sane e nutrienti sia meglio di cibi lavorati, ricchi di zuccheri e grassi saturi, potresti ipoteticamente mangiare sette barrette di cioccolato (ciascuna del valore di 228 calorie, per un totale di 1,596 calorie) e comunque perdere peso se il tuo il dispendio energetico totale è di circa 2,000 calorie al giorno.
Calcoli macro sono stimati in base al peso corporeo, all'altezza e ai livelli di attività e possono essere adattati al tuo obiettivo di peso. Mentre un minor numero di restrizioni su cosa mangiare può essere un bonus per alcuni su IIFYM, per altri tenere traccia dell'assunzione di macro e raggiungere tali obiettivi può essere difficile e richiede tempo.
Monitorare sia le macro che le calorie può richiedere molto tempo. RossHelen / Shutterstock
Qualunque cosa tu stia contando, avrai bisogno di un'affinità per leggere le etichette degli alimenti e tenere un registro di tutti gli alimenti e i liquidi consumati durante il giorno. Sebbene esistano numerosi database e app nutrizionali online che ti aiutano a tenere traccia di macro e calorie, potrebbero non essere sempre accurati. Inoltre c'è l'ulteriore complicazione che potremmo non assorbire effettivamente tutto energia o sostanze nutritive l'elenco delle etichette degli alimenti, rendendo ancora più difficile il raggiungimento di obiettivi specifici.
Inoltre, nessuno dei due metodi garantirà il soddisfacimento di tutti gli altri requisiti nutrizionali. Ad esempio, poiché le macro si concentrano solo su carboidrati, proteine e grassi, potrebbero trascurare l'importanza degli altri vitamine e minerali, come la vitamina A, essenziale per mantenersi in salute e prevenire le carenze. A meno che non sia combinato con consigli dietetici su come apportare modifiche permanenti a a dieta sana ed equilibrata, nessuno dei due metodi è una soluzione a lungo termine per la perdita di peso o il mantenimento.
Guadagno muscolare
All'estremità opposta dello spettro ci sono le persone che cercano di aumentare di peso per costruire muscoli. Qualcuno sta cercando di aumentare la massa muscolare avrebbe bisogno di aumentare il loro apporto proteico giornaliero di base a circa 1.2-1.7 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo affinché i muscoli riparassero qualsiasi micro-danno che si verifica dall'allenamento di resistenza o forza necessario per la crescita muscolare. Oltre alle proteine, fabbisogno energetico e di carboidrati devono anche essere soddisfatte per garantire che il corpo abbia abbastanza carburante disponibile per allenarsi. È qui che tenere traccia delle macro, invece di contare le calorie, potrebbe essere utile per garantire che tutti i requisiti di proteine e carboidrati siano soddisfatti.
Anche i tempi delle macro sono importanti per la crescita muscolare. La ricerca mostra l'assunzione regolare di proteine durante il giorno e dopo l'esercizio, piuttosto che grandi dosi singole, è consigliato per la crescita muscolare e il rifornimento.
In definitiva, il metodo che scegli per modificare il peso corporeo e la composizione dipende dai tuoi obiettivi e da quanto sei motivato e esperto di tecnologia. Se desideri saperne di più sui nutrienti del cibo che stai mangiando, il conteggio delle macro potrebbe fare al caso tuo. Per coloro che trovano noioso il conteggio e il monitoraggio infiniti, potrebbe essere più facile seguire una guida più generale per perdita di peso o mantenimento o per aumentare di volume.
L'autore
Emma Kinrade, docente di Nutrizione e Dietetica, Glasgow Caledonian University
Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.
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