Sono conosciuti come "frutti oleosi". A causa dei loro numerosi benefici per la salute, nonostante il loro alto contenuto di grassi, mandorle, nocciole e altra frutta secca sono tra gli alimenti consigliati per il consumo in Canada, gli Stati Uniti, Francia e attraverso l'UE – per la somma di una piccola manciata ogni giorno.
Dal punto di vista nutrizionale, questi frutti dal guscio duro lo sono distinto da livelli elevati (50-75%) di grassi insaturi (considerati “grassi buoni”), un contenuto significativo di proteine (10-25%), oltre a minerali (sodio, magnesio, potassio), vitamine B3, B9, B6 e E, fibre, antiossidanti e oli vegetali. Una serie di dati suggerisce che potrebbero aiutarci a invecchiare bene e proteggerci da una serie di condizioni croniche.
Eliminare il colesterolo “cattivo”.
Se c'è una zona dove si trovano i frutti sgusciati [JN1] hanno dimostrato il loro valore, stanno abbassando il colesterolo. Ridurre la quantità di grassi animali nella dieta e mangiare fibre sono sicuramente modi efficaci per ridurre i livelli di colesterolo LDL, cioè il "colesterolo cattivo". Ma molti studi hanno dimostrato anche i benefici di una manciata di mandorle al giorno. Lo stesso sembra vero per tutte le noci.
Nel 2010, uno studio dei dati raccolti nel corso di 25 studi clinici condotti su uomini e donne con colesterolo alto è stato dimostrato che mangiare 67 g di noci ogni giorno per 3-8 settimane potrebbe ridurre i livelli di LDL-C del 7.4%, con effetti più consistenti sui sintomi poiché i pazienti avevano superato limiti salutari in precedenza.
Un altro revisione sistematica dei datilo hanno confermato, anche se a un ritmo più modesto. Realizzato nel 2018, ha analizzato i risultati di 26 studi clinici: gli autori in questo caso hanno rilevato un calo dei livelli di LDL-C del 3.7% per una dieta ricca di frutta con guscio (15-108 g al giorno) per un periodo da uno a 12 mesi . È noto che l'abbassamento dei livelli di LDL-C è collegato a una riduzione della mortalità totale e dei decessi per malattie cardiovascolari, soprattutto se i livelli erano elevati fin dall'inizio. Anche se nessuno studio clinico ha ancora dimostrato che mangiare noci possa ridurre il rischio di insufficienza cardiaca, non mancano gli argomenti a sostegno di tale ipotesi.
Minor rischio di malattie cardiovascolari
Innanzitutto si potrebbero indicare i risultati di a meta-analisi pubblicata nel 2019. Applicando i criteri utilizzati dal Cochrane Centre canadese, gli autori hanno selezionato 19 studi e hanno valutato che una porzione giornaliera di 28 g di frutta con guscio è associata a una riduzione del 13% delle malattie cardiovascolari e del 29% delle morti per malattie cardiache.
Potresti anche fare riferimento a a vasto studio randomizzato e controllato in molte località diverse sul ruolo di una dieta mediterranea arricchita con noci nel ridurre il rischio di malattie cardiache. Ai partecipanti, di età compresa tra 55 e 80 anni e che registravano un rischio significativo di malattie cardiache, è stata assegnata una delle tre diete: a basso contenuto di grassi, una dieta mediterranea ricca di olio d'oliva e una dieta mediterranea con aggiunta di noci. Sono stati monitorati in media per quasi 5 anni. Al termine della ricerca è emerso che i problemi cardiaci erano meno frequenti nei due gruppi che seguivano la dieta mediterranea.
Grasso che non fa ingrassare
Dal punto di vista energetico, 30 g di mandorle, arachidi, pistacchi o anacardi costituiscono uno spuntino da 180 calorie; la stessa quantità di noci pecan o noci del Brasile ammonta a 220-230 calorie. Queste cifre equivalgono all'incirca a 30-40 g di cioccolato al latte. Dato che il contenuto calorico è costituito essenzialmente da grassi, si potrebbe pensare che bisogna fare attenzione ai "frutti oleosi" se si tiene sotto controllo il peso. Ma questa supposizione sarebbe sbagliata…
Infatti, un recente pezzo di ricerca analizzato attentamente sei studi di coorte e 62 test dietetici randomizzati. Ciò ha concluso che il consumo regolare di noci per un periodo di tempo più o meno lungo (tra 3 e 336 settimane) è collegato a una leggerissima perdita di peso (in media di 200 g) e ad un restringimento del girovita (in media di 0.5 cm).
Se le ragioni di questi risultati controintuitivi non sono state ancora adeguatamente spiegate, si possono avanzare varie teorie. Innanzitutto, la matrice che racchiude gli oli nelle noci limita, in una certa misura, il loro assorbimento nell’intestino. Per dirla semplicemente: parte del grasso contenuto nelle noci viene eliminato nelle cellule del corpo, anziché essere assorbito. Nel frattempo, grazie al modo in cui attenuano l’appetito, le mandorle e altra frutta secca riducono la quantità che mangiamo durante i pasti, al punto che il nostro apporto calorico complessivo non è maggiore, o forse inferiore, di quanto sarebbe stato senza di loro.
La frutta secca ha proprietà antitumorali?
Altri benefici sono attribuiti alla frutta sgusciata, in particolare per quanto riguarda la prevenzione del cancro, anche se le prove a riguardo sono deboli. Gli studi rilevanti si basano esclusivamente sulle osservazioni e soffrono di vari pregiudizi interpretativi.
Quindi, secondo un’analisi di 33 studi pubblicati prima di giugno 2019, l’aumento del consumo di frutta secca è chiaramente collegato a una riduzione del 10% del rischio di cancro; e l'effetto è più marcato per i tumori dell'apparato digerente, con una riduzione del rischio del 17%.
Noccioline' alto contenuto di antiossidanti potrebbe essere uno dei fattori determinanti di ciò. Ma prima di esplorare ulteriormente questa ipotesi, dobbiamo verificare i dati osservati con studi clinici controllati e randomizzati verificabili. Per il momento non c'è nulla che ci permetta di affermare che mangiare noci protegga dal cancro.
Meno condizioni neurodegenerative
Oli e grassi sono vitali per il cervello. Dopo il tessuto adiposo, è l'organo del corpo più ricco di lipidi: si trovano nelle membrane dei neuroni e nelle cellule correlate, ma anche nella mielina che accelera la trasmissione degli impulsi elettrici attraverso il sistema nervoso.
Diversi gruppi di ricerca hanno deciso di valutare il vantaggi di noci per il sistema nervoso centrale. Cosa hanno imparato?
La loro notevole scoperta è stata questa dopo poche settimane di una dieta più o meno ricca di noci, i ratti di 19 mesi hanno ottenuto risultati migliori nei test psicometrici. Una dieta composta per il 2% da noci ha aumentato le loro prestazioni in un test di arrampicata sulla canna, una dieta per il 6% di noci li ha visti fare meglio in un test di camminata su una tavola, e ad entrambi questi livelli i loro poteri di memoria a breve termine sono stati aumentati. Questi risultati sono stati confermati da uno studio di durata più breve, con un netto miglioramento rilevabile nell'apprendimento e nella memoria dei roditori.
Per quanto riguarda gli esseri umani, uno studio sull’intervento dietetico PREDIMED ha dimostrato che una dieta mediterranea ricca di noci migliora la memoria a breve termine. Ha anche offerto prove, a livello biologico, di a ridotto rischio di bassi livelli plasmatici di BDNF – una proteina che aiuta la crescita e il vigore di nuovi neuroni. La frutta secca sembra avere un ruolo benefico nel prevenire il declino cognitivo legato all’età. Tuttavia, non abbiamo prove dirette che se si mangia regolarmente noci, si riduce il rischio di malattie neurodegenerative.
In sintesi: la frutta secca sembra a prima vista possedere tutte le caratteristiche che le permettono di essere considerate alleate della nostra salute. Sebbene siano ricchi di calorie e ricchi di grassi, una porzione da 30 g al giorno sembra ridurre il “colesterolo cattivo” e proteggerci dalle malattie cardiovascolari, senza incidere sul nostro peso. Ci sono molte teorie che suggeriscono che abbiano un impatto positivo, sia su altre malattie, sia su come scongiurare il declino cognitivo associato all’età.
Tanti buoni motivi per consigliare a tutti di includere una manciata di mandorle, nocciole o altra frutta secca nel cibo di ogni giorno – ovviamente senza zuccheri o sale aggiunti!
Boris Hänsel, Medico, Professore universitario - Operatore ospedaliero, Inserm U1148, Facoltà di sanità, Università della città di Parigi; Diana kadouch, Operatore ospedaliero, Ospedale di Bichat, Dipartimento di Diabetologia-Nutrizione, AP-HP, Docente di nutrizione DU, Università della città di Parigie Jeremy Puyraimond-Zemmour, Assistente specialista, Dipartimento di Diabetologia-Nutrizione, Ospedale di Bichat, AP-HP, Docente di nutrizione DU, Università della città di Parigi
Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.
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