La maggior parte delle persone consuma solo circa la metà della quantità raccomandata di fibre alimentari e ciò può influire negativamente sulla salute generale. (Shutterstock)
I consigli su cosa mangiare non mancano, compreso l'hype sulle ultime novità supercibi questo ti aiuterà vivere fino a 100o sul più recente diete restrittive che affermano di aiutarti a perdere peso e ad avere un bell'aspetto. In qualità di ricercatore della Istituto di ricerca sulla salute digestiva della famiglia Farncombe, sono ben consapevole che non esiste una “dieta sana” universale che funzioni per tutti.
Tuttavia, la maggior parte dei professionisti concorderebbe sul fatto che una dieta dovrebbe essere ben bilanciata tra i gruppi alimentari ed è meglio includere più alimenti come verdure e alimenti fermentati nella tua dieta piuttosto che limitarti inutilmente. Mangiare cibi che promuovono la salute dell’intestino migliora anche la salute generale.
Perché tutti sono così preoccupati per la fibra?
L’importanza delle fibre è nota da decenni. Il defunto grande chirurgo e ricercatore di fibre Denis Burkitt una volta disse: “Se i tuoi escrementi sono piccoli, devi avere ospedali grandi”. Ma le fibre alimentari fanno molto di più che aiutare semplicemente il movimento intestinale. La fibra può essere considerata a nutriente prebiotico.
I prebiotici non vengono digeriti e assorbiti attivamente, piuttosto vengono utilizzati selettivamente per promuovere la crescita di una specie benefica di microbi nel nostro intestino. Questi microbi aiutano quindi a digerire gli alimenti per noi in modo da poter ottenere più nutrienti, promuovere l’integrità della barriera intestinale e prevenire la crescita di batteri nocivi.
Le fibre possono anche avere effetti indipendenti dai microbi sul nostro sistema immunitario quando interagiscono direttamente con i recettori espressi dalle nostre cellule. Questi effetti benefici possono anche aiutare ad insegnare al sistema immunitario ad essere più tollerante e a ridurre l’infiammazione.
Assumere abbastanza fibre alimentari?
Probabilmente no. Il cosidetto dieta occidentale è povero di fibre e ricco di alimenti ultra-processati. IL raccomandazione per la fibra quotidiana è tra 25-38 grammi a seconda di fattori come età, sesso e livello di attività. La maggior parte delle persone consuma circa la metà della dose raccomandata e ciò può influire negativamente sulla salute generale.
Buone fonti di fibre alimentari includono cereali integrali, frutta e verdura, fagioli e legumi, noci e semi. Si dà molta importanza alle fibre solubili e meno alle fibre insolubili, ma in realtà la maggior parte degli alimenti conterrà una miscela di entrambe, e ciascuna di esse hanno i loro meriti.
Anche gli snack ricchi di fibre stanno guadagnando popolarità. Con un valore globale stimato di 7 miliardi di dollari nel 2022, il valore del mercato degli ingredienti prebiotici dovrebbe triplicare entro il 2032.
I benefici della fibra alimentare
Ci sono molte prove a sostegno dei benefici delle fibre alimentari. La fibra non è solo associata alla salute del colon; è associato alla salute generale e alla salute del cervello attraverso il asse del cervello-intestino. Le diete povere di fibre sono state associate a disturbi gastrointestinali come la sindrome dell’intestino irritabile o la malattia infiammatoria intestinale.
D’altra parte, consumare anche una quantità adeguata di fibre riduce il rischio e la mortalità associati alle malattie cardiovascolari e all’obesità. Ci sono studi che lo dimostrano miglioramenti della funzione cognitiva con alcuni tipi di fibre.
Esistono alcune malattie gastrointestinali, come la celiachia, che non sono generalmente associate ai benefici delle fibre alimentari. Tuttavia, non c'è consenso al tipo specifico di fibra e alla dose che sarebbe utile nel trattamento della maggior parte delle malattie.
Non tutte le fibre sono fibre buone
Incredibilmente, non tutte le fibre fanno bene. La fibra è usata come termine generico per i polisaccaridi vegetali indigeribili, quindi ne esistono molti tipi diversi con diversa fermentescibilità, solubilità e viscosità nell'intestino.
Per rendere le cose più complesse, anche la fonte conta. La fibra di una pianta non è la stessa fibra di un'altra pianta. Inoltre, il vecchio proverbio “troppo buono non è buono” suona vero, secondo cui il consumo eccessivo di integratori di fibre può causare sintomi come stitichezza, gonfiore e gas. Ciò è in parte dovuto alle differenze nei microbiomi intestinali che influenzano la capacità di metabolizzare le fibre per produrre molecole benefiche come gli acidi grassi a catena corta.
In alcuni casi, come nei pazienti con malattie infiammatorie intestinali, la mancanza di microbi con la capacità di digerire le fibre può consentire alle fibre intatte di interagiscono direttamente con le cellule intestinali ed esercitano effetti pro-infiammatori. Prove recenti hanno anche dimostrato che un consumo eccessivamente elevato di fibre solubili, come l’inulina, un integratore comune, può aumentare il rischio di sviluppo del cancro del colon in un modello animale sperimentale.
Parte di una dieta sana
La fibra alimentare è una parte importante di una dieta sana che può promuovere sia la salute dell’intestino che quella generale. Le fibre ti aiutano a sentirti più soddisfatto dopo i pasti e aiutano a regolare la glicemia e il colesterolo. Fai del tuo meglio per consumare fibre come parte della tua dieta e, quando necessario, prendi solo la dose di integratori raccomandata.
I prebiotici promuovono la crescita dei microbi intestinali che possono influenzare la salute e l’immunità dell’intestino nel contesto di molte malattie diverse, sebbene non tutte le fibre siano uguali. Anche se le fibre non curano le malattie, la dieta è un’ottima aggiunta ai farmaci e alle strategie di trattamento che possono migliorarne l’efficacia.
Mark Wulczynski, Dottorando in Scienze Mediche, McMaster University
Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.
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