Gli esercizi isometrici possono essere eseguiti abbastanza bene ovunque e in qualsiasi momento. BearFotos/Shutterstock
Se ti venisse detto di fare più esercizio fisico per abbassare la pressione sanguigna, potresti pensare che avresti bisogno di sfoderare la tua attrezzatura da corsa o colpire i pesi. Ma uno di noi (Jamie) ricerca recentemente pubblicata che ha scoperto che gli esercizi che si tengono in una posizione statica, come assi e sedute a muro, sono in realtà il modo migliore per ridurre la pressione sanguigna.
Questo tipo di esercizio "isometrico" comporta la contrazione di un muscolo specifico o di un gruppo muscolare e la sua tenuta in modo che la lunghezza del muscolo non cambi durante l'esercizio.
Ma l'abbassamento della pressione sanguigna è solo uno dei vantaggi di fare questo tipo di esercizio.
1. Migliorano la salute del cuore
Il recente lavoro di Jamie ha esaminato 270 studi controllati randomizzati che hanno coinvolto un totale di oltre 15,000 partecipanti. Ha scoperto che il modo migliore per abbassare la pressione sanguigna era eseguire una media di tre sessioni isometriche a settimana.
Ogni sessione consisteva in quattro periodi di due minuti di esercizi isometrici, con un periodo di riposo da uno a quattro minuti tra ciascuno. La conseguente riduzione della pressione sanguigna era paragonabile a quella osservata nelle persone che assumevano farmaci standard per la pressione sanguigna.
Il gruppo di ricerca di Jamie ha anche dimostrato che l'esercizio isometrico migliora la funzione, struttura e meccanica del nostro cuore, le salute del nostro sistema vascolare e le prestazioni del nostro sistema nervoso autonomo. Tutti questi cambiamenti sono importanti per una buona salute cardiovascolare e un minor rischio di malattia.
Sebbene sia un'area scientifica complicata, il motivo per cui l'isometria può essere così efficace per la nostra salute cardiovascolare è dovuto alla natura unica di mantenere una contrazione muscolare statica. Questo comprime i vasi sanguigni e quindi, al rilascio della presa isometrica, porta a un maggiore flusso sanguigno ai vasi precedentemente compressi.
2. Migliorano la salute delle articolazioni
I nostri legamenti svolgono un ruolo essenziale nella stabilizzazione delle nostre articolazioni quando ci muoviamo. Ma gli infortuni possono verificarsi se esercitiamo troppa pressione su un legamento, come un goffo atterraggio con una sola gamba durante il salto. Legamento crociato anteriore (LCA) la rottura è un esempio di lesione del legamento che ha un impatto significativo sulla salute.
Ma i nostri muscoli svolgono un ruolo importante nel ridurre la forza esercitata sui nostri legamenti aiutando creare stabilità attorno ad un giunto. E la ricerca mostra che l'allenamento di determinati gruppi muscolari attraverso esercizi isometrici può aiutare a ridurre la pressione su determinati legamenti.
Ad esempio, uno studio lo ha scoperto allenare i muscoli posteriori della coscia (il gruppo di muscoli che corrono lungo la parte posteriore della coscia dall'anca al ginocchio) ha contribuito a ridurre la pressione sull'ACL. Questo può aiutare a prevenire lesioni a questo legamento in futuro.
3. Aiutano ad affrontare gli squilibri muscolari
È normale che i muscoli su un lato del corpo siano più forti dell'altro. Conosciuto come dominanza degli arti, questo accade in parte a causa di qualcosa chiamato lateralità, la nostra preferenza per utilizzare un lato del corpo rispetto all'altro.
Può anche accadere a causa dell'adattamento del tuo corpo alle esigenze di sport (o altre attività) che richiedono abilità che pongono una maggiore richiesta su un lato del corpo, come calcio, pallavolo ed pallacanestro.
Sebbene in genere non ci sia nulla di sbagliato nel fatto che i muscoli su un lato del corpo siano più forti dell'altro, potrebbe aumentare Rischio di infortunio e può anche influenzare le prestazioni di un atleta. Ma fare esercizi isometrici unilaterali (unilaterali) - come lo split squat o il side plank - può aiutare a ridurre le differenze di forza tra gli arti mentre colpiscono un lato del corpo.
4. Migliorano le prestazioni
Gli esercizi isometrici sono efficaci per migliorare la forza in specifiche posizioni fisse. Questo perché gli esercizi isometrici hanno la capacità di attivarsi muscoli o gruppi muscolari molto specifici.
Gli isometrici spesso imitano posizioni impegnative come il punto di attacco nella parte inferiore di uno squat, il mantenimento di una mischia nel rugby o la rimozione del coperchio da un barattolo di marmellata. Ciò significa che possono aiutare a costruire la forza necessaria per tollerare il carico posto sul corpo durante l'esercizio, lo sport e la vita di tutti i giorni. Ciò può migliorare le prestazioni atletiche o la funzione fisica nella vita quotidiana.
Gli esercizi isometrici possono essere facilmente regolati per adattarsi al meglio a te. Andrey_Popov / Shutterstock
5. Sono facilmente tollerati
Gli esercizi isometrici sono spesso utilizzati come parte dei programmi di riabilitazione fisioterapica e sportiva per le persone che si stanno riprendendo da lesioni muscoloscheletriche. Questo perché possono essere eseguiti con mobilità limitata e dove il dolore può essere un fattore limitante.
Poiché gli esercizi isometrici vengono eseguiti in posizione statica, possono essere più tollerabili degli esercizi che richiedono molto movimento. Allo stesso modo, quelli con mobilità ridotta possono scegliere una posizione comoda per eseguire l'esercizio, come regolare l'altezza di un wall squat se hanno una mobilità limitata dell'anca.
6. Sono efficienti in termini di tempo
La maggior parte degli studi che hanno indagato i benefici degli esercizi isometrici per salute del cuore hanno solo richiesto ai partecipanti di fare a totale di otto minuti di esercizio per sessione. Ciò equivarrebbe a circa quattro serie di esercizi isometrici, con ogni esercizio tenuto per circa due minuti. Dovresti quindi riposare da uno a quattro minuti tra le serie.
Numerosi studi mostra anche che questi esercizi devono essere eseguiti solo tre volte alla settimana per tre settimane per vedere cambiamenti benefici. Questo rende gli esercizi isometrici facili da inserire anche nei programmi più impegnativi.
Per iniziare
L'esercizio isometrico può essere eseguito abbastanza bene ovunque poiché usano solo il peso corporeo per sfidare i muscoli.
Se non sei sicuro da dove cominciare quando si tratta di esercizi isometrici, alcuni buoni esempi includono wall squat (facendo finta di essere seduti su una sedia ma con la schiena premuta contro un muro) e plank (appoggiati sugli avambracci e sulle punte dei piedi, con lo stomaco sollevato da terra e tenuto a livello).
Si consiglia inoltre di consultare un medico prima di iniziare il nuovo programma di esercizi per assicurarsi che sia sicuro ed efficace.
Circa l'autore
Alex Walker, Docente di Terapia Sportiva, University of East London ed Jamie Edwards, Docente di Fisiologia dell'Esercizio, University of East London
Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.
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