Andare in palestra per sollevare pesi fornisce risultati visibili: bicipiti più grandi, glutei più sodi e addominali più definiti. Tuttavia, gli scienziati hanno confermato che i benefici dell’allenamento di resistenza vanno ben oltre il semplice aspetto fisico. Un rapporto completo dell’American Heart Association rivela che allenamenti regolari basati sulla forza riducono il rischio di malattie cardiovascolari migliorando non solo la massa muscolare.
Gli effetti ad ampio raggio del pompaggio di ferro potrebbero aiutare le persone di tutte le età e livelli di forma fisica, anche coloro che gestiscono condizioni di salute croniche. Capire perché l’allenamento di resistenza ha un effetto protettivo potrebbe motivare più persone a incorporare l’allenamento di forza nelle loro routine settimanali e ad assumere il controllo della propria salute cardiaca.
Movimenti muscolari per la salute del cuore
Molti studi hanno monitorato i risultati sulla salute delle persone che si allenano per la forza rispetto a quelle che non lo fanno. I ricercatori hanno concluso che impegnarsi anche solo per 30-60 minuti di esercizi di resistenza a settimana potrebbe ridurre il rischio di morte prematura fino al 46%. Un allenamento di forza costante è anche collegato a una ridotta possibilità di sviluppare malattie cardiache o avere un ictus.
Ma in che modo esattamente esercizi come il sollevamento pesi o le fasce di resistenza migliorano i marcatori del benessere cardiovascolare come la pressione sanguigna, il colesterolo e la sensibilità all’insulina? Parte di ciò è legato ai cambiamenti nella composizione corporea: aumentare la massa muscolare allenandosi e perdere peso. Questo vantaggio dell’allenamento di resistenza aiuta a controllare il peso e previene l’obesità.
Inoltre, gli scienziati ritengono che l’allenamento della forza abbia un impatto sulla funzione dei vasi sanguigni. Lo sforzo di sovraccaricare progressivamente i muscoli induce le arterie e le vene ad espandersi e ad irrigidirsi meno. Ciò può consentire al sangue di fluire liberamente in tutto il corpo e nelle complesse aree di lavoro che ne hanno bisogno.
Infografica adattata dalla dichiarazione scientifica dell'American Heart Association del 2023 sull'allenamento di resistenza
Un approccio per tutte le età
I bambini di sei anni possono eseguire in sicurezza programmi di esercizi di resistenza adeguatamente personalizzati sotto supervisione. Ma in particolare, gli anziani potrebbero avere più da guadagnare dall’incorporare l’allenamento della forza nei loro anni d’oro.
Mentre l’invecchiamento tende a indebolire la massa e la forza muscolare, gli anziani che praticano allenamenti di resistenza possono rallentare questo declino. E i benefici del fitness funzionale vanno oltre il semplice aspetto tonico. La maggiore potenza delle gambe mantiene gli anziani più stabili in piedi, aiutando a prevenire cadute e gravi fratture ossee che richiedono il ricovero in ospedale. L’allenamento con i pesi aiuta anche a contrastare la fragilità legata all’età che potrebbe altrimenti portare alla disabilità.
Per gli adulti di mezza età a rischio di malattie cardiovascolari, l’American Heart Association incoraggia a rendere l’allenamento di resistenza parte della gestione sanitaria di routine. Gli aumenti di forza possono aiutare a controllare la pressione sanguigna elevata e la glicemia, soprattutto per le persone con peso extra o diabete.
Dove iniziare l'allenamento della forza
Sebbene i pesi liberi e le macchine per pesi in palestra offrano opzioni versatili per l'allenamento di resistenza, non sono tenuti a trarne benefici. Anche sollevare cibi in scatola, allungare le fasce di resistenza ed eseguire esercizi di ginnastica usando il proprio peso corporeo sfida i muscoli in modo efficace. Ciò rende il lavoro di resistenza conveniente da incorporare a casa per chi ha poco tempo o mobilità limitata.
L'American Heart Association raccomanda da 8 a 10 esercizi di rafforzamento della forza che coinvolgono i principali gruppi muscolari, completati in 1 o 3 serie da 8 a 12 ripetizioni eseguite fino alla fatica. Effettuare almeno 2 sessioni a settimana, intervallando alcuni giorni per il recupero muscolare. Nel tempo, aumentare progressivamente la resistenza man mano che gli allenamenti diventano meno impegnativi.
Anche dopo una singola sessione di forza, rilassati inizialmente quando ti riprendi da un infortunio o gestisci condizioni di salute complesse. Alleggerisci la resistenza mantenendo le ripetizioni più alte per evitare sforzi. E, naturalmente, consultare un operatore sanitario sulle modifiche appropriate in base alla salute individuale.
Incorporando la resistenza nei regimi di fitness, le persone di ogni ceto sociale possono rafforzare le difese muscolari e cardiovascolari per un futuro più forte. Approfitta quindi degli ampi benefici per la salute dell'allenamento della forza che vanno oltre il semplice aspetto fisico. Potenzia te stesso per potenziare un corpo resiliente a qualsiasi età.
L'autore
Robert Jennings è co-editore di InnerSelf.com con sua moglie Marie T Russell. Ha frequentato l'Università della Florida, il Southern Technical Institute e l'Università della Florida centrale con studi in materia immobiliare, sviluppo urbano, finanza, ingegneria architettonica e istruzione elementare. Era un membro del Corpo dei Marines degli Stati Uniti e dell'esercito degli Stati Uniti avendo comandato una batteria di artiglieria da campo in Germania. Ha lavorato nella finanza immobiliare, costruzione e sviluppo per 25 anni prima di fondare InnerSelf.com nel 1996.
InnerSelf è dedicato alla condivisione di informazioni che consentono alle persone di fare scelte consapevoli e perspicaci nella loro vita personale, per il bene dei beni comuni e per il benessere del pianeta. InnerSelf Magazine è nel suo 30+ anno di pubblicazione su carta stampata (1984-1995) o online come InnerSelf.com. Si prega di sostenere il nostro lavoro.
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