Modifica del comportamento

Come rompere le abitudini malsane senza essere ossessionato dalla forza di volontà

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 Molte persone attribuiscono il consumo di caffè al bisogno di sentirsi più vigili, ma la ricerca mostra che l'abitudine è un fattore altrettanto importante dietro il consumo di caffeina. Westend61 / Getty Images

Se tu sei come molti americani, probabilmente inizi la giornata con una tazza di caffè: un latte macchiato mattutino, un bicchierino di caffè espresso o forse un buon vecchio drip brew.

Una spiegazione comune tra gli accaniti bevitori di caffè è che beviamo caffè per svegliarci e alleviare la fatica.

Ma quella storia non regge del tutto. Dopotutto, la quantità di caffeina in una tazza di caffè può variare enormemente. Anche ordinando lo stesso tipo di caffè dalla stessa caffetteria, i livelli di caffeina possono raddoppiare da una bevanda all'altra. Eppure, noi bevitori di caffè sembriamo non accorgercene.

Quindi cos'altro potrebbe guidarci nella nostra ricerca di quella bevanda mattutina?

Questa è una domanda a cui ci siamo proposti di rispondere nella nostra recente ricerca. La risposta ha implicazioni di vasta portata per il modo in cui affrontiamo le principali sfide della società come la dieta e il cambiamento climatico.

As comportamentale scienziati, abbiamo imparato che le persone spesso ripetono i comportamenti quotidiani per abitudine. Se bevi regolarmente caffè, probabilmente lo fai automaticamente come parte della tua routine abituale, non solo per stanchezza.

Ma l'abitudine non sembra una buona spiegazione: è insoddisfacente dire che facciamo qualcosa solo perché è quello a cui siamo abituati. Invece, escogitiamo spiegazioni più convincenti, come dire che beviamo caffè per alleviare la nostra nebbia mattutina.

Questa riluttanza significa che non riusciamo a riconoscere molte abitudini, anche se permeano la nostra quotidianità.

Le abitudini si formano in ambienti specifici che forniscono un segnale, o un trigger, per il comportamento.


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Disimballare ciò che si nasconde dietro le abitudini

Per verificare se le persone sottostimano il ruolo che l'abitudine gioca nella loro vita, abbiamo chiesto a più di 100 bevitori di caffè cosa pensano che guidi il loro consumo di caffè. Hanno stimato che la stanchezza fosse circa due volte più importante dell'abitudine nel portarli a bere il caffè. Per confrontare questi presupposti con la realtà, abbiamo quindi monitorato il consumo di caffè e la fatica di queste persone nel corso di una settimana.

I risultati effettivi si discostano nettamente dalle spiegazioni dei partecipanti alla nostra ricerca. Sì, erano un po' più propensi a bere il caffè quando erano stanchi, come ci si aspetterebbe, ma abbiamo scoperto che l'abitudine esercitava un'influenza altrettanto forte. In altre parole, le persone sopravvalutavano selvaggiamente il ruolo della stanchezza e sottovalutavano il ruolo dell'abitudine. Le abitudini, a quanto pare, non sono considerate una grande spiegazione.

Abbiamo quindi replicato questa scoperta in un secondo studio con un comportamento che le persone potrebbero considerare una "cattiva" abitudine, non aiutando in risposta alla richiesta di un estraneo. Le persone continuavano a trascurare l'abitudine e presumevano che la loro riluttanza a offrire aiuto fosse dovuta al loro umore in quel momento.

Il divario tra il ruolo effettivo e quello percepito dell'abitudine nelle nostre vite è importante. E questo divario è la chiave per capire perché le persone spesso lottano per cambiare i comportamenti ripetuti. Se ritieni di bere caffè perché sei stanco, potresti provare a ridurre il consumo di caffè andando a letto presto. Ma alla fine abbaiaresti dall'albero sbagliato: la tua abitudine sarebbe ancora lì al mattino.

Perché le abitudini sono sorprendentemente difficili da cambiare

Il motivo per cui le abitudini possono essere così difficili da superare è che non sono completamente sotto il nostro controllo. Naturalmente, la maggior parte di noi può controllare un singolo caso di abitudine, ad esempio rifiutando una tazza di caffè questa volta o prendendosi il tempo per offrire indicazioni a un turista smarrito. Eserciteremo la forza di volontà e ci limitiamo a farcela. Ma tenere costantemente a freno un'abitudine è diabolicamente difficile.

Per illustrare, immagina di dover evitare di dire parole che contengono la lettera "I" per i prossimi cinque secondi. Abbastanza semplice, vero? Ma ora immagina se dovessi mantenere questa regola per un'intera settimana. Usiamo abitualmente molte parole che contengono "io". Improvvisamente, il necessario monitoraggio 24 ore su 7, XNUMX giorni su XNUMX, trasforma questo semplice compito in uno molto più oneroso.

Facciamo un errore simile quando cerchiamo di controllare le abitudini indesiderate e di formarne di nuove e desiderabili. La maggior parte di noi può raggiungere questo obiettivo nel breve periodo: pensa al tuo entusiasmo quando inizi una nuova dieta o un nuovo regime di allenamento. Ma inevitabilmente siamo distratti, stanchi o semplicemente occupati. Quando ciò accade, è la tua vecchia abitudine ancora lì per guidare il tuo comportamento, e torni al punto di partenza. E se non riesci a riconoscere il ruolo dell'abitudine, continuerai a trascurare strategie migliori che colpiscono efficacemente le abitudini.

È vero anche il rovescio della medaglia: non riconosciamo i benefici delle nostre buone abitudini. Uno studio ha scoperto che nei giorni in cui le persone fortemente intenzionate a fare esercizio, quelle con abitudini di esercizio deboli e forti hanno una quantità simile di attività fisica. Nei giorni in cui le intenzioni erano più deboli, invece, quelli con le abitudini forti erano più attive. Pertanto, le abitudini forti mantengono il comportamento in carreggiata anche quando le intenzioni fluiscono e rifluiscono.

Non è solo forza di volontà

La cultura americana è in parte responsabile della tendenza a trascurare le abitudini. Rispetto ai residenti di altre nazioni sviluppate, è più probabile che gli americani lo dicano controllano il loro successo nella vita.

Di conseguenza, alla domanda su cosa impedisce loro di apportare cambiamenti allo stile di vita sano, gli americani citano comunemente una mancanza di forza di volontà. Certo, la forza di volontà è utile a breve termine, poiché raccogliamo la motivazione per, ad esempio, iscriversi a un abbonamento in palestra o iniziare una dieta.

Ma la ricerca mostra che, sorprendentemente, le persone che hanno più successo nel raggiungere obiettivi a lungo termine esercitare – semmai – meno forza di volontà nella loro vita quotidiana. Questo ha senso: come spiegato sopra, nel tempo la forza di volontà svanisce e le abitudini prevalgono.

Se la risposta non è la forza di volontà, qual è la chiave per controllare le abitudini?

Il cambiamento delle abitudini inizia con gli ambienti che le supportano. La ricerca mostra che sfruttare i segnali che innescano le abitudini in primo luogo può essere incredibilmente efficace. Ad esempio, riducendo la visibilità dei pacchetti di sigarette nei negozi ha frenato gli acquisti di sigarette.

Un altro percorso verso il cambiamento delle abitudini riguarda l'attrito: in altre parole, rendere difficile agire in base alle abitudini indesiderabili e facile agire in base a quelle desiderabili. Ad esempio, uno studio ha scoperto che il riciclaggio è aumentato dopo che i cestini sono stati posizionati proprio accanto ai bidoni della spazzatura - che le persone stavano già utilizzando - rispetto a soli 12 piedi di distanza.

Il cambiamento efficace del comportamento inizia con il riconoscimento che una grande quantità di comportamenti è abituale. Le abitudini ci fanno ripetere comportamenti indesiderati ma anche desiderabili, anche se ci limitiamo a goderci una gustosa bevanda mattutina.The Conversation

Riguardo agli Autori

Asaf Mazar, Borsista post-dottorato in Scienze del comportamento, University of Pennsylvania e Wendy Wood, Professore Preposto emerito di Psicologia e Impresa, USC Dornsife College of Letters, Arts and Sciences

Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.

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