4 Ways Mindfulness protegge il benessere di madri e bambini

Le future mamme non passano le loro intere settimane di gravidanza 40 a brillare raggiante; ci possono essere preoccupazioni di mezzanotte, liste della spesa infinite e piedi gonfi. Da qualche parte intorno al 18 delle donne sono depressi durante la gravidanza e il 21 per cento ha un'ansia seria.

La ricerca sta iniziando a suggerire che la consapevolezza potrebbe aiutare. Non solo coltivare la consapevolezza dei pensieri e dell'ambiente da un momento all'altro aiuta le donne incinte a mantenere il loro stress e il loro morale in su-benefici ben documentati tra gli altri gruppi di persone, ma può anche portare a neonati più sani con meno problemi evolutivi in ​​linea.

La ricerca è ancora agli inizi (gioco di parole), ma i ricercatori sperano che questa pratica a basso costo, accessibile e positiva possa avere effetti di trasformazione. Ecco quattro benefici per le donne incinte.

1. La consapevolezza riduce lo stress

Jen, una mia amica imprenditrice che di recente ha avuto il suo primo figlio, è stata messa a riposo a letto e non ha potuto nemmeno esercitare per mantenere il suo stress. "Ho avuto tanta ansia", ricorda. "La meditazione mi ha davvero aiutato a rimanere calmo e sano di mente."

Lei non è sola. In un piccolo studio pilota 2008, le donne 31 nella seconda metà delle loro gravidanze hanno partecipato a un programma di consapevolezza di otto settimane chiamato Mindful Motherhood, che comprendeva la meditazione respiratoria, la meditazione per la scansione del corpo e l'Hatha yoga. In due ore di lezione a settimana, i partecipanti hanno anche imparato come coltivare l'attenzione e la consapevolezza, in particolare in relazione agli aspetti delle loro gravidanze: la sensazione del loro ventre, i dolori e le loro ansie sul lavoro.

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Rispetto alle donne in attesa di entrare nel programma, i partecipanti hanno visto riduzioni nei loro rapporti di ansia e sentimenti negativi, come angoscia, ostilità e vergogna. Queste erano tutte donne che avevano cercato terapia o consulenza per problemi di umore in passato, ma il programma sembrava aiutarli a evitare difficoltà simili durante un periodo caotico e trasformativo della loro vita.

"Quando mi sono davvero preoccupato per la nascita, vorrei solo respirare per impedire alla mia mente di andare in cattive condizioni".

Uno studio 2012 su un altro programma di consapevolezza della durata di otto settimane ha riscontrato riduzioni simili nella depressione, nello stress e nell'ansia rispetto a un gruppo di controllo, sebbene abbiano partecipato solo donne incinte 19. Nelle interviste, i partecipanti hanno parlato di imparare a smettere di lottare e accettare le cose così come sono; si sono ricordati di fermarsi e respirare, e quindi di prendere l'azione consapevole piuttosto che agire per rabbia o frustrazione.

"Ho imparato a fare un passo indietro e solo a respirare ea pensare a quello che dirò prima di aprire la bocca", ha detto un partecipante.

Questi effetti stressanti e di sollevamento dell'umore rispecchiano quelli che si trovano nei programmi di consapevolezza per il pubblico in generale. Ma la consapevolezza può aiutare con le ansie e le paure specifiche che accompagnano la gravidanza? Molte donne incinte hanno un ciclo di preoccupazioni che si innesca facilmente: il mio bambino sarà sano? Ho paura del travaglio. Qualcosa non mi sembra giusto-devo andare dal dottore?

Uno studio 2014 ha esaminato specificamente questi sentimenti, chiamati ansia da gravidanza. Quarantasette donne incinte nel loro primo o secondo trimestre, che avevano uno stress particolarmente elevato o un'ansia da gravidanza, hanno preso una lezione di consapevolezza al Mindful Awareness Research Centre della UCLA. Per sei settimane hanno imparato a lavorare con il dolore, le emozioni negative e le situazioni sociali difficili. Rispetto ad un gruppo di controllo che ha letto un libro sulla gravidanza, i partecipanti che hanno seguito la lezione hanno visto diminuzioni più grandi nei loro rapporti sull'ansia della gravidanza durante la durata dell'esperimento.

La consapevolezza, forse, dava loro gli strumenti per navigare emozioni complesse che non si sarebbero mosse, anche di fronte al materiale di lettura più rassicurante.

"È fonte d'ispirazione assistere a una madre con la paura estrema del parto di cancellare un taglio cesareo elettivo perché ora si sente abbastanza sicura nelle proprie forze per affrontare il processo di nascita", ha detto un insegnante di consapevolezza. "È umiliante sentire come la coppia il cui primo figlio è morto durante il travaglio sia stato in grado di rimanere presente durante la nascita del secondo, osservando la propria paura senza perdersi in essa".

2. La consapevolezza aumenta i sentimenti positivi

Non tutta la consapevolezza implica la meditazione; puoi anche diventare più consapevole osservando il modo in cui gli stati d'animo e le sensazioni corporee fluttuano nel corso della giornata. Questo tipo di consapevolezza può contrastare la nostra tendenza ad essere "senza mente", quando assumiamo che le cose saranno come ci aspettiamo che siano - come erano nel passato - e non notiamo nuove esperienze. Ad esempio, le donne incinte potrebbero aspettarsi che la gravidanza sia estenuante e dolorosa, quindi prestano minore attenzione ai momenti felici e pacifici.

In uno studio 2016, un piccolo gruppo di donne israeliane nel loro secondo e terzo trimestre ha ricevuto una formazione di mezz'ora in questo tipo di consapevolezza. Quindi, per due settimane, hanno scritto diari due volte al giorno su come si sentivano fisicamente e mentalmente, un modo per aiutarli a realizzare quanto cambiano le cose.

Rispetto ai gruppi di donne che leggono semplicemente sulle esperienze positive e negative di altre donne durante la gravidanza, o non hanno fatto nulla di specifico, le donne nel gruppo di consapevolezza hanno visto aumenti maggiori nei loro rapporti di benessere e sentimenti positivi, come entusiasmo e determinazione, attraverso la durata dell'esercizio. Inoltre, i più consapevoli erano dopo l'esperimento (come misurato dal questionario), maggiore è il loro benessere, soddisfazione di vita, autostima e sentimenti positivi un mese dopo la nascita, un momento in cui le donne hanno bisogno di tutte le risorse che possono ottenere.

L'ostetrica dell'infermiera Nancy Bardacke ha sviluppato il programma MBCP (Mindfulness-Based Childbirth and Parenting) dopo l'allenamento e l'insegnamento di Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), un programma ampiamente studiato sviluppato da Jon Kabat-Zinn. MBCP prende i principi da MBSR e li applica alla gravidanza, insegnando pratiche di mindfulness insieme a approfondimenti sul lavoro e sull'allattamento al seno. Include tre ore di lezione a settimana per nove settimane e un ritiro silenzioso di un giorno.

Uno studio 2011 ha rilevato che un programma di consapevolezza riduce le nascite premature.

In un piccolo studio pilota 2010, le donne 27 nel terzo trimestre di gravidanza hanno partecipato al programma MBCP con i loro partner. Oltre ai miglioramenti dell'ansia e dello stress della gravidanza, i partecipanti hanno anche riferito di provare sentimenti positivi più forti e più frequenti - come divertimento, gratitudine e speranza - dopo il programma.

"Sono decisamente consapevole di cercare di essere nel momento e che ogni momento, buono o cattivo, passerà", ha detto un partecipante. "Quando ero veramente preoccupato per il parto, respiravo semplicemente per impedire alla mia mente di andare in ogni sorta di brutto posto".

3. La consapevolezza può aiutare a prevenire la nascita prematura

Tra le preoccupazioni delle donne in gravidanza, la possibilità di una nascita prematura appare evidente. "Preemies" (bambini nati prima delle settimane 37) sono a rischio di problemi respiratori, problemi di vista e udito e ritardi nello sviluppo. E le madri di preemie hanno alti tassi di ansia, depressione e stress, che spesso non vengono riconosciuti a fronte dei bisogni dei bambini.

Anche qui la consapevolezza può avere un ruolo da svolgere. In uno studio 2005 sulle donne incinte 335 a Bangalore, in India, metà è stata assegnata a praticare yoga e meditazione mentre l'altra metà ha camminato per un'ora al giorno, iniziando dal secondo trimestre e continuando fino alla consegna. Il gruppo di yoga, che ha seguito corsi di yoga per una settimana e poi si è esercitato a casa, ha avuto meno nascite premature e meno bambini con basso peso alla nascita.

Un altro indicatore della salute neonatale è il punteggio di Apgar, misurato di solito pochi minuti dopo la nascita, che tiene conto della carnagione del neonato, del polso, dei riflessi, del livello di attività e della respirazione. Nello studio israeliano 2016 sopra menzionato, i livelli di consapevolezza della donna riportati dopo l'esperimento sono stati collegati ai punteggi Apgar dei loro bambini, anche dopo aver controllato lo stato socioeconomico.

Uno studio 2011 ha rilevato che un programma di consapevolezza riduce i parti prematuri, ma non i punteggi di peso alla nascita o Apgar. Qui, un gruppo di donne incinte del secondo trimestre di 199 nel nord della Thailandia ricevette la tipica assistenza prenatale o partecipò a un programma di consapevolezza. Due ore a settimana per cinque settimane, il gruppo di consapevolezza ha imparato diverse meditazioni e come coltivare la consapevolezza e l'accettazione dei propri pensieri ed emozioni. Durante e dopo, sono stati incoraggiati a meditare per oltre un'ora al giorno in diverse sessioni. Alla fine, solo il 6 percento delle donne nel gruppo di meditazione ha consegnato i loro bambini prematuramente, rispetto al percentuale di 16 nel gruppo come al solito.

La consapevolezza può aiutare a ridurre le nascite premature nelle donne che sono più a rischio per loro, comprese le donne a basso reddito e più anziane? Questa è una domanda per le ricerche future da affrontare.

4. La consapevolezza può promuovere uno sviluppo sano

Una nuova ondata di ricerca sta esaminando l'impatto della consapevolezza materna sull'infanzia, seguendo i bambini mentre si sviluppano.

In uno studio 2015 dai Paesi Bassi, i bambini le cui madri avevano misurato la consapevolezza all'inizio del secondo trimestre avevano meno problemi di sviluppo. Ai mesi di 10, secondo i report delle madri consapevoli, i bambini avevano meno probabilità di avere difficoltà a sistemarsi e adattarsi a nuovi ambienti ("autoregolamentazione") oa controllare la loro attenzione e il loro comportamento ("controllo faticoso").

Ad esempio, i bambini potrebbero essere più inclini a calmarsi più velocemente dopo aver pianto o a tenere le mani lontane da cose che non dovrebbero toccare. Per i bambini piccoli, la differenza nell'autoregolamentazione era legata al fatto che le loro madri consapevoli erano meno ansiose.

I programmi di consapevolezza hanno migliorato la depressione, l'ansia e lo stress delle donne in gravidanza rispetto ai gruppi di controllo.

Un altro studio 2015 ha esaminato un diverso indicatore dello sviluppo sano: l'attenzione dei bambini al suono, che è fondamentale per l'apprendimento della lingua. Qui, i ricercatori hanno reclutato le donne incinte 78 nel secondo trimestre e hanno chiesto loro i loro livelli di consapevolezza. Quando i loro bambini avevano 10 di mesi, le madri li hanno portati in laboratorio per ascoltare alcune registrazioni audio, un mix di suoni ripetitivi intervallati da nuovi. Basandosi sull'attività cerebrale, scoprirono che i bambini di mamme più attente prestavano meno attenzione ai suoni ripetitivi e irrilevanti, indicando un uso efficiente delle risorse attenzionali.

Naturalmente, ci sono molte misure di sviluppo sano, e questi studi rappresentano solo pochi eletti. Ma il fatto che siano stati trovati dei collegamenti suggerisce l'interessante possibilità che i benefici della consapevolezza non finiscano con la madre, o con la nascita, ma si estendano nell'infanzia e forse anche oltre.

Per ora, tuttavia, i ricercatori stanno ancora parlando in termini di possibilità e prove preliminari. In effetti, una revisione di maggio degli studi 17 non ha trovato prove del fatto che i programmi di consapevolezza migliorassero la depressione, l'ansia e lo stress delle donne in gravidanza rispetto ai gruppi di controllo (anche se le istantanee precedenti e successive sembravano buone).

Perché? Nel complesso, i livelli di consapevolezza della donna non sono aumentati; i programmi non funzionavano davvero. Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che le donne non praticavano la meditazione a casa quanto raccomandato, o perché i programmi di consapevolezza negli esperimenti non erano così completi e sostanziali come avrebbero potuto essere.

Inoltre, i benefici non sempre durano. Nello studio Mindful Motherhood menzionato sopra, le differenze nell'ansia e nelle emozioni negative tra le madri nel programma e nel gruppo di controllo non erano significative a un follow-up di tre mesi. Lo stesso era vero per le madri dello studio 2014 che prendevano lezioni al Mindful Awareness Research Center; dopo sei settimane, non stavano migliorando l'ansia del gruppo che leggeva un libro di gravidanza.

Il risultato è che la consapevolezza è una pratica e devi esercitarti, ancora e ancora e anche il giorno dopo. In questo modo, è un po 'come essere genitori: qualcosa su cui lavori giorno dopo giorno, anche nei giorni brutti in cui sembra che nulla stia andando bene. C'è un sacco di noia ai pannolini che cambiano entrambi, contando i respiri, ma basta un solo istante di puro amore e pace per ricordarti perché volevi fare questo in primo luogo.

Questo articolo è originariamente apparso su SÌ! Rivista  ed Bene più grande.

Circa l'autore

Kira M. Newman ha scritto questo articolo per Bene più grande. Kira scrive, modifica e produce contenuti per tutti i siti Web del Greater Good Science Center, dalla rivista a Greater Good in Action alla Science of Happiness MOOC. Lei è il creatore di Cafe Happy, un meetup con sede a Toronto che si riunisce mensilmente per discutere di come essere più felici.

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