Sapevi che la felicità ha le sue vacanze?

Le persone felici sono più sane; si ammalano meno spesso e vivono più a lungo.

Quattro anni fa, l'Assemblea Generale delle Nazioni Unite ha proclamato il 20 marzo come il Giornata internazionale della felicità. È facile capire perché vedono la felicità come qualcosa da celebrare: le persone felici sono più sane; si ammalano meno spesso e vivono più a lungo. Le persone felici sono più probabilità di sposarsi ed avere matrimoni soddisfacenti, e loro avere più amici. Essi fare più soldi ed sono più produttivi al lavoro. Sulla base di decenni di ricerca, è diventato chiaro che la felicità non è solo un problema personale; è una questione di salute pubblica, economia globale e benessere nazionale. 

Ma non è facile, come molti di noi sanno. Delusioni e fastidi attirano la nostra attenzione come moscerini, e anche le cose belle della vita sembrano perdere il loro splendore nel tempo. Aggiungete a questo un programma stipato e obblighi di montaggio, e la felicità potrebbe sembrare irraggiungibile per le altre persone, forse, ma non per noi.

Fortunatamente, la ricerca suggerisce che la felicità is qualcosa che possiamo coltivare con la pratica. Il Greater Good Science Center ha raccolto molti pratiche di felicità sul nostro sito web Greater Good in Action, insieme ad altri esercizi basati sulla ricerca per promuovere la gentilezza, la connessione e la resilienza. Di seguito sono riportati 11 di quelle pratiche di felicità, raggruppate in cinque strategie più ampie per una vita più appagante.

1. Riconoscere il bene

Se non ci sentiamo felici, siamo tentati di cercare cose da sistemare: il lavoro che non è abbastanza prestigioso, l'appartamento troppo angusto, l'abitudine fastidiosa del nostro partner. Ma concentrarsi su tutti i negativi non è la strada più sicura per sentirsi meglio. Invece, un modo semplice per iniziare a coltivare la felicità è riconoscendo il bene.

Nel Tre cose buone Esercizio, ad esempio, tieni un diario dedicato esclusivamente ai lati positivi della tua vita. Ogni sera, annoti tre cose che sono andate bene e aggiungi alcuni dettagli su ciascuna, incluso il modo in cui ti hanno fatto sentire. Ad esempio, potresti ricordare un sentito ringraziamento da parte di un collega, un momento di silenzio a bere il tè o la risata contagiosa di tua figlia. È importante sottolineare che spieghi anche brevemente perché pensi che sia accaduta ogni cosa buona, che focalizza la tua attenzione sulle fonti durature di bontà che ti circondano.

Un modo semplice per iniziare a coltivare la felicità è riconoscendo il bene.

A uno studio del 2005 invitato i partecipanti a fare questa pratica ogni giorno per una settimana, e in seguito hanno riferito di sentirsi più felici e meno depressi rispetto a quando hanno iniziato. In realtà, hanno mantenuto il loro aumento di felicità sei mesi dopo, illustrando quanto possa essere interessante concentrarsi sulle cose belle della vita.

Molte di queste cose buone si trovano appena fuori dalla nostra porta e possiamo esercitarci a notarle su a Assaporare a piedi. Qui, fai una passeggiata di 20 minuti e osserva i luoghi, i suoni e gli odori che incontri: erba appena tagliata, un grattacielo epico, il sorriso di uno sconosciuto. Ogni volta che noti qualcosa di positivo, prenditi il ​​tempo per assorbirlo e pensa al motivo per cui ti diverte. Nelle tue successive esperienze di viaggio, cerca in diverse direzioni di cercare nuove cose da ammirare.

In un studio di Fred Bryant della Loyola University di Chicago, i partecipanti che hanno assaporato quotidianamente Savoring Walks per una settimana hanno riportato aumenti di felicità maggiori rispetto ai partecipanti che hanno fatto le passeggiate come al solito. "Fare uno sforzo cosciente per notare e riconoscere esplicitamente le varie fonti di gioia che ci circondano può renderci più felici", scrivono Bryant e Joseph Veroff nel libro assaporando.

Se hai difficoltà a vedere il bene che ti circonda, un'altra strategia è crearne. Nel Creazione e richiamo di eventi positivi, ritagliati il ​​tempo per te stesso e riempi il tuo programma con piacere.

Quando hai un giorno libero, non andare in giro a fare le faccende; invece, prova tre diverse attività felici:

• Qualcosa che fai da solo, come leggere, ascoltare musica o meditare.
• Qualcosa che fai con gli altri, come uscire per un caffè, andare in bicicletta o guardare un film.
• Qualcosa di significativo, come fare volontariato, aiutare un vicino bisognoso o chiamare un amico che sta lottando.

Se la pratica della tua felicità è stata Netflix e una ciotola di gelato, questo esercizio può riconnetterti con diverse fonti di soddisfazione. Queste tre attività dovrebbero offrirti un senso di piacere, coinvolgimento e significato, tutti i percorsi percorribili per una vita soddisfacente. UN uno studio del 2014 ha scoperto che anche i pazienti psichiatrici con pensieri suicidari hanno trovato un valore nel fare questo esercizio, riportando più ottimismo e meno disperazione in seguito.

2. Aggiungi felicità attraverso la sottrazione

Anche dopo aver identificato gli aspetti positivi della nostra vita, siamo ancora inclini ad adattarci ad essi nel tempo. Una cosa bella ripetuta ci dà meno soddisfazione, fino a quando non sembra più contribuire al nostro umore quotidiano; lo diamo per scontato. Ecco perché, a volte, è una buona idea introdurre un po' di privazione. ?

In Sottrazione mentale di eventi positivi, si richiama alla mente un certo evento positivo - la nascita di un bambino, una carriera, un viaggio speciale - e pensa a tutte le circostanze che lo hanno reso possibile. Come potrebbero essere andate le cose in modo diverso? Basta prendere un momento per immaginare questa realtà alternativa crea un confronto favorevole, dove improvvisamente la nostra vita sembra abbastanza buona.

Una buona cosa ripetuta ci porta meno soddisfazione.

In un uno studio del 2008 , i partecipanti che hanno eseguito questo esercizio hanno riferito di provare più gratitudine e altre emozioni positive rispetto ai partecipanti che hanno semplicemente pensato a eventi positivi passati senza immaginare la loro assenza. La sottrazione mentale sembra indurci a capire che le cose buone della nostra vita non sono inevitabili; siamo, infatti, molto fortunati.

Se immaginare l'assenza non è abbastanza per te, che ne dici di provarlo per davvero? Nel Give It Up pratica, passi una settimana astenendoti da un piacere per apprezzarlo più pienamente. Questo piacere dovrebbe essere qualcosa che è relativamente abbondante nella tua vita, come mangiare cioccolato o guardare la TV. Alla fine della settimana, quando finalmente puoi concederti, presta particolare attenzione a come si sente.

In un uno studio del 2013 la gente che ha rinunciato alla cioccolata l'ha gustata di più e ha provato uno stato d'animo più positivo quando finalmente l'ha mangiata alla fine della settimana, rispetto a chi mangiava il cioccolato come al solito. Questo esercizio può non solo aprire gli occhi ad un solo piacere (come il miracolo del cacao), ma anche renderti più consapevole dei molti altri piaceri della vita.

3. Trova significato e scopo

Creare e ricordare eventi positivi ci ricorda che il piacere non è l'unica via della beatitudine; il significato può anche portarci felicità, anche se un tipo più calmo e più riflessivo.

Nel Foto significative pratica, fotografi cose che ti sono significative e rifletti su di esse. Nel corso di una settimana, cerca fonti di significato nei membri della tua famiglia, nei luoghi preferiti, nei ricordi dell'infanzia e cattura circa nove o dieci immagini diverse di loro. Alla fine della settimana, dedica un'ora a riflettere su di loro: cosa rappresenta ciascuna foto e perché è significativa per te? Annota alcuni di quei pensieri se è utile.

Quando riflettiamo sul nostro futuro in questo modo, potremmo sentirci più in controllo del nostro destino.

Tra le faccende e le routine, a volte la vita può sembrare noiosa e banale. Riaccendere il nostro senso del significato può ricordarci cosa è importante, che aumenta la nostra energia e ci dà la forza per affrontare lo stress della vita. In un uno studio del 2013 , gli studenti universitari che hanno completato questo esercizio non solo hanno potenziato il loro senso del significato, ma hanno anche riferito di avere più emozioni positive e la soddisfazione della vita.

Possiamo anche aumentare la nostra energia e motivazione promuovendo un senso di scopo, e il Il migliore possibile l'esercizio è un modo per farlo. Qui, la tua rivista per 15 minuti su un futuro ideale in cui tutto sta andando nel miglior modo possibile, dalla tua famiglia e vita personale alla tua carriera e salute.

In un uno studio del 2006 , i partecipanti che hanno scritto sui loro migliori possibili possibili quotidianamente per due settimane hanno riportato maggiori emozioni positive in seguito, e il loro umore ha continuato ad aumentare fino ad un mese dopo, se hanno continuato a praticare.

Questo esercizio ci consente di chiarire i nostri obiettivi e priorità, dipingendo un quadro dettagliato di dove vogliamo essere. Questo quadro dovrebbe essere ambizioso ma realistico in modo che ci motiva a fare cambiamenti, piuttosto che ricordarci quanto sono imperfette e deludenti le nostre vite. Quando riflettiamo sul nostro futuro in questo modo, potremmo sentirci più in controllo del nostro destino.

4. Usa i tuoi punti di forza

Proprio mentre cerchiamo cose da sistemare nella vita, tendiamo anche a ossessionare i difetti in noi stessi; le nostre debolezze appaiono grandi. Ma cosa succede se dedichiamo più tempo e attenzione ai nostri punti di forza e agli attributi positivi?

I Usa i tuoi punti di forza l'esercizio ti invita a considerare i tuoi punti di forza, dalla creatività e perseveranza alla gentilezza e all'umiltà, e metterli in pratica. Ogni giorno per una settimana, seleziona un punto di forza e crea un piano per usarlo in un modo nuovo e diverso. Puoi ripetere la stessa forza - dirigendo la tua curiosità verso un progetto di lavoro un giorno e verso gli interessi del tuo partner il prossimo - o lavorare su diversi punti di forza ogni giorno. Alla fine della settimana, sintetizza l'esperienza scrivendo su cosa hai fatto, come ti ha fatto sentire e cosa hai imparato.     

Seleziona un punto di forza e crea un piano per usarlo in un modo nuovo e diverso.

In un uno studio del 2005 , i partecipanti che hanno partecipato a questo esercizio per una settimana hanno riferito di sentirsi più felici e meno depressi e che l'aumento di felicità è durato fino a sei mesi. Usa i tuoi punti di forza può aiutarci a trasferire le competenze tra casa e lavoro - applicando la nostra creatività professionale ai compiti scolastici dei nostri figli o la nostra gentilezza domestica ai nostri collaboratori - e darci un impulso di fiducia in giro.

5. Connettiti con gli altri

Le pratiche sopra ci invitano a volgerci verso l'interno, armeggiando con i nostri atteggiamenti e il modo in cui vediamo il mondo. Ma decenni di scienza suggeriamo anche che la svolta verso l'esterno e il collegamento con le persone intorno a noi è una delle vie più sicure per la felicità.

Come primo passo, puoi provare una versione adattata di Miglior esercizio possibile per le relazioni per darti informazioni su quali tipi di connessione sociale desideri. In una vita ideale, quali sarebbero i tuoi rapporti con il tuo coniuge, la tua famiglia e i tuoi amici?

Un modo per sentire un impulso immediato di connessione è attraverso Atti casuali di gentilezza. Gli atti casuali di gentilezza non devono essere appariscenti o stravaganti; possono essere semplici come aiutare un amico con un lavoretto o fare colazione per il proprio partner. Puoi anche estendere la tua cerchia di gentilezza a estranei e membri della comunità, alimentando un parchimetro o offrendo un pasto a qualcuno che ne ha bisogno.

Connettersi alle persone che ci circondano è una delle vie più sicure per la felicità.

In un uno studio del 2005 , i partecipanti che hanno eseguito cinque atti di gentilezza in un giorno a settimana per sei settimane hanno riportato aumenti di felicità. (Questo non è accaduto quando hanno diffuso i loro atti di gentilezza durante la settimana, forse perché un singolo atto gentile potrebbe non essere degno di nota.) I ricercatori suggeriscono anche di variare i tuoi atti di gentilezza nel tempo per mantenere la pratica fresca e dinamica .

Alcuni dei tuoi atti di gentilezza possono riguardare il dare e il Fai sentire bene la pratica aiuta a garantire che il dare porti davvero felicità. ricercatori Elizabeth Dunn e Michael Norton, tra gli altri, abbiamo trovato prove che essere gentili e generosi ci rende più felici, ma hanno anche scoperto che gli atti di donazione sono più efficaci quando soddisfano questi tre criteri:

• È una scelta: Dai perché te scegliere a, non perché ti senti sotto pressione o obbligato a farlo.
• Tu connetti: Dare può essere un'opportunità per fare collegamenti con le persone che stai aiutando, quindi scegli le attività in cui puoi trascorrere del tempo con i destinatari, come aiutare un amico a trasferirsi o fare volontariato in una mensa per i poveri.
• Vedi l'impatto: Se stai donando denaro, ad esempio, non dare e andare avanti. Scopri quali saranno i tuoi soldi per le nuove forniture scolastiche o una stufa.

In un uno studio del 2011 Ai partecipanti è stata offerta una carta regalo $ 10 Starbucks da utilizzare in diversi modi: l'hanno consegnata a qualcuno, l'hanno consegnata a qualcuno e si sono uniti a loro per un drink, o l'hanno usata su loro stessi mentre bevevano con un amico. Quelli che hanno dato via la carta ed trascorso del tempo con il destinatario-connettendosi con loro e vedendo l'impatto del dare-sentirsi più felici in seguito.

Certo, la ricerca della felicità non è tutto sole, arcobaleni e tazze di tè e bambini sorridenti. A volte abbiamo bisogno di affrontare le nostre insicurezze e le nostre debolezze, e non possiamo semplicemente ignorare i nostri lavori drenanti e i parenti fastidiosi. Ma le pratiche qui rappresentano l'altro lato della medaglia, quello che spesso trascuriamo: vedere, apprezzare e mobilitare il bene.