Verdure verdi, noci e bacche sono tra gli alimenti che potrebbero migliorare la nostra funzione cerebrale. Da shutterstock.com

Cercare di stare al passo con ciò che costituisce una dieta "sana" può essere estenuante. Con infinite opzioni al supermercato e consigli dietetici provenienti da tutte le direzioni, riempire il tuo carrello della spesa con le cose giuste può sembrare un compito travolgente.

Per lungo tempo abbiamo saputo che la dieta è la chiave del mantenimento salute fisica.

Ma prove emergenti indica che la qualità della dieta gioca anche un ruolo critico nella nostra funzione cognitiva.

Stiamo imparando alcune delle migliori cose da mangiare a questo proposito: verdure, noci e bacche, cibi contenenti "grassi buoni" e, possibilmente, alimenti fermentati.

Oltre a migliorare potenzialmente la nostra funzione cerebrale, mangiare questo tipo di alimenti potrebbe migliorare il nostro benessere mentale e persino aiutare il pianeta.

Dieta e funzione del cervello

Di fronte a aumento dei tassi di obesitàNegli ultimi due decenni, i ricercatori hanno messo in dubbio che un aumento di peso o una dieta povera possano influenzare la cognizione. Da allora hanno esaminato che tipo di diete potrebbe compromettere o migliorare la funzione del nostro cervello.

Studi di follow-up a lungo termine mostrano che l'obesità è associata a lievi menomazioni in diversi domini della funzione cognitiva, compresa la memoria a breve termine, l'attenzione e il processo decisionale.

La ricerca ha anche dimostrato la memoria a breve termine è più povera nelle persone che riferiscono di mangiare più grassi saturi e zuccheri.

Al contrario, la dieta mediterranea è stata associata a migliore salute del cervello e mantenimento delle capacità cognitive in età avanzata. Una dieta mediterranea si basa su verdure, cereali integrali, legumi e noci, con grassi sani come l'olio d'oliva. L'assunzione di carne rossa, grassi saturi e zucchero è limitata.

Una dieta sana ha molti elementi, quindi diamo un'occhiata a quali cibi particolari potrebbero spiegare questi benefici.

Verdure, noci e bacche

Le prove indicano mangiare più verdure rallenta il declino graduale nelle abilità cognitive che si verificano naturalmente con l'avanzare dell'età.

Mentre è probabile che tutte le verdure contribuiscano, quelle della famiglia delle crocifere (Brassicaceae) può conferire particolari benefici attraverso il loro alto contenuto di fibre, folati, potassio e vitamine. Le verdure di questa famiglia includono broccoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles e favolosi cavoli e rucola.

È interessante notare che, sebbene ci siano buone prove per il ruolo protettivo delle verdure, ci sono meno prove quando si tratta di frutta.

Le bacche, tuttavia, contengono alti livelli di antiossidanti. Questi composti proteggono il corpo eliminando i radicali liberi dannosi e riducendo l'infiammazione. Insieme, queste funzioni sono in grado di proteggere le nostre capacità cognitive.

Gli studi sui ratti e nelle persone anziane con lieve decadimento cognitivo indicano l'integrazione di diete con bacche migliora le prestazioni in varie attività di memoria.

Le noci, nel frattempo, sono ottime fonti di grassi monoinsaturi e polinsaturi, minerali e vitamine. Studi sugli animali hanno dimostrato che l'aggiunta di noci migliora l'apprendimento e la memoria. Evidenze emergenti negli esseri umani suggerisce di consumare noci in una dieta in stile mediterraneo migliora le misure cognitive, come la capacità di ragionamento verbale.

Grassi sani

Diete salutari come la dieta mediterranea sono anche caratterizzate da cibi come pesce grasso, avocado, olio d'oliva e piccole quantità di grassi derivati ​​da animali (come la carne rossa).

Uno dei i nostri esperimenti nei ratti hanno mostrato diete ricche di grassi saturi di lardo o di zuccheri ad alto contenuto di zuccheri che hanno portato a disturbi della memoria, mentre una dieta a base di olio ricca di grassi polinsaturi no.

È importante sottolineare che i ratti nutriti con queste diverse diete non ha differito nel loro apporto totale di energia, solo il tipo di grassi e zuccheri variava.

Anche se non possiamo commentare direttamente gli effetti negli esseri umani, questi risultati suggeriscono che mangiare zucchero in eccesso, o grassi a base animale, possa avere un impatto negativo sulla cognizione.

Cibi fermentati

Per migliaia di anni gli esseri umani hanno prolungato la vita degli alimenti attraverso la fermentazione, che aumenta la proporzione di Lactobacillus e altri batteri intestinali sani.

Kombucha e kefir sono di moda in questo momento, ma altri cibi fermentati popolari includono kimchi, miso, yogurt e crauti. Si pensa che l'assunzione di questi alimenti mantenga la diversità del microbioma intestinale.

L'interesse per i potenziali effetti cognitivi degli alimenti fermentati deriva da prove emergenti per l'importanza del microbiota intestinale nella cognizione e nella salute.

È ben noto che una dieta povera può ridurre la diversità del microbioma intestinale. Il nostro lavoro nei ratti ha mostrato i deficit cognitivi prodotti dall'esposizione a un dieta malsana "mensa" - una dieta di tipo occidentale ad alto contenuto di grassi saturi e zuccheri - sono legati ai cambiamenti nel microbioma intestinale.

Oltre la cognizione

Non è possibile attribuire proprietà "miracolose" a un solo gruppo alimentare. Suggeriamo una dieta bilanciata e varia è l'approccio migliore per sostenere non solo la salute del cervello, ma anche la salute del cuore.

E ci possono essere altri motivi per cercare questi alimenti. UN studio di recente pubblicazione ha mostrato che mangiare frutta e verdura ha migliorato il benessere mentale. I soggetti tendevano a sentirsi più felici, meno preoccupati e riportavano livelli più alti di soddisfazione generale della vita.

Il legame tra qualità della dieta e migliore salute mentale è ora ben consolidato.

Il recentemente pubblicato Rapporto EAT-Lancet aggiunge un ulteriore motivo convincente per mangiare sano: l'ambiente. Questa commissione ha sostenuto a Dieta "salute planetaria" - simile alla dieta mediterranea - composta da cereali integrali, verdura, frutta, noci e latticini, grassi sani, con poche proteine ​​animali e pochi alimenti trasformati.

Si ritiene che il passaggio a una tale dieta, unitamente alla riduzione degli sprechi alimentari e all'adozione di sistemi di produzione alimentare più sostenibili, ridurrà al minimo il danno ambientale e salvaguarderà la salute delle persone.

Il messaggio centrale è che la salute degli individui e del pianeta sono indissolubilmente legati, e ciò richiede un ripensamento dei sistemi alimentari globali.

La revisione dei sistemi alimentari e le abitudini alimentari individuali non sarà semplice, mentre i cibi ricchi di grassi e zuccheri sono così facilmente disponibili e relativamente economici.

Tuttavia, riconoscere che mangiare bene potrebbe essere di beneficio per il pianeta, così come per il corpo e il cervello, potrebbe motivare le persone a cambiare le loro abitudini alimentari.

Riguardo agli Autori

Margaret Morris, professore di farmacologia, capo di farmacologia, UNSW e Michael Kendig, ricercatore postdottorato, UNSW

Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.

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