Puoi trovare grassi insaturi in alimenti come l’olio d’oliva e l’avocado. Shutterstock
Il tuo medico di famiglia dice che hai il colesterolo alto. Hai sei mesi per lavorare sulla tua dieta per vedere se questo abbasserà i tuoi livelli, poi rivedrai le tue opzioni.
Potrebbe essere utile assumere integratori in questo periodo?
Non puoi fare affidamento solo sugli integratori per controllare il colesterolo. Ma ci sono prove concrete che l’assunzione di particolari integratori, insieme a una dieta sana, può fare la differenza.
Perché siamo così preoccupati per il colesterolo?
Esistono due tipi principali di colesterolo, entrambi influiscono sul rischio di malattie cardiache e ictus. Entrambi i tipi sono trasportati nel flusso sanguigno all'interno di molecole chiamate lipoproteine.
Lipoproteine a bassa densità o colesterolo LDL
Questo è spesso chiamato colesterolo “cattivo”. Questa lipoproteina trasporta il colesterolo dal fegato alle cellule di tutto il corpo. Livelli elevati di colesterolo LDL nel sangue possono portare al accumulo di placca nelle arterie, che porta ad un è aumentato rischio di malattie cardiache e ictus.
Lipoproteine ad alta densità o colesterolo HDL
Questo è spesso chiamato colesterolo “buono”. Questa lipoproteina aiuta a rimuovere il colesterolo in eccesso dal flusso sanguigno e lo trasporta al fegato per l'elaborazione e l'escrezione. Livelli più elevati di colesterolo HDL sono collegato a a ridotto rischio di malattie cardiache e ictus.
La dieta può svolgere un ruolo chiave nel ridurre i livelli di colesterolo nel sangue, in particolare il colesterolo LDL (“cattivo”). Le scelte dietetiche sane lo sono ben riconosciuto. Questi includono un focus sul consumo di più grassi insaturi (“sani”) (come quelli dell’olio d’oliva o dell’avocado) e sul consumo di meno grassi saturi (“non salutari”) (come i grassi animali) e grassi trans (che si trovano in alcuni prodotti acquistati in negozio). biscotti, crostate e basi per pizza).
La fibra è tua amica
Un ulteriore modo per ridurre in modo significativo i livelli di colesterolo totale e colesterolo LDL attraverso la dieta è mangiare di più fibra solubile.
Questo è un tipo di fibra che si dissolve in acqua per formare una sostanza gelatinosa nell'intestino. Il gel può legarsi alle molecole di colesterolo impedendone l'assorbimento nel flusso sanguigno e consentendone l'eliminazione dall'organismo attraverso le feci.
Puoi trovare fibre solubili in cibi integrali come frutta, verdura, avena, orzo, fagioli e lenticchie.
Integratori di fibre, come lo psillio
Sul mercato sono presenti anche molti integratori di fibre e prodotti a base alimentare che possono aiutare a ridurre il colesterolo. Questi includono:
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fibre solubili naturali, come l'inulina (ad esempio Benefiber) o lo psillio (ad esempio Metamucil) o il beta-glucano (ad esempio nell'avena macinata)
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fibre solubili sintetiche, come il polidestrosio (ad esempio STA-LITE), la destrina di grano (presente anche in Benefiber) o la metilcellulosa (come Citrucel)
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fibre naturali insolubili, che riempiono le feci, come i semi di lino.
La maggior parte di questi integratori si presentano sotto forma di fibre che si aggiungono al cibo o si sciolgono in acqua o bevande.
Lo psillio è l’integratore di fibre con le prove più forti a sostegno del suo utilizzo per migliorare i livelli di colesterolo. È stato studiato in almeno 24 studi randomizzati controllati di alta qualità.
Questi studi dimostrano che il consumo di circa 10 g di psillio al giorno (1 cucchiaio), come parte di una dieta sana, può abbassarsi notevolmente livelli di colesterolo totale del 4% e livelli di colesterolo LDL del 7%.
Probiotici
Altri integratori per abbassare il colesterolo, come i probiotici, non sono a base di fibre. Si ritiene che i probiotici aiutino a ridurre i livelli di colesterolo attraverso a numero di meccanismi. Questi includono l’aiuto all’incorporazione del colesterolo nelle cellule e la regolazione del microbioma intestinale per favorire l’eliminazione del colesterolo attraverso le feci.
L’uso dei probiotici per ridurre il colesterolo è un’area di interesse imminente e il riparazioni è promettente.
In un uno studio del 2018 , i ricercatori hanno riunito i risultati di 32 studi e li hanno analizzati complessivamente in un tipo di studio noto come meta-analisi. Le persone che hanno assunto probiotici hanno ridotto il livello di colesterolo totale del 13%.
Altro revisioni sistematiche supportare questi risultati.
La maggior parte di questi studi utilizzano probiotici contenenti Lactobacillus acidophilus ed Bifidobacterium lactis, che vengono forniti in capsule o polveri e vengono consumati quotidianamente.
In definitiva, potrebbe valere la pena provare i probiotici. Tuttavia, gli effetti varieranno probabilmente a seconda dei ceppi probiotici utilizzati, se si assume il probiotico ogni giorno come indicato, nonché in base allo stato di salute e alla dieta.
Riso rosso fermentato
Riso rosso fermentato è un altro integratore non fibroso che ha attirato l'attenzione per l'abbassamento del colesterolo. Viene spesso utilizzato in Asia e in alcuni paesi europei come terapia complementare. È disponibile in forma di capsule e si ritiene che imiti il ruolo dei farmaci per abbassare il colesterolo noti come statine.
A Revisione sistematica 2022 hanno analizzato i dati di 15 studi randomizzati e controllati. Si è scoperto che l’assunzione di integratori di riso rosso fermentato (200-4,800 mg al giorno) era più efficace nel ridurre i grassi nel sangue noti come trigliceridi, ma meno efficace nel ridurre il colesterolo totale rispetto alle statine.
Tuttavia, questi studi non ci dicono se il riso rosso fermentato funziona ed è sicuro a lungo termine. Gli autori hanno anche affermato che solo uno studio nella revisione è stato registrato in una major banca dati degli studi clinici. Quindi non sappiamo se la base di prove fosse completa o parziale nel pubblicare solo studi con risultati positivi.
Dieta e integratori potrebbero non essere sufficienti
Parla sempre con il tuo medico di famiglia e con il dietista del tuo piano di assumere integratori per abbassare il colesterolo.
Ma ricorda, i soli cambiamenti nella dieta – con o senza integratori – potrebbero non essere sufficienti per abbassare sufficientemente i livelli di colesterolo. Hai ancora bisogno di smettere di fumare, ridurre lo stress, fare esercizio fisico regolarmente e dormire a sufficienza. Anche la genetica può avere un ruolo.
Anche in questo caso, a seconda dei livelli di colesterolo e di altri fattori di rischio, potrebbero comunque essere consigliati farmaci per abbassare il colesterolo, come ad esempio statine. Il tuo medico di famiglia discuterà le tue opzioni durante la revisione semestrale.
Lauren Palla, Professore di salute e benessere della comunità, L'Università del Queensland ed Emily Burch Bur, Dietista, Ricercatore e Docente, Southern Cross University
Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.
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