Gli alimenti integrali come frutta, verdura e cereali non trasformati sono in genere ricchi di fibre. Tanja Ivanova/Momento tramite Getty Images
La fibra potrebbe essere la chiave per una sana gestione del peso e la natura la confeziona in rapporti perfettamente bilanciati con i carboidrati quando li mangi come cibi integrali. Pensa a frutta, verdura, cereali integrali, fagioli, noci e semi non trasformati. La ricerca suggerisce che i carboidrati dovrebbero essere confezionati rapporti bilanciati dalla natura dei carboidrati totali in fibra. In effetti, alcuni tipi di fibre influenzano completamente il tuo corpo assorbe i carboidrati ed dice alle tue cellule come elaborarle una volta assorbiti.
La fibra rallenta l'assorbimento dello zucchero nell'intestino. Inoltre orchestra la biologia fondamentale che piace ai recenti farmaci dimagranti di successo Wegovy e Ozempic attingere, ma in modo naturale. Il tuo microbioma trasforma la fibra in segnali che stimolano gli ormoni intestinali che sono le forme naturali di questi farmaci. Questi a loro volta regolano la velocità con cui il tuo stomaco si svuota, quanto è stretto il tuo i livelli di zucchero nel sangue sono controllati e anche quanto ti senti affamato.
È come se i carboidrati non trasformati venissero naturalmente avvolti e confezionati con il proprio manuale di istruzioni per il tuo corpo su come digerirli.
Io sono un medico scienziato e gastroenterologo che ha passato più di 20 anni a studiare come il cibo influisce sul microbioma intestinale e metabolismo. La ricerca è chiara: la fibra è importante non solo per i movimenti intestinali felici, ma anche per la glicemia, il peso e la salute generale.
Diversi tipi di carboidrati hanno effetti diversi sul corpo.
Carboidrati senza i loro involucri
Sfortunatamente, la maggior parte degli americani ottiene la maggior parte dei loro carboidrati spogliati delle loro fibre naturali. I moderni cereali trasformati come il riso bianco e la farina bianca, così come molti alimenti ultraprocessati come alcuni cereali per la colazione zuccherati, snack confezionati e succhi hanno rimosso queste fibre. Essenzialmente vengono scartati e senza istruzioni per il corpo su quanto dovrebbe assorbire e come dovrebbe elaborarli. Infatti, solo il 5% degli americani mangiare la quantità raccomandata di carboidrati con una quantità sufficiente della loro confezione naturale intatta. Le linee guida raccomandano almeno 25-30 grammi di fibre al giorno dal cibo.
Potrebbe non sorprendere la mancanza di fibre contribuisce al diabete e all'obesità. Ciò che sorprende è che probabilmente vi contribuisce anche il gap di fibra malattia cardiaca, certo tipi di cancro e forse anche La malattia di Alzheimer.
Un approccio popolare per mitigare alcuni degli effetti sulla salute dei carboidrati a basso contenuto di fibre e ad alto contenuto di raffinazione è stato quello di limitare l'assunzione di carboidrati. Tali approcci includono le diete a basso contenuto di carboidrati, cheto, paleo e Atkins. Ogni dieta è una variazione su un tema simile di limitare i carboidrati a quantità variabili in modi diversi.
C'è un supporto scientifico ai benefici di alcune di queste diete. La ricerca mostra che limitare i carboidrati induce la chetosi, un processo biologico che libera energia dalle riserve di grasso durante la fame e l'esercizio prolungato. Le diete a basso contenuto di carboidrati possono anche aiutare le persone a perdere peso e portare a miglioramenti nella pressione sanguigna e nell'infiammazione.
Detto questo, alcune diete cheto possono avere effetti negativi su salute dello stomaco. Non è inoltre noto come possano influire salute del cuore, alcune forme di cancro e altre condizioni a lungo termine.
Ancora più confusa, la ricerca mostra che le persone con diete ricche di carboidrati di origine vegetale, come la dieta mediterranea, tendono a guidare il vite più lunghe e più sane. Come si può conciliare questo con gli studi che suggeriscono che le diete a basso contenuto di carboidrati possono giovare alla salute metabolica?
Un carboidrato è un carboidrato?
La risposta potrebbe avere a che fare con il tipi di carboidrati che gli studi stanno valutando. Limitare gli zuccheri semplici e i carboidrati raffinati può migliorare alcuni aspetti della salute metabolica, poiché queste sono alcune delle calorie più facilmente digeribili e assorbite. Ma potrebbe essere un modo più sostenibile e completo per migliorare la salute aumentando la percentuale di carboidrati non trasformati, più complessi e ad assorbimento lento che vengono forniti con i loro pacchetti e istruzioni naturali intatti - quelli che hanno fibre.
Questi carboidrati naturali possono essere trovati in cereali integrali, fagioli, noci, semi, frutta e verdura. Sono disponibili in rapporti tra carboidrati totali e fibre raramente superano 10 a 1 e spesso sono 5 a 1 o inferiori. Mangiare principalmente cibi integrali è un modo semplice per assicurarti di consumare carboidrati di qualità con le giuste proporzioni.
Ma a chi non piace avere una grande ciotola di pasta o una torta con gelato in occasione? Concentrarsi su alimenti trasformati confezionati che mantengono rapporti carboidrati-fibre almeno pari a 10 a 1 o idealmente 5 a 1 può aiutarti a fare le scelte migliori quando scegli più alimenti trasformati nel negozio. Dai un'occhiata all'etichetta dei fatti nutrizionali e dividi semplicemente i carboidrati totali per la fibra alimentare.
Nelle occasioni in cui mangi fuori o festeggi il compleanno di qualcuno, prendi in considerazione l'assunzione di un integratore di fibre con il tuo pasto. Uno studio pilota ha scoperto che a integratore contenente una miscela di fibre diminuito il picco di zucchero nel sangue - un aumento dei livelli di glucosio nel sangue che se troppo alto può danneggiare il corpo nel tempo – dopo un pasto in individui sani di circa il 30%.
Ascolta il tuo corpo
Mentre quasi tutte le fibre sono generalmente buone per la salute nella maggior parte delle persone, non tutte le fibre influiscono sul corpo allo stesso modo. Consumare un gamma di diversi tipi di fibra generalmente aiuta a garantire a microbioma diversificato, che è legato all'intestino e alla salute generale.
Ma alcune condizioni mediche potrebbero precludere il consumo di determinati tipi di fibre. Ad esempio, alcune persone possono essere particolarmente sensibili a uno classe di fibre chiamate FODMAPS – oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentescibili – che vengono fermentati più facilmente nella parte superiore dell'intestino e possono contribuire ai sintomi della sindrome dell'intestino irritabile come gonfiore e diarrea. Alimenti ad alto contenuto di FODMAP includono molti alimenti trasformati che contengono inulina, aglio in polvere e cipolla in polvere, così come cibi integrali compresi quelli della famiglia delle cipolle, latticini, frutta e verdura.
Ascolta come il tuo corpo risponde a diversi cibi ricchi di fibre. Inizia basso e procedi lentamente reintroducendo alimenti come fagioli, semi, noci, frutta e verdura nella tua dieta. Se hai problemi ad aumentare l'assunzione di fibre, parla con il tuo medico.
Strumenti come questo Calcolatrice online Ho creato può anche aiutarti a trovare alimenti di altissima qualità con fibre sane e altri rapporti nutritivi. Può anche mostrarti quali proporzioni di fibre aggiungere ai cibi zuccherati per ottenere rapporti sani.
Non consiglierei di mangiare sempre dolci, ma come mi ricordano le mie tre figlie, è importante divertirsi ogni tanto. E quando lo fai, considera di rimettere i carboidrati nei loro involucri di fibre. È difficile migliorare il design della natura.
Circa l'autore
Cristoforo Dammann, Professore Associato di Gastroenterologia, Facoltà di Medicina, Università di Washington
Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.
Libri correlati:
Sale, grasso, acido, calore: padroneggiare gli elementi della buona cucina
di Samin Nosrat e Wendy MacNaughton
Questo libro offre una guida completa alla cucina, concentrandosi sui quattro elementi di sale, grasso, acido e calore e offrendo approfondimenti e tecniche per creare pasti deliziosi e ben bilanciati.
Clicca per maggiori informazioni o per ordinare
The Skinnytaste Cookbook: Leggero sulle calorie, grande sul sapore
di Gina Homolka
Questo libro di cucina offre una raccolta di ricette sane e deliziose, incentrate su ingredienti freschi e sapori audaci.
Clicca per maggiori informazioni o per ordinare
Food Fix: come salvare la nostra salute, la nostra economia, le nostre comunità e il nostro pianeta: un boccone alla volta
del dottor Mark Hyman
Questo libro esplora i legami tra cibo, salute e ambiente, offrendo spunti e strategie per creare un sistema alimentare più sano e sostenibile.
Clicca per maggiori informazioni o per ordinare
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Speciality Food Store for Simple Entertaining
di Ina Garten
Questo libro di cucina offre una raccolta di ricette classiche ed eleganti dell'amata Barefoot Contessa, concentrandosi su ingredienti freschi e preparazione semplice.
Clicca per maggiori informazioni o per ordinare
Come cucinare tutto: le basi
di Mark Bitman
Questo libro di cucina offre una guida completa alle basi della cucina, coprendo tutto, dalle abilità con il coltello alle tecniche di base e offrendo una raccolta di ricette semplici e deliziose.
