Mangiare e bere per dormire meglio significa molto di più che evitare la caffeina. Shutterstock

Il sonno è diventato ampiamente riconosciuto come il gioco un ruolo davvero importante nella nostra salute generale e benessere - insieme a dieta, gestione dello stress ed esercizio fisico.

Recentemente, i ricercatori hanno imparato di più su quanto il sonno povero influenza le nostre scelte dietetiche, così come la dieta influenza la qualità del sonno. Non dormire abbastanza a lungo o un sonno di scarsa qualità sono associati ad un aumento dell'assunzione di cibo, ad una dieta meno sana e aumento di peso. La mancanza di sonno porta anche ad un aumento degli spuntini e dell'eccesso di cibo. E ci fa desiderare di mangiare cibi ad alto contenuto di grassi e carboidrati - con maggiori benefici chimici al cervello quando mangiamo questi alimenti.

Essenzialmente, sonno povero guida il tuo corpo a trovare cibi ad alta energia per tenerti sveglio che rende molto difficile resistere alle voglie per cibi malsani. Ma, d'altra parte, quando abbiamo dormito bene i nostri ormoni dell'appetito sono a un livello normale. Non desideriamo tanto cibo malsano e possiamo fare scelte migliori su cosa mangiare.

La scienza del sonno

Tutte le culture di tutto il mondo hanno tradizioni su quali alimenti promuovono il sonno. Foods come il latte, la camomilla, i kiwi e le ciliegie acide, è stato detto che fanno miracoli per dormire bene la notte. Dato quanto il cibo che mangiamo ci colpisce giorno per giorno, non è sorprendente che la nostra dieta abbia un ruolo così importante nella nostra qualità del sonno. Ciò che mangiamo ha anche un grande impatto sulla funzione degli organi, sul sistema immunitario, sulla produzione di ormoni e sulla funzione cerebrale.

Un ormone veramente importante che controlla i nostri modelli di sonno è melatonina. La melatonina è prodotta nel cervello e la quantità di melatonina prodotta e quanto efficientemente il nostro cervello la usa è influenzata dalla nostra dieta. Una delle maggiori influenze sui nostri livelli di melatonina sembra essere la nostra assunzione di un tipo di proteina detto triptofano. Il triptofano è un amminoacido essenziale - i mattoni delle proteine. Gli amminoacidi essenziali sono un gruppo che i nostri corpi non possono produrre, possono essere ottenuti solo attraverso la dieta.

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Altre sostanze nutritive che sembrano essere utili per il sonno includono vitamine del gruppo B e magnesio. Questo perché aiutano il triptofano ad essere più disponibile nel corpo. Se la tua dieta è carente di triptofano, vitamine del gruppo B o magnesio. È molto probabile che la produzione e la secrezione di melatonina siano influenzate e la tua la qualità del sonno sarà più povera.

Mangiare a dormire

È ovvio quindi che seguire diete o diete eccessivamente restrittive che ti mettono a rischio di carenze di nutrienti può davvero influenzare il tuo sonno. Ma aumentando l'assunzione di alimenti ricchi di nutrienti specifici, potrebbe essere utile migliorare la qualità e la durata del sonno.

Prodotti lattiero-caseari, ad esempio, può essere ottimo per aiutarti a dormire. Non solo il latte è un'ottima fonte di triptofano, ma contiene anche magnesio e vitamine del gruppo B che aiutano a promuovere l'attività e la disponibilità di triptofano. Le noci, come i prodotti lattiero-caseari, contengono anche tutti i nutrienti noti per promuovere l'aumento della produzione di melatonina e sostenerne il rilascio.

Il pesce è una grande fonte di triptofano e vitamine del gruppo B. Anche il pesce con le ossa, come le sardine, fornirà magnesio. Includere regolarmente il pesce nella dieta può aiutare a promuovere una produzione sana di melatonina quando ne hai bisogno. Legumi, fagioli e lenticchie contengono anche elevate quantità di triptofano e vitamine del gruppo B. L'aggiunta di un po 'di tofu o paneer a uno stufato di verdure o al curry può anche contribuire ad aumentare la probabilità di avere una buona notte di sonno. Potresti anche aggiungere un po 'di soia - che è un'altra buona fonte di triptofano - per ottimizzare il tuo potenziale di sonno.

E se stai ancora lottando per dormire, potrebbe essere che tu trarrai beneficio da un po 'di carne. La carne di tutti i tipi contiene tutti gli ingredienti essenziali per dormire bene la notte. Quindi se non riesci ad annuire di notte, forse pensa di aggiungere un po 'di carne magra alla tua dieta.

Se ti trovi affamato prima di andare a letto, per uno spuntino ideale per andare a dormire, prova un bicchiere di latte parzialmente scremato o scremato, una piccola banana o qualche noce - tutto ciò può davvero aiutare a migliorare il tuo sonno e la tua forza di volontà il giorno successivo . Vale anche la pena ricordare che ci vuole circa un'ora per il triptofano negli alimenti per raggiungere il cervello, quindi non aspettare fino a poco prima di andare a dormire per fare merenda. Ed è anche consigliabile avere una dieta equilibrata che include un sacco di cibi ad alto contenuto di triptofano per tutto il giorno per ottimizzare le tue possibilità di dormire bene la notte.

Circa l'autore

Sophie Medlin, ?Docente di Nutrizione e Dietetica, King College di Londra

Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.

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