L'avena è un'ottima fonte di fibre, che possono aiutarti a rimanere sazio dopo aver mangiato. Vladislav Noseek/Shutterstock
L’avena ha da tempo la reputazione di essere uno degli alimenti più sani che puoi scegliere a colazione. Ma alcune persone sui social media hanno messo in discussione questa affermazione, suggerendo che invece di essere un alimento salutare, la farina d’avena (e il porridge, che spesso viene preparato con l’avena) potrebbe in realtà avere nessun valore nutrizionale qualunque.
Tuttavia, sebbene queste affermazioni abbiano attirato molta attenzione da parte dei media, ci sono poche prove a sostegno. Piuttosto, la scienza dimostra in modo schiacciante che l’avena può essere benefica per la salute in molti modi.
Un ragionamento utilizzato per sostenere che l’avena non è salutare è che mangiarla può portare a picchi di zucchero nel sangue (glucosio). Questo sembra essere collegato a crescente utilizzo dei misuratori di glucosio da persone che non hanno il diabete. Questi monitor possono rappresentare i normali cambiamenti della glicemia, che si verificano dopo aver mangiato, come un “spuntone” di zucchero nel sangue.
Gli alimenti che contengono carboidrati (compresi gli alimenti amidacei come l'avena e altri cereali) vengono scomposti durante la digestione in zuccheri (principalmente glucosio ma anche fruttosio e galattosio). Man mano che gli alimenti vengono scomposti, i livelli di zucchero nel sangue iniziano ad aumentare. Questo è un processo normale ma importante: lo zucchero ci fornisce energia immediata o viene immagazzinato dai muscoli e dalle cellule del fegato per produrre energia in seguito.
Alcuni alimenti richiedono più tempo per essere digeriti, il che significa che trascorrono più tempo nello stomaco prima di raggiungere l’intestino. In quanto tali, causeranno un aumento minore ma più sostenuto della glicemia. Questo può essere compreso meglio osservando l’indice glicemico, che valuta gli alimenti in base alla rapidità con cui influenzano i livelli di zucchero nel sangue.
L'indice glicemico mostra che il zuccheri nella farina d'avena e nel porridge vengono assorbiti a circa due terzi del tasso di zucchero del pane bianco. Ciò significa che l'avena è considerata a indice glicemico medio alimento, simile alla pasta ma assorbito più lentamente rispetto a molti altri cereali da colazione.
In generale, è positivo che il cibo venga assorbito più lentamente, poiché si ritiene che ciò aiuti a controllare l’appetito. Quindi, anche se il livello di zucchero nel sangue può aumentare dopo aver mangiato l’avena, questo aumento è una parte normale del processo digestivo.
Ma mentre l’indice glicemico ci dice quanto velocemente gli zuccheri vengono assorbiti dal corpo, in realtà non tiene conto della dimensione della porzione del cibo. IL più carboidrati mangi in una volta sola, più aumenterà i livelli di glucosio nel sangue dopo un pasto – anche se nel complesso sono normali.
Benefici per abbassare il colesterolo
Anche l'avena è ottima fonte di fibra, che non solo ci aiuta a rimanere sazi dopo aver mangiato, ma mantiene anche i nostri movimenti intestinali regolare e sano.
La farina d'avena contiene tipi specifici di fibre chiamate beta-glucani. Questi sono stati collegati a un minor rischio di resistenza all’insulina (associata al diabete di tipo 2), aumento di peso, ipertensione e ipertensione colesterolo. I beta-glucani sono legati anche ad a minor rischio di malattie cardiache.
Questo effetto di abbassamento del colesterolo è il risultato del modo in cui il il beta-glucano si lega alla bile, un fluido che aiuta la digestione, nel nostro intestino. Questo processo riduce la quantità di bile che può essere riassorbita nel corpo sotto forma di colesterolo.
Ma per ottenere questi benefici dai beta-glucani, è necessario consumarne almeno 3 g al giorno. Data una media Una porzione da 30 g di avena contiene 1 g di beta-glucani, abbinare una ciotola di porridge con altri alimenti ricchi di beta-glucani (come torte d'avena e orzo perlato) può aiutarti ad assumere ogni giorno una quantità sufficiente di queste importanti fibre nella tua dieta.
Farina d'avena e salute dell'intestino
La farina d'avena è una fonte di fibra solubile, il che significa che può essere fermentata dai batteri nel nostro tratto digestivo. Ciò ha portato a suggerire che l’avena potrebbe essere benefica per il nostro microbioma intestinale.
Prove emergenti suggeriscono che, oltre al crescente numero di batteri legati ad a intestino sano, anche la farina d'avena può aiutare produzione di acidi grassi a catena corta.
Questi sono prodotti dai batteri e aiutano a nutrire le cellule del colon. Potrebbero anche aiutarci a farlo regolare il nostro appetito e controllo grassi nel sangue e glucosio, che può aiutare a ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiache.
Tutta la farina d'avena è sana?
Sebbene tutta la farina d'avena contenga fibre, il modo in cui viene macinata può influenzare la velocità con cui viene digerita. L'avena istantanea viene digerita più rapidamente rispetto ai fiocchi d'avena grazie al modo in cui vengono macinati.
A differenza di altri cereali, l'avena necessita di cottura a vapore e riscaldamento prima di poter essere tagliata o arrotolata. Questo è per fermare gli enzimi abbattere i grassi dell'avena, che ne causerebbero un rapido deterioramento.
L'avena può essere arrotolata per ottenere fiocchi d'avena più grandi, oppure tagliarli prima di arrotolarli per ottenere un'avena veloce o istantanea. L'avena più grande (rollata) viene digerita più lentamente dell'avena tagliata.
Preparare la farina d'avena con il latte può aggiungere ulteriori nutrienti come calcio, vitamina B12 e proteine. Ma anche se il tuo porridge è fatto con acqua, l’avena è già una buona fonte di manganese, fosforo e zinco. Questi sono essential per la produzione di ormoni, la salute delle ossa e la guarigione delle ferite. Quindi, anche se l'avena non può essere fortificata allo stesso modo degli altri cereali, contiene preziose sostanze nutritive e fibre e sono tutt'altro che privi di nutrienti.
L’avena ha chiaramente dei benefici. Ma ciò che questo dibattito evidenzia è che nessun alimento è perfetto – o del tutto inutile – per la nostra salute. Dobbiamo guardare oltre gli aspetti positivi e negativi dei singoli alimenti, anche della farina d’avena, e guardare invece a come tutti gli alimenti nella nostra dieta interagiscono quando si tratta della nostra salute.
Duane Mellor, Responsabile per la medicina e la nutrizione basate sull'evidenza, Aston Medical School, Aston University
Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.
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