L'invecchiamento è inevitabile ed è influenzato da molte cose, ma mantenere attivo può rallentare l'invecchiamento e aumentare l'aspettativa di vita. Prova spettacoli che l'invecchiamento da solo non è causa di grossi problemi fino a quando non si è nel mezzo degli 90. E forza, potenza e massa muscolare può essere aumentato, anche a questa età avanzata.
Quindi, ecco i miei migliori consigli di allenamento per le persone nei loro 60 e più vecchi, a diversi livelli di fitness.
Per i fanatici del fitness a vita
Se cadi in questo gruppo, sei in minoranza. Siete robusto, probabilmente un "super-ager" e lo stai facendo meravigliosamente. Lo sei certamente ottimizzando le possibilità di vivere più a lungo e invecchiare con successo.
Generalmente, questo è quando raccogli la tua ricompensa da una vita di mantenersi attivi. Con il vostro sistemi metabolici, scheletrici, cardiovascolari e immunitari più sani puoi probabilmente supereranno le persone decenni più giovani.
Continua con kettlebell, lezioni di spin, canottaggio, triathlon o lavori manuali come il giardinaggio, qualunque cosa ti piaccia fare. Puoi continuare a sfidare te stesso fisicamente. Mescola la tua routine: una combinazione di lavoro aerobico e di resistenza, nonché un'attività per sfidare il tuo equilibrio è l'ideale.
Massimizza i benefici per la salute nuotando all'aperto e come parte di una comunità. Potresti volere prova a nuotare in mare - anche se non è per tutti.
Ma fai attenzione al sovraccarico cronico, ovvero diversifica il tuo programma di esercizi incorporando il cross-training. Ad esempio, se sei un corridore, incorpora il ciclismo o il nuoto per evitare di sovraccaricare qualsiasi parte del tuo corpo.
Il recupero dopo un intenso esercizio fisico è più lentamente con l'età ed può richiedere fino a cinque giorni. Quindi allenati in modo intelligente.
Approfitta dei grandi spazi aperti. Rawpixel / Shutterstock
Per una vestibilità media
Stai andando bene, quindi continua. La coerenza a lungo termine è la chiave per i benefici. Non devi necessariamente iscriverti a una palestra, continua a costruire attività fisiche significative durante la giornata. Ad esempio, cammina rapidamente verso i negozi per fare la spesa, continuare a fare il giardinaggio ed essere attivo in casa. Anche ripetere la semplice salita delle scale è un ottimo esercizio.
Se soffri di dolore all'anca o al ginocchio, camminare può essere doloroso, quindi prova a fare ciclismo o esercizio a base d'acqua.
accoppiamento attività fisica con impegno sociale può ottimizzare i suoi benefici, quindi prova lo yoga o una lezione di danza. Incorporane un po ' esercizio all'aperto per un aggiunto impulso alla salute mentale.
La cosa principale è evitare lunghi periodi di seduta. Inoltre, idealmente, continua a fare l'esercizio che ti piace. Cerca di aumentare costantemente il tuo livello di esercizio aerobico a un livello in cui ti trovi si accumula un sudore e si sente leggermente senza fiato.
Spesso gli esercizi di rafforzamento e flessibilità vengono trascurati, quindi cerca di includere questo tipo di esercizi ove possibile.
Per i non idonei o i malati
Potresti gestire condizioni croniche complesse, che rendono più difficile l'esercizio. Oppure può darsi che l'esercizio non sia un'abitudine per te. Se hai diverse condizioni croniche, potresti aver bisogno di una autorizzazione da parte di un medico per l'esercizio e una consulenza specializzata per l'esercizio da parte di un fisioterapista o di un altro professionista.
Se si verificano tre o più dei seguenti: perdita di peso non pianificata, esaurimento, lentezza, debolezza della presa e inattività fisica, si può essere considerati fragile, che ti renderà vulnerabile anche a piccoli stress sanitari. Ma non è mai troppo tardi per costruire più attività fisica nella tua vita quotidiana.
Anche ridurre il tempo trascorso seduti e fare un po 'di esercizio avrà importanti benefici per la salute, facendo qualsiasi tipo di attività meglio di niente. Anche gli esercizi basati sulla sedia o la pratica del sit-to-stand possono essere un ottimo inizio.
Sentirsi un po 'senza fiato con l'esercizio fisico è normale e alcuni dolori iniziali e dolori articolari vanno bene. Ma se avverti mai dolore al petto o grave disagio, devi consultare immediatamente un medico.
Se hai una battuta d'arresto come un'infezione al petto o una caduta che si traduce in un ricovero in ospedale, alzati e muoviti il più presto possibile. Anche qualche giorno di riposo a letto può comportare importanti diminuzioni di forza e forma fisica.
Se hai programmato un intervento chirurgico, essere il più attivo possibile prima di essere ricoverato in ospedale e iniziare a muoverti il più presto possibile in seguito aiuterà il tuo recupero. Potrebbe anche prevenire complicazioni che potrebbe prolungare la degenza ospedaliera.
Se ti viene diagnosticato un cancro, mantieniti attivo, anche durante il trattamento, come la chemioterapia e la radioterapia, e durante il recupero. Se hai altre condizioni croniche comuni, come malattie cardiache o polmonari, mantieni attivo quanto le tue condizioni lo consentono.
Ricorda, qualunque sia il tuo stato di salute, non è mai troppo tardi per raccogliere i benefici di essere più fisicamente attivo.
L'autore
Julie Broderick, Ricercatore, Fisioterapia, Trinity College di Dublino
Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.
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