Fare rifornimento prima di allenamenti più lunghi o più impegnativi con i carboidrati fornirà l'energia necessaria per continuare a muoversi. FCG / Shutterstock
Ci sono molte prove che dimostrano quanto sia importante la nutrizione è per l'esercizio, dall'aiutare prestazioni per migliorare il recupero. Ma spesso è difficile sapere se è meglio mangiare prima o dopo l'allenamento.
Per rispondere a questa domanda, dovresti prima considerare per cosa ti stai allenando, poiché il tuo obiettivo potrebbe influenzare se mangiare prima o meno. Secondo, devi considerare il livello a cui ti trovi. Un esigenze dell'atleta d'élite sono diversi da un principiante e probabilmente influenzano la quantità di energia necessaria dal cibo e persino il numero di pasti consumati. Terzo, devi pensare a cosa funziona per te. Alcune persone prosperano quando si allenano a digiuno, mentre per altre è il contrario.
Mangiare prima
Quando ci alleniamo, il nostro corpo ha bisogno di energia. Questa energia è fornita dal carburante, immagazzinato nel nostro corpo (sotto forma di carboidrati nel fegato e nei muscoli, o dalle riserve di grasso) o dal cibo che mangiamo. Se l'esercizio è impegnativo o se ci alleniamo per molto tempo, utilizziamo più carboidrati immagazzinati (noti come glicogeno).
Gli studi dimostrano che i carboidrati nella nostra dieta sono importanti per ricaricare le nostre riserve di glicogeno tra periodi di esercizio e anche quando mangiato prima sessioni di esercizio.
Quindi, se la tua energia è un po 'bassa, o stai facendo una sessione più lunga o più impegnativa, consumare cibi ricchi di carboidrati - come pasta, riso, cereali o frutta - circa tre o quattro ore prima dell'esercizio fisico può aiutare fornire l'energia è necessario continua a muoverti.
Ci sono anche prove che il tipo di carboidrati può aiutare migliorare le risposte metaboliche esercitarsi. Anche se questo potrebbe non influire necessariamente sulle prestazioni, mangiare cibi a basso indice glicemico (alimenti che producono un effetto carboidrato a rilascio più lento, come porridge di avena o pane integrale) può migliorare sostenere l'energia e fornire benefici (come un minor uso di riserve di glicogeno) durante l'esercizio per alcuni.
Ma mangiare subito prima dell'esercizio fisico potrebbe causare indigestione, crampi o nausea. Consumare un pasto facilmente digeribile e ricco di carboidrati (ad esempio, porridge con mirtilli) circa tre ore prima di una sessione di allenamento può aiutare a sostenere l'energia e migliorare la qualità dell'allenamento senza necessariamente portare a problemi intestinali. Anche il pre-rifornimento aiuta sostenere i livelli di zucchero nel sangue durante l'esercizio, che può influenzare positivamente performance.
Se il tuo obiettivo è costruire forza o muscoli, le prove suggeriscono anche che mangiare proteine prima dell'esercizio fisico può migliorare risposte di recupero complessive. Fornendo aminoacidi essenziali prima che siano necessari, questo potrebbe supportare il recupero precoce e potrebbe essere rilevante per coloro che intraprendono allenamenti intensivi.
Mangiare dopo
Il rovescio della medaglia, tuttavia, recenti ricerche hanno dimostrato che la formazione in a stato di digiuno - per esempio, prima cosa al mattino prima di colazione - può effettivamente portare ad adattamenti positivi legati a uso efficiente del carburante ed bruciare i grassi.
Questo non significa necessariamente una maggiore perdita di peso, ma potrebbe ottimizzare l'efficienza del carburante, che può essere importante per chi si allena per una maratona, ad esempio, per aiutare a ritardare la fatica. Potrebbe esserlo anche l'allenamento a digiuno altri benefici per la salute come migliorato zucchero nel sangue e ormoni regolamento.
Ma se pensiamo al punto dell'allenamento, dipende tutto da come ci riprendiamo e ci adattiamo. È qui che la nutrizione ha un ruolo significativo da svolgere. Le prime ricerche hanno dimostrato i vantaggi di mangiare carboidrati dopo l'esercizio ripristinare il glicogeno muscolare. Non solo questo influisce sulla nostra capacità di allenarci molte volte alla settimana aiutando i muscoli a recuperare più velocemente, ha anche dimostrato di influenzare il nostro rendimento.
I carboidrati e le proteine dopo un allenamento possono aiutare con il recupero. Fotografo Milan Ilic / Shutterstock
Gli studi hanno anche dimostrato che mangiare subito dopo aver terminato l'esercizio (invece di aspettare qualche ora) può aiutare massimizzare il recupero, in particolare se si consuma un'assunzione di carboidrati di circa 1.3 grammi per chilogrammo di peso corporeo all'ora durante la fase di recupero a breve termine da due a sei ore. Questo potrebbe essere utile per sapere se stai facendo un'altra sessione quel giorno o entro otto ore.
Se le tue sessioni di allenamento sono più distribuite, allora lo è il rifornimento precoce di carboidrati meno importante, fintanto che miri a incontrarti linee guida suggerite, che, per attività moderata, è di circa XNUMX-XNUMX grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Ma c'è anche una quantità schiacciante di prove che indicano l'importanza di alimentazione proteica durante il recupero dall'esercizio, sia per massimizzare muscolo crescitae supporto rifornimento di glicogeno (se le proteine vengono consumate con i carboidrati). La ricerca mostra anche che se l'allenamento viene svolto più tardi nel corso della giornata, si consuma un piccolo pasto proteico (come un frullato) prima di andare a letto può anche aiutare con recupero acuto portando alla crescita muscolare.
Prima e dopo
A meno che non ci si alleni a digiuno per un motivo particolare (ad esempio per adattamenti metabolici o preferenze personali), sembrano esserci chiari vantaggi nel mangiare prima (e durante) un esercizio di più lunga durata. Questo può anche essere il caso degli atleti più allenati che cercano di ottenere un vantaggio delle prestazioni. Ma usare l'alimentazione per recuperare strategicamente dovrebbe essere un must per coloro che sono seriamente intenzionati a massimizzare i propri allenamenti.
Ma per quanto riguarda entrambi? Nel caso dell'allenamento di resistenza, come il sollevamento pesi, la ricerca mostra il consumo immediato di una combinazione di principalmente carboidrati, proteine e creatina prima e dopo l'allenamento ha fornito migliori guadagni muscolari e di forza in dieci settimane rispetto al consumo di questi nutrienti lontano dall'allenamento.
Mentre mangiare dopo l'esercizio è importante per la costruzione muscolare e il recupero tra gli allenamenti, mangiare prima di un allenamento può essere altrettanto importante per chi fa allenamenti impegnativi o lunghi. Ma indipendentemente dal tipo di esercizio, è importante assicurarsi di mangiare abbastanza carboidrati, proteine e altri nutrienti chiave per alimentarsi.
L'autore
Justin Roberts, Professore Associato, Salute e nutrizione fisica, Anglia Ruskin University
Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.
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