"Se conducete una vita sedentaria correte lo stesso rischio per le malattie cardiovascolari di chi fuma un pacchetto di sigarette al giorno." - Dr. Jim Rippe, ex consulente della squadra olimpica degli Stati Uniti

La quantità di esercizio che fai regolarmente è una delle influenze più importanti sullo stato della tua salute e sulla tua capacità di combattere le malattie. L'esercizio fisico regolare migliora la salute cardiovascolare, la massa ossea e muscolare, la capacità polmonare e la circolazione, le funzioni digestive, la disintossicazione, l'immunità, la salute nervosa, incluso lo stress, e aiuta a prevenire l'invecchiamento precoce. Ultimo ma non meno importante, l'esercizio fisico regolare aiuta a controllare il peso.

Che tipo di esercizio è il giusto?

Che tipo di esercizio è il giusto tipo? In realtà varia da persona a persona, ma in generale è necessario fare esercizio cardiovascolare o aerobico moderato da tre a quattro volte a settimana.

Questo non significa che devi diventare un maniaco del fitness, anzi, molto lontano da esso, perché troppo esercizio farà pagare le ghiandole surrenali e continuerà a contribuire alla resistenza insulinica. Ad esempio, i migliori atleti del mondo possono essere estremamente in forma, ma spesso l'intensità e la durata della loro formazione sono a lungo termine dannosi per la loro salute.

Allora, qual è l'esercizio moderato?

L'esercizio moderato si riferisce sia all'intensità che alla durata di ciò che fai. Ad esempio, 25 per 40 minuti di esercizio cardiovascolare ad un'intensità che ti fa respirare pesantemente senza respirare aria è moderato. Se non sei idoneo, non ci vorrà molto per allenarti a questo livello, ma man mano che ti senti più in forma, sarai in grado di fare di più.

L'uso di un cardiofrequenzimetro può essere molto utile per mostrarti quanto ti stai esercitando quando ti alleni. In linea generale, dovresti mirare a mantenere il tuo cuore a pompare a una percentuale di 75 percentuale della tua frequenza cardiaca massima. Per determinare ciò, sottrarre la tua età da 220 e moltiplicare per 0.75. Ad esempio, la frequenza cardiaca massima di 50-year-old è 170 con una frequenza di esercizio ottimale di 127.

A che ora del giorno dovrei esercitare?

Il momento migliore per fare esercizio è un paio d'ore dopo aver mangiato. Se ti alleni per prima cosa al mattino a stomaco vuoto, assicurati di mangiare una banana 20 minuti prima, e assicurati di mangiare anche dopo per riempire le riserve energetiche dei tuoi muscoli.

Evita di allenarti a tarda sera, soprattutto se soffri di insonnia, perché questo può aumentare i livelli di cortisolo durante la notte, quando idealmente dovrebbero essere al minimo. Tuttavia, se questa è la tua unica opportunità di esercizio, assicurati di esercitare delicatamente a moderatamente per evitare che il cortisolo venga sollevato per troppo tempo in seguito.

Il cortisolo alzato di notte può interferire con il sonno e la capacità del corpo di recuperare ad ogni livello. Per lo stesso motivo, se puoi allenarti alla luce del giorno è ancora meglio perché la luce a spettro completo gioca un ruolo importante nel mantenere il ritmo quotidiano degli ormoni surrenali.

Esercizio e stress ossidativo

Mentre l'esercizio in eccesso provoca uno stress ossidativo in eccesso, l'esercizio fisico moderato incoraggia effettivamente l'organismo a produrre più enzimi antiossidanti, in modo che l'effetto netto dell'esercizio moderato sia antiossidante. Gli antiossidanti contrastano gli effetti delle molecole di ossigeno instabili, o "radicali liberi", che possono danneggiare le cellule del nostro corpo. Questa è un'altra prova a sostegno dell'esercizio moderato su troppo poco o troppo.

Il miglior tipo di esercizio che puoi fare prevede un equilibrio tra riscaldamento e stretching, stretching, lavoro di resistenza ed esercizio cardiovascolare. Non devi fare tutte e quattro le sessioni in una sola sessione, anche se è sempre consigliabile scaldare su e giù e puoi distribuirle durante la settimana.

Stretching: eccellente per contrastare lo stress surrenale

Lo stretching non include solo il semplice lavoro di flessibilità, ma anche altre forme di esercizio come yoga, tai chi, chi kung e pilates. Lo stretching aiuta a focalizzare e rilassare la mente, quindi è un'ottima forma di esercizio per contrastare lo stress surrenale.

Dovresti mirare ad allungare per almeno 5 minuti prima e dopo qualsiasi intervento cardiovascolare o di resistenza. Se stai facendo yoga, tai chi, Pilates o altre forme simili di esercizi di stretching, la tua sessione dovrebbe durare tra 45 e 90 minuti.

Esercizio cardiovascolare o aerobico

L'esercizio cardiovascolare è anche noto come esercizio aerobico. È il tipo di esercizio continuo che ti fa sbuffare e gonfiare e sudare. Può anche rilasciare endorfine e quindi migliorare l'umore. Aumenta il tasso metabolico e migliora il tono muscolare e cardiaco, ma non aumenta necessariamente la massa muscolare. I guadagni di tono muscolare che si verificano si vedono nei primi mesi di allenamento.

Esempi di esercizi cardiovascolari includono ciclismo, corsa, nuoto, crosstraining, pista da sci, sci di fondo, pattinaggio, aerobica o sport.

Allenamento di resistenza, alias peso o allenamento muscolare

L'allenamento di resistenza, noto anche come allenamento muscolare o muscolare, costringe i muscoli ad adattarsi alle sfide poste su di loro e, di conseguenza, diventano più forti.

Il modo più semplice per fare allenamento di resistenza è in una palestra, ma puoi fare alcuni esercizi a casa come squat, pressups e situps - potresti trovare utili allenamenti video o DVD fitness. Tuttavia, se hai dei dubbi su come eseguire correttamente questi esercizi, chiedi prima consiglio alla tua palestra locale. Per ottenere il massimo beneficio dall'allenamento con la resistenza, inizia prima a lavorare i tuoi gruppi muscolari più grandi, come i muscoli delle gambe, il petto e la schiena, per poi passare a gruppi più piccoli come bicipiti, tricipiti e deltoidi.

Esercizio e le ghiandole surrenali

Indipendentemente dal tuo stato surrenale, ricorda di esercitare moderatamente (cioè a 75 percento della tua frequenza cardiaca massima) o, nel caso di allenamento di resistenza, mirare solo a sollevare ogni peso o ogni esercizio 12 a 15 volte. Non spingersi fino al punto in cui senti di non poterne fare un altro!

Attenzione: se sei stato sedentario da un po 'di tempo, vale sempre la pena chiedere il parere di un allenatore o di un fisioterapista prima di iniziare. Potranno consigliarti su un programma di esercizi adatto al tuo livello di forma fisica.

© 2004, 2012 di Antony Haynes. Tutti i diritti riservati.
Ristampato con il permesso dell'editore, Conari Press,
un'impronta di Red Wheel / Weiser, LLC. www.redwheelweiser.com.

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L'autore

Antony J. Haynes è uno dei nutrizionisti più esperti e competenti in Gran Bretagna. È direttore della acclamata Nutrition Clinic di Harley Street, a Londra, e ha insegnato corsi e workshop sulla Nutrizione Avanzata negli ultimi dieci anni. È l'autore di La bibbia dell'intolleranza alimentare. Scopri di più su di lui e la resistenza all'insulina a www.insulinfactor.co.uk