Se stai cercando di tonificare e scolpire il tuo corpo, utilizzerai pesi più bassi e ripetizioni più alte (ripetizioni). Aumentando il tuo cardio aiuterà anche a perdere qualche chilo di grasso che copre il corpo magro che aspetta di emergere. Toning up richiede di eseguire 12 - 15 ripetizioni per set. In una palestra possono avere un ciclo di esercizi che puoi eseguire alcune volte per ottenere un allenamento completo ed efficace per tutto il corpo.
Se stai facendo i set di riccioli 3 e alla fine del terzo set potresti ancora fare di più, fare un favore a te stesso e aumentare il peso. Non vuoi semplicemente passare le riprese, vero? Per quale altro motivo avresti su quella attrezzatura Under Armour che si adatta alla forma?
Usa abbastanza resistenza per affaticare il muscolo
Per ottenere risultati dal tuo duro lavoro devi usare abbastanza resistenza per affaticare il muscolo. Se i set sono completati in questo modo; Reps 15, quindi ripetizioni 13, quindi ripetizioni 12, è perfetto. Non vuoi più alzarti se significa che devi usare il tuo corpo per imbrogliare e perdere la forma.
Per la persona normale che vuole diventare un po 'più grande e aumentare la forza, si solleveranno pesi più pesanti. I tuoi rappresentanti spaziano da 8 - 12 per set e potresti fare 4 - 8 set per parte del corpo. Concentrati sull'esaurimento del muscolo e sul sentirlo con ogni contrazione.
Potresti lavorare la parte superiore del corpo un giorno e la parte inferiore del corpo il giorno seguente, divisi per cardio e ripetuti. Un'altra strategia consiste nel fare una routine divisa in modo da poter concentrarsi su ciascun gruppo muscolare separatamente. Ricorda che hanno bisogno di una pausa per recuperare perché ti stai concentrando su di loro.
Prendersi il tempo per riparare e ottenere più grandi fibre muscolari più grandi
Concentrarsi su un gruppo specifico di muscoli danneggia le fibre muscolari, motivo per cui hanno bisogno di tempo per riparare e diventare più forti e più grandi. Assicurati di riposarli. Alcuni di noi hanno dato ai nostri muscoli un paio d'anni di riposo. Penso che sia giusto iniziare il tuo prossimo rappresentante ora.
Mi piace regolare il mio sollevamento per gli sport che suono. Se mi sto allenando per il baseball, prenderò il cavo alto dal sistema di carrucole e lo farò oscillare lentamente come un pipistrello per far funzionare i muscoli esatti di cui ho bisogno per uno swing esplosivo. Potresti farlo anche per lanciare o servire una pallina da tennis. Ho praticato dei fori in una palla da baseball e ho inserito ganci o corde in modo da poterla collegare al cavo alto della mia palestra di casa. Ora posso afferrare una palla da baseball e passare attraverso il movimento di lancio con una certa resistenza.
Ho persino modificato una mazza per attaccarla allo stesso modo. Ecco perché i giocatori di baseball usano mazze appesantite o mettono una ciambella di metallo all'estremità della mazza. L'uso della resistenza ponderata può anche migliorare il tuo swing nel golf. In effetti, non devi essere estremo come me. Il solo fatto di essere in palestra a rinforzare i muscoli è un modo sicuro per migliorare il tuo sport e il tuo benessere. Sarebbe spaventoso vedere che tipo di numeri avrebbero fatto Ted Williams o Babe Ruth se si fossero allenati regolarmente.
Per forza e massa: pesi pesanti per basse ripetizioni
Ok ragazzi. Se vuoi diventare davvero grande e forte, allora questa è la tua sezione. Vuoi sollevare pesi pesanti per basse ripetizioni. Completare 1 - I ripetitori 6 sono per forza e massa. Vuoi sovraccaricare i muscoli in modo che siano costretti a crescere. Come un bodybuilder professionista, devi anche dare ai tuoi muscoli 4 - 5 giorni di riposo per poterli riparare e ricostruire.
La riparazione muscolare può richiedere fino a 7 - 10 giorni. Il gonfiore nel tessuto muscolare si verifica durante e immediatamente dopo il sollevamento. La squadra di pulizia rimuove il tessuto danneggiato e porta alla formazione di radicali liberi. Sappiamo dalla sezione di vitamine che aumentare i livelli di antiossidanti può aiutare a rimuovere queste creature nocive dal nostro corpo più velocemente. Lavorare diverse parti del corpo può permetterti di continuare a sollevare mentre altri muscoli si stanno riprendendo o fare alcuni esercizi cardio.
Un altro modo per vedere se hai recuperato completamente è aspettare che i muscoli che stai pianificando di allenarsi si siano ripresi dall'allenamento precedente. Non dovrebbero essere doloranti e dovrebbero avere di nuovo il loro normale raggio di movimento.
Dividere le tue routine in base alle zone del corpo
Probabilmente stai andando a fare le routine divise. Questo ti permette di scoppiarti completamente il petto un giorno, la schiena il prossimo, le gambe un altro giorno, il riposo o il cardio, le braccia e poi le spalle e il riposo o il cardio. Questa settimana è dura ma ti permette di colpire completamente tutti i tuoi muscoli e farli crescere. Il tuo compagno di allenamento può aiutarti a completare gli ascensori quando sei esausto aggiungendo un po 'di assistenza. Ciò aiuterà i tuoi muscoli a superare qualsiasi punto critico nel tuo regime di allenamento.
Ai vecchi tempi, Arnold ed i suoi compagni di allenamento, Franco Columbo e Frank Zane, lavoravano al petto nell'AM e nel retro del PM. Se hai tempo e dedizione, puoi andare in palestra due volte al giorno. Se hai un lavoro, una volta al giorno può essere tutto il tempo che ti puoi permettere.
Ricorda che le tue braccia sono coinvolte con esercizi al torace in modo da mescolare in un giorno più basso del corpo, giorno addominale o cardio li aiuterà a riposare prima di sollevare. Se le tue braccia sono ancora stanche e strette dall'allenamento toracico, quando cerchi di lavorare le braccia non sarai produttivo, perché sono ancora stanchi. Questo vale anche per altri esercizi. O lavori la schiena e le spalle nello stesso giorno o metti alcuni giorni tra i loro allenamenti.
Dovresti fare 10 - 20 set per gruppo muscolare grande e 8 - 14 per gruppi più piccoli. È necessario assumere acqua e carboidrati per mantenere il corpo alimentato. Mangiare spesso e mangiare molta buona nutrizione per aiutare a mantenere abbastanza energia nel sistema. Per voi adolescenti che fanno irruzione nel frigo quando uscite da scuola, nessuno diventa grande e forte mangiando Ding Dongs e Ho-Hos.
Alimenta la macchina: l'allenamento aumenta le richieste caloriche del tuo corpo
Se ti alleni davvero duramente aumenterai le richieste caloriche del tuo corpo. È necessario alimentare la macchina per renderla più grande e più forte. Se non hai abbastanza nutrizione allora il tuo corpo finirà per rompere il tessuto muscolare. Come ho detto prima, questo è il motivo per cui alcuni ragazzi non diventano mai più grandi dopo anni di sollevamento.
La ricerca suggerisce che vi è una finestra di opportunità per assumere grandi quantità di carboidrati semplici durante e specialmente entro 5 minuti di fine allenamento. Non importa quale sia la forma in entrambi, ma le bevande sportive, le bevande energetiche e il succo di frutta sarebbero l'ideale. I liquidi sono meglio assorbiti nel corpo perché la superficie è più piccola. Quando mangi, devi suddividere il cibo in pezzi abbastanza piccoli in modo che il tuo corpo possa utilizzarlo.
Questo aiuterà a reintegrare i carboidrati immagazzinati nel corpo, mentre ne conserverai alcuni in banca per il tuo prossimo allenamento. Quindi entro l'ora successiva si dovrebbe mangiare o bere una buona quantità di proteine per fornire i mattoni per consentire ai muscoli di riparare e crescere.
Consumer Reports ha rilevato che molte polveri proteiche popolari contengono metalli pesanti pericolosi come l'arsenico, il cadmio, il mercurio e il piombo, quindi fai qualche ricerca e scegli saggiamente. Alcuni di questi metalli si possono trovare anche negli alimenti di tutti i giorni. Latte scremato, yogurt greco, ricotta, noci, mandorle, albume d'uovo e tonno sono solo alcuni esempi di alimenti a più alto contenuto proteico per ricostituire le esigenze del tuo corpo.
I bodybuilder seri consumano fino a 6,000 di calorie al giorno per impaccare i muscoli e bere i frullati di proteine della caseina prima di coricarsi per conservarlo. Possono sempre inclinarsi alterando i loro allenamenti e la dieta, una volta che hanno accumulato il peso aggiuntivo. Tuttavia devi nutrire il tuo corpo con un'alimentazione corretta se vuoi farlo funzionare e vuoi ottenere grandi risultati. Buona fortuna e preparati a comprare qualche vestito nuovo.
* Sottotitoli di InnerSelf
Estratto ristampato con il permesso dell'autore.
© 2011. Tutti i diritti riservati. www.BAYBBook.com
Questo articolo è stato adattato con il permesso del libro:
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L'autore
Dr. Jay M. Lipoff è un chiropratico, istruttore di fitness certificato, educatore e esperto riconosciuto a livello nazionale nella prevenzione delle lesioni spinali. È autore di Torna al tuo meglio: bilanciare le esigenze della vita con le esigenze del tuo corpo). È membro del consiglio direttivo dell'ACI Council on Fitness e Sports Health Science e ospita un segmento radiofonico su Mix 96.1 WVLF-FM il venerdì presso 8: 20 AM ha chiamato "Back at Your Best in 5 Minutes o Less." Visita il suo sito Web all'indirizzo http://www.backatyourbest.com
