"Preparati per il mondo, come facevano gli atleti per il loro esercizio; olio la tua mente e le tue maniere, per dare loro la flessibilità e la flessibilità necessarie; la forza da sola non lo farà ". - Conte di Chesterfield
Ci sono molti ottimi modi per allungare. Usa la tecnica giusta per te. Alcune persone rispondono a stimoli diversi quindi non pensare di dover fare una versione o l'altra. Potresti scoprire che l'uso di diversi metodi di stretching ti aiuta a raggiungere il tuo obiettivo; molto simile a cambiare la tua routine di sollevamento pesi può spingere i muscoli a nuovi guadagni.
Stretching corretto: attivo o passivo
Chiedo ai pazienti di mostrarmi come si allungano a casa e circa la metà di loro si muove su e giù. Gli allungamenti devono essere eseguiti lentamente o mantenendo una posizione specifica, nota come allungamento statico. Quando raggiungi la fine del tuo raggio di movimento e senti i muscoli che si allungano, rimani semplicemente lì tra 15 - 60 secondi. Questa forma di stretching è un metodo sicuro e lento per allungare i muscoli.
Lo stretching attivo utilizza un muscolo per allungare il muscolo avversario. Un esempio sarebbe raddrizzare la gamba e sentire un allungamento nella parte posteriore della gamba. Mentre il quadricipite oi muscoli della coscia si contraggono, il tendine del ginocchio è allungato e allungato. Questo è chiamato Inibizione reciproca ed è utile quando si migliora la flessibilità con il movimento.
Lo stretching passivo è quando i muscoli sono rilassati e si usa un sostegno, o qualcun altro, per aiutare a fare in modo che lo stretching avvenga. Può allentare un muscolo persistentemente teso. Se mentre siete sulla schiena, avvolgete un asciugamano attorno al piede e tirate la gamba dritta e indietro per allungare la parte posteriore della gamba. Se decidi di lavorare con un partner, assicurati che non ti spingano oltre le tue capacità. Solo perché possono fare una divisione non significa che ora puoi o dovresti mai tentare di farlo.
Diverse tecniche di stretching assistito incorporano la respirazione per ottenere una maggiore flessibilità. Se fai un respiro profondo ed espiri mentre esegui un allungamento, può aiutarti a rilassarti e permettere ai muscoli di allungarsi di più.
Riabilitare i muscoli feriti usando PNF
La Facilitazione Neuromuscolare Propriocettiva (PNF) aumenta la velocità con cui il muscolo, i suoi tendini e nervi comunicano tra loro per capire e percepire ciò che sta accadendo riguardo alla loro posizione (piegata o dritta). Per ora ci atterremo con PNF. Inizialmente il PNF viene utilizzato per riabilitare i muscoli feriti, in modo che tornino a velocità con il resto del corpo. Tipo di principio "usalo o perdilo".
In un atleta o in una persona con muscoli cronicamente tesi, è ideale per individuare i punti problematici oi muscoli testardi che non vogliono rilassarsi e allungarsi. È anche comunemente usato per aumentare la flessibilità, la forza e la gamma di movimento dei muscoli.
Due delle varianti più comuni di questa tecnica sono la tecnica Contract-Relax (Hold-Relax) e Contract-Relax-Contract (Hold-Relax-Contract). Per realizzare questi tratti hai bisogno di un buon partner per aiutarti.
Contratto-Relax e Contratto-Relax-Contratto
Ad esempio, la tecnica Contract-Relax del tendine del ginocchio viene eseguita in questo modo. Sdraiati sulla schiena e solleva la gamba destra finché non senti un leggero allungamento nella parte posteriore della gamba. Quindi posiziona il tallone destro sulla spalla destra del tuo partner. Ora inizia con una leggera resistenza e, per un periodo di tempo di 6-15 secondi, aumenta la pressione verso il basso nella spalla eseguendo una contrazione isometrica, il tutto mentre inspiri.
Aumentare delicatamente la pressione massimale, purché non provochi dolore. La quantità di pressione al ribasso che si utilizza deve essere limitata dalle condizioni fisiche e dal fatto che si stia riprendendo da un infortunio.
Il tuo partner dovrebbe parlarti di ciò di cui hanno bisogno per fare quanto riguarda la forza della contrazione, quando rilassarsi e respirare correttamente. Dopo 6 - 15 secondi, espira e rilassa i muscoli delle gambe. Ora fai in modo che il tuo partner si avvicini alla tua testa per aumentare il tuo allungamento. Tenere premuto 30 secondi, quindi cambiare lato e ripetere.
Il metodo Contract-Relax-Contract viene eseguito come la tecnica Contract-Relax, tuttavia quando si espira, si contrae il muscolo quadricipite mentre il partner si fa avanti per applicare il tratto. Questo contrae un lato della gamba mentre l'altro lato è allungato.
Usare la respirazione e la vista per aiutare l'allungamento
Un altro allungamento efficace è Post Isometric Relaxation (PIR), che utilizza la respirazione e la vista per assistere l'allungamento. Per allungare il bicipite femorale, utilizzare il set up come i tratti precedenti menzionati. La gamba è sollevata e trattenuta proprio nel punto di sentire l'allungamento e prima di qualsiasi dolore. Spingi la gamba verso il basso nella spalla del tuo partner per 5 - 10 secondi con circa 10 percentuale del tuo sforzo massimo mentre inspiri.
Alla fine di questo periodo il tuo partner ti istruisce a espirare. Mentre espiri guardi anche nella direzione del tuo allungamento. In questo caso guardi dall'alto perché questa è la direzione in cui sta andando la gamba. Il tuo partner esegue un tratto simile a quello descritto facendo un passo avanti o verso la tua testa.
Una volta che questa posizione viene mantenuta per alcuni secondi, ripetere il tratto, in quanto questo diventa il nuovo punto di partenza. Ripeti 2 - 4 volte. Dovresti provare a raggiungere attivamente questa gamma più ampia di movimento con alcuni esercizi aerobici. Goditi il tuo nuovo movimento. Questi tratti a volte non sono i più piacevoli, ma sono estremamente efficaci.
Post Facilitation Stretch (PFS)
Un'altra strategia per lo stretching è Post Facilitation Stretch (PFS). Questo è simile ai metodi PNF, tranne quando rilassi il muscolo, l'allungamento viene eseguito in modo diverso. Il muscolo viene contratto nella spalla del partner per 7 - 10 secondi. Dopo aver espirato e rilassato, il tuo partner si sposta rapidamente in avanti per allungare rapidamente il muscolo. Si tiene lì per 20 secondi e questa procedura viene ripetuta 3 - 5 volte, senza mai rilasciare i guadagni che hai fatto.
Ristampato con il permesso dell'autore.
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L'autore
Dr. Jay M. Lipoff è un chiropratico, istruttore di fitness certificato, educatore e esperto riconosciuto a livello nazionale nella prevenzione delle lesioni spinali. È autore di Torna al tuo meglio: bilanciare le esigenze della vita con le esigenze del tuo corpo). È membro del consiglio direttivo dell'ACI Council on Fitness e Sports Health Science e ospita un segmento radiofonico su Mix 96.1 WVLF-FM il venerdì presso 8: 20 AM ha chiamato "Back at Your Best in 5 Minutes o Less." Visita il suo sito Web all'indirizzo http://www.backatyourbest.com
