La memoria muscolare spiega perché può sembrare più veloce rimettersi in forma dopo una pausa in palestra. StratfordProductions / Shutterstock
Che si tratti di andare in bicicletta, suonare il piano o colpire un buco in uno, ci sono solo alcune cose che non dimenticherai mai come fare. E la ragione di questo fenomeno è grazie a qualcosa chiamato "memoria muscolare".
La memoria muscolare si applica a una vasta gamma di attività fisiche, dal suonare uno strumento allo sport. Ma sebbene abbiamo bisogno di praticare ripetutamente un movimento per sviluppare la memoria muscolare, il termine in realtà non si riferisce alla capacità dei muscoli di ricordare i movimenti. Piuttosto, questa "memoria" avviene nel nostro sistema nervoso centrale, il che spiega perché molti di noi possono conservare le abilità apprese durante l'infanzia, anche se non le usiamo da anni.
Ma la memoria muscolare non si applica solo alle abilità e ai movimenti fisici. Si scopre che la memoria muscolare può aiutarci in palestra, soprattutto se stai cercando di rimetterti in forma dopo una pausa.
Due tipi di memoria muscolare
Il primo tipo si riferisce alla nostra capacità di eseguire compiti fisici automaticamente e facilmente. Praticando ripetutamente un movimento, ti permette di eseguire quei movimenti in modo più automatico, senza bisogno di pensare troppo a farlo. Questo è il motivo per cui gli atleti eserciteranno ripetutamente una mossa o un tiro specifico, in modo da poterlo eseguire rapidamente e con precisione durante la pressione della competizione.
A livello di base, questo tipo di memoria muscolare comporta lo sviluppo di percorsi neurali che aiutano il nostro cervello a comunicare con i nostri muscoli in modo più efficace. Ciò avviene attraverso un processo chiamato mielinizzazione, in cui la guaina mielinica (uno strato isolante che circonda le fibre nervose) diventa più spessa e più efficiente nel condurre i segnali elettrici sia nel corpo che nel cervello.
Gli studi mostrano che la mielinizzazione è migliorato attraverso la pratica ripetuta di un compito fisico. Anche periodi di pratica relativamente brevi possono portare a cambiamenti significativi nel cervello e nel corpo che supportano lo sviluppo della memoria muscolare.
Ma è importante notare che non tutte le ripetizioni portano alla memoria muscolare. Succede solo quando ti impegni pratica deliberata – significa che esegui movimenti o attività specifici con attenzione e sforzo focalizzati.
Tornare in forma
Il secondo tipo di memoria muscolare si applica alla nostra capacità di rimetterci in forma.
Diciamo che eri una persona che, fino a poco tempo fa, non aveva mai sollevato pesi pesanti in palestra. Probabilmente ricordi quanto ti sentissero imbarazzanti e difficili questi esercizi quando hai iniziato e come ci è voluto molto lavoro graduale per farti strada fino a sollevare pesi più pesanti.
Ora diciamo che ti sei preso una pausa dall'allenamento e sei tornato molti mesi dopo. Potresti aver scoperto che, nonostante il tempo libero, è stato abbastanza facile tornare ai pesi che stavi sollevando prima.
Ciò è dovuto alla memoria muscolare. Si applica a qualsiasi esercizio che esegui e può renderlo più facile recuperare la massa muscolare persa rispetto a quando si costruisce il muscolo la prima volta.
I meccanismi alla base di questo tipo di memoria muscolare non sono completamente compresi. Ma la nostra teoria attuale è che anche se i muscoli si riducono, le cellule muscolari rimangono.
Per costruire i muscoli, devono essere sottoposti a stress, ad esempio quando si eseguono esercizi come il sollevamento pesi. Questo stress stimola la crescita delle cellule muscolari, aiutandoci a diventare più forti.
Per molto tempo si è creduto che se non si usavano i muscoli, queste nuove cellule sarebbero morte. Ma la ricerca suggerisce che potrebbe non essere così, con a Risultati dello studio del 2016 che i mionuclei (una parte della cellula muscolare che contiene informazioni genetiche e funge anche da indicatore chiave della crescita muscolare) in realtà si riducono solo quando siamo inattivi, non scompaiono affatto. Mentre sono necessarie ulteriori ricerche per aiutarci a comprendere appieno questo processo, questo suggerisce almeno che i nostri corpi usano i mionuclei per accumulare la nostra capacità di fitness, il che spiegherebbe perché è più veloce rimettersi in forma la seconda volta.
Ma se ti stai chiedendo quanto tempo ci vorrà per tornare in forma dopo una pausa dall'allenamento, sfortunatamente non è così facile rispondere e varierà da persona a persona.
La velocità con cui i muscoli vengono recuperati può anche dipendere dal livello di inattività che hai avuto durante la pausa dall'allenamento. Ad esempio, potrebbe impiegare più tempo per tornare in forma se sei stato costretto a letto per mesi rispetto a se hai semplicemente interrotto l'allenamento di resistenza ma hai continuato con le normali attività quotidiane.
Nel secondo caso, uno studio sulle donne ha mostrato che anche dopo più di sei mesi di pausa, i partecipanti sono stati in grado di riguadagnare la forza muscolare e le dimensioni pre-rottura durante sei settimane di riallenamento rispetto alle 20 settimane di allenamento della forza necessarie per rimettersi in forma inizialmente. Un altro studio ha scoperto che sia gli uomini che le donne che si sono allenati per dieci settimane e poi si sono presi 20 settimane di pausa erano leggermente più forti e leggermente più muscolosi dopo cinque settimane di riallenamento rispetto a dopo le prime dieci settimane di allenamento.
Anche se c'è ancora molto che non sappiamo sulla memoria muscolare, la buona notizia è che non è mai troppo tardi per tornare in palestra, anche se è passato molto tempo. Sebbene all'inizio possa sembrare di ricominciare da zero, i guadagni torneranno in pochissimo tempo. Ma mentre può essere allettante tornare a quello che stavi facendo prima di prenderti una pausa, è importante ascoltare il tuo corpo e reintrodurti in palestra gradualmente per evitare infortuni.
Circa l'autore
Jack Mc Namara, Docente in Fisiologia clinica dell'esercizio, University of East London
Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.
Libri su fitness ed esercizio dall'elenco dei best seller di Amazon
La rivoluzione delle quattro confezioni: come puoi puntare più in basso, imbrogliare la tua dieta e perdere peso e tenerlo fuori
di Chael Sonnen e Ryan Parsons
The Four-Pack Revolution presenta un approccio a vita totale per raggiungere obiettivi di salute e fitness senza il duro lavoro e la sofferenza.
Clicca per maggiori informazioni o per ordinare
Più grande, più snello Più forte: la semplice scienza della costruzione del corpo maschile definitivo
di Michael Matthews
Se vuoi costruire muscoli, perdere grasso e avere un bell'aspetto il più rapidamente possibile senza steroidi, buona genetica o sprecare quantità ridicole di tempo in palestra e denaro con integratori, allora vuoi leggere questo libro.
Clicca per maggiori informazioni o per ordinare
Il grande libro degli esercizi per la salute delle donne: quattro settimane per un fisico più snello, più sexy e più sano!
di Adam Campbell
Il grande libro di esercizi per la salute delle donne è la guida di allenamento essenziale per chiunque desideri un corpo migliore. Essendo la raccolta di esercizi più completa mai creata, questo libro è uno strumento potente per modellare il corpo sia per i principianti che per gli appassionati di fitness di lunga data.
Clicca per maggiori informazioni o per ordinare
Anatomia dell'allenamento della forza a corpo libero
di Bret Contreras
In Bodyweight Strength Training Anatomy, l'autore e rinomato allenatore Bret Contreras ha creato la risorsa autorevole per aumentare la forza di tutto il corpo senza la necessità di pesi liberi, macchine per il fitness o persino una palestra.
Clicca per maggiori informazioni o per ordinare
Il grande libro di esercizi per la salute dell'uomo: quattro settimane per un te più snello, più forte, più muscoloso!
di Adam Campbell
Il Big Book of Exercises di Men's Health è la guida di allenamento essenziale per chiunque desideri un corpo migliore. Essendo la raccolta di esercizi più completa mai creata, questo libro è uno strumento potente per modellare il corpo sia per i principianti che per gli appassionati di fitness di lunga data.
