C'è molto clamore sulla salute intorno al termine "infiammazione" in questo momento. Dal nuovo scientifico scoperte a celebrità e influencer dei social media, sembra che tutti parlino di questo importante processo corporeo e del suo potenziale impatto sulla nostra salute.
"Infiammazione" è un termine specifico che potresti anche aver visto. È un aumento correlato all'età dell'infiammazione persistente e di basso grado nel sangue e nei tessuti, che è un forte fattore di rischio per molte condizioni e malattie.
Quindi, una dieta antinfiammatoria può aiutare a ridurre l'infiammazione? Diamo un'occhiata.
Cos'è l'infiammazione?
Quando il nostro corpo si ferisce o incontra un'infezione, attiva meccanismi di difesa per proteggersi. Lo fa istruendo le nostre cellule a combattere l'invasore. Questo processo di combattimento provoca infiammazione, che spesso si presenta come gonfiore, arrossamento e dolore.
A breve termine, l'infiammazione è un segno che il tuo corpo sta guarendo, che si tratti di un ginocchio sbucciato o di un raffreddore.
Se l'infiammazione persiste per un tempo più lungo si parla di “cronica”. Ciò può indicare a problema di salute ad esempio artrite, malattia cardiaca, diabete, demenza o altre malattie autoimmuni.
I segni e sintomi di infiammazione cronica può essere presente da diversi mesi ad anni e includere:
- dolore persistente
- stanchezza cronica o insonnia
- rigidità articolare
- problemi della pelle
- marker ematici elevati (ad es proteina C-reattiva)
- problemi gastrointestinali (stitichezza, diarrea, reflusso acido)
- depressione, ansia e disturbi dell'umore
- aumento o perdita di peso involontaria
- frequenti raffreddori o influenza.
Che ruolo gioca la dieta?
La relazione tra cibo e infiammazione è ben riconosciuto. Nel complesso, alcuni componenti alimentari possono attivare il sistema immunitario producendo citochine pro-infiammatorie (piccole proteine importanti nella segnalazione cellulare) o riducendo la produzione di citochine anti-infiammatorie.
A "dieta pro-infiammatoria"può aumentare l'infiammazione nel corpo a lungo termine. Tali diete sono generalmente povere di prodotti freschi come frutta, verdura e cereali integrali e ricche di prodotti da forno in commercio, cibi fritti, zuccheri aggiunti e carni rosse e lavorate.
Al contrario, un “antinfiammatorioLa dieta è associata a una minore infiammazione nel corpo. Non esiste un'unica dieta antinfiammatoria. Due esempi ben noti e supportati da prove sono la dieta mediterranea e la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
Le diete antinfiammatorie in genere includono i seguenti elementi:
1. ad alto contenuto di antiossidanti. Questi composti aiutano il corpo a combattere i radicali liberi o atomi instabili, che in quantità elevate sono legati a malattie come il cancro e le malattie cardiache. Il modo migliore per consumare antiossidanti è mangiare molta frutta e verdura. La ricerca mostra che frutta e verdura congelate, essiccate e in scatola possono esserlo buono come fresco
2. ricco di acidi grassi insaturi “sani”. I grassi monoinsaturi e gli acidi grassi omega-3 si trovano nel pesce (sardine, sgombro, salmone e tonno), nei semi, nelle noci e negli oli vegetali (olio d'oliva e olio di semi di lino)
3. ricco di fibre e prebiotici. Carote, cavolfiori, broccoli e verdure a foglia verde sono buone fonti di fibre. I prebiotici favoriscono la crescita di microrganismi benefici nel nostro intestino e possono provenire da cipolle, porri, asparagi, aglio, banane, lenticchie e legumi
4. a basso contenuto di alimenti trasformati. Questi contengono carboidrati raffinati (pasticcini, crostate, bevande zuccherate, cibi fritti e carni lavorate).
Non puoi davvero sbagliare includendo più frutta e verdura nella tua dieta. Pexels
Artrite reumatoide, demenza, depressione
Esistono prove contrastanti sul ruolo delle diete antinfiammatorie nella gestione del dolore da artrite reumatoide. Un recente Revisione sistematica 2021 (dove i ricercatori raggruppano attentamente ed esaminano le prove disponibili su un argomento) hanno scoperto che seguire una dieta antinfiammatoria probabilmente porta a ridurre significativamente il dolore nelle persone con artrite reumatoide rispetto ad altre diete.
Tuttavia, i 12 studi inclusi nella revisione presentavano un alto rischio di parzialità, probabilmente perché le persone sapevano di mangiare cibi sani, quindi la fiducia nelle prove era bassa.
L'infiammazione è fortemente implicata nello sviluppo di malattie neurodegenerative come Morbo di Alzheimer e demenza correlata e le prove suggeriscono che le diete antinfiammatorie potrebbero aiutare a proteggere il cervello.
A 2016 recensione ha dimostrato che una dieta antinfiammatoria può essere protettiva contro il deterioramento cognitivo e la demenza, ma che sono necessari ulteriori ampi studi randomizzati controllati. UN uno studio del 2021 ha seguito 1,059 persone per tre anni e ne ha osservato la dieta. Hanno riferito che quelli con una dieta pro-infiammatoria maggiore avevano un aumentato rischio di sviluppare demenza.
L'infiammazione è stata anche collegata alla salute mentale, con le persone che seguono una dieta pro-infiammatoria che riportano più sintomi di Depressione. La dieta è l'elemento fondamentale di approcci di stile di vita alla gestione dell'ansia e della salute mentale.
Più in generale, A recensione di carta 2021 ha esaminato le recenti ricerche relative alle diete antinfiammatorie e al loro effetto sulla riduzione dell'infiammazione associata all'invecchiamento. Ha scoperto che i composti che si trovano comunemente nelle diete antinfiammatorie potrebbero aiutare ad alleviare il processo infiammatorio derivato da malattie e diete malsane.
E la curcuma?
Una delle preferite sui social media e sugli scaffali vitaminici, la curcuma è promossa per avere benefici anti-infiammatori. Questi sono collegati a un composto specifico chiamato curcumina, che conferisce alla curcuma il caratteristico colore giallo.
La curcuma - e la curcumina che contiene - è spesso pubblicizzata come antinfiammatoria. Shutterstock
La ricerca suggerisce che la curcumina potrebbe agire come agente antinfiammatorio nel corpo, ma gli studi clinici di alta qualità sugli esseri umani lo sono carente. La maggior parte del studi esistenti sono stati condotti in impostazioni di laboratorio utilizzando celle o in animali. Quindi non è chiaro quanta curcumina sia necessaria per vedere i benefici anti-infiammatori o quanto bene lo assorbiamo.
Nel complesso, l'aggiunta di curcuma al cibo può fornire al tuo corpo alcuni benefici per la salute, ma non fare affidamento su di essa per prevenire o curare le malattie da sola.
Mangiare in sicurezza
L'infiammazione è un fattore importante nel legame tra la dieta e molte condizioni di salute.
Mangiare una dieta antinfiammatoria è considerato sicuro, probabilmente per sostenere la salute e prevenire future condizioni croniche. Se stai cercando consigli dietetici su misura o un piano alimentare antinfiammatorio, è meglio parlare con un dietista professionista accreditato.
Circa l'autore
Lauren Palla, Professore di salute e benessere della comunità, L'Università del Queensland ed Emily Burch Bur, Dietista, Ricercatore e Docente, Southern Cross University
Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.
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