Di tanto in tanto tutti dormono male: quelle notti in cui rimani sveglio per ore a cercare disperatamente di andare a dormire ma non riesci a smettere di preoccuparti per domani. O quando ti svegli ripetutamente per tutta la notte o non riesci a riaddormentarti nelle prime ore del mattino.

Un terzo della popolazione mondiale ha difficoltà a dormire a breve termine. Questi di solito durano solo poche settimane. Ma per uno sfortunato 3% di australiani, questi disturbi del sonno possono durare molto più a lungo e portare a una diagnosi di insonnia.

Una persona con insonnia non è in grado di addormentarsi, rimanere addormentato e / o svegliarsi troppo presto almeno tre volte a settimana per almeno tre mesi. Questo può portare a notevoli disagi.

I malati soffrono di stanchezza persistente, scarsa energia e difficoltà di concentrazione, attenzione e memoria. Possono sentirsi giù, stressati o ansiosi, non solo per dormire bene la notte, ma anche per la capacità di svolgere le proprie attività quotidiane.

Quali sono le cause dell'insonnia?

Biologico, sociale e psicologico i fattori interagiscono per innescare e mantenere le difficoltà del sonno.

I fattori biologici comprendono le modifiche all'orologio 24-ora naturale del corpo, o ritmi circadiani, che controllano il momento in cui ci sentiamo assonnati e svegli durante il giorno. I ritmi circadiani sono sensibili alla temperatura corporea, alla luce e alla vigilanza fisica. Quando c'è una combinazione troppo o troppo piccola di questi fattori, il corpo non rilascia abbastanza ormoni che inducono il sonno come la melatonina per sentirsi assonnati.

Fattori sociali, come lavoro a turni o frequenti viaggi internazionali, possono contribuire facendo in modo che l'orologio del nostro corpo diventi non sincronizzato con l'ambiente in cui si trova. I nostri corpi si adattano lentamente a questi cambiamenti e dipendono dalla nostra capacità di ottenere esposizione alla luce solare ed esercizio fisico.

Fattori psicologici, compresi pensieri inutili ("Non riuscirò mai a dormire stanotte") e comportamenti (guardando l'orologio durante la notte), possono ridurre la quantità e la qualità del sonno che una persona ottiene.

Questi fattori interagire in modi complessi. Sensibilità al sonno o storia familiare del disturbo del sonno, ad esempio, rende alcuni individui vulnerabili allo sviluppo dell'insonnia perché hanno maggiori probabilità di avere il sonno disturbato da eventi stressanti, come una rottura della relazione.

Essere incapaci di addormentarsi porta spesso a preoccuparsi di coricarsi, il che rende ancora più difficile addormentarsi. Per cercare di compensare la mancanza di sonno, potresti iniziare ad andare a letto prima, dormire o

prendere i pisolini diurni. Nel corso del tempo, questi pensieri e comportamenti inutili possono creare un ciclo che peggiora l'insonnia.

Come trattate l'insonnia?

di risposte positive trattamento dell'insonnia richiede un aiuto per cambiare il maggior numero possibile di fattori interagenti, piuttosto che provare una o due cose isolatamente. Questo è ciò che terapia del comportamento cognitivo, o CBT, cerca di fare.

La CBT ri-addestra le persone a vedere la camera da letto come un posto per dormire invece che come un posto dove giacciono svegli, rigirarsi e preoccuparsi di non dormire. La CBT aiuta anche le persone a cambiare il proprio stile di vita e ambiente per dormire, impara le abilità di rilassamento e sfida le inutili preoccupazioni e convinzioni che contribuiscono all'insonnia.

È stato scoperto che la CBT riduce le difficoltà del sonno di 50% in media, e riduce i sintomi dell'insonnia a un livello in cui non sono più considerati clinicamente gravi.

Quando le persone visitano il loro medico di famiglia per il trattamento dell'insonnia, sono spesso incoraggiate a utilizzare molte delle tecniche utilizzate dalla CBT. Ma queste abilità sono difficili da insegnare in una breve consultazione, quindi molti pazienti non le usano.

I farmaci per dormire possono quindi essere prescritto per aiutare una persona ad addormentarsi e rimanere addormentato se usato correttamente per un breve periodo. Ma farmaci per dormire fornire solo un sollievo a breve termine e può essere dannoso o avvincente se utilizzato a lungo termine.

Se i sintomi persistono, il tuo medico di famiglia può indirizzarti a un medico specialista o uno psicologo per la CBT.

Un'altra alternativa credibile è il trattamento basato sul web. Ricerca da Giappone a America mostra che, per alcune persone, i moduli di trattamento dell'insonnia online possono essere efficace come visitare un professionista della salute di persona.

Stiamo pilotando un programma CBT interattivo di sette settimane per aiutare gli australiani con insonnia, chiamato Sleep-e. Finora, i dati sembrano promettenti, suggerendo che può ridurre la gravità dell'insonnia nelle persone in attesa di trattamento in una clinica pubblica per l'insonnia.

Per dormire bene la notte, prova a stabilire una rilassante routine della buonanotte. Limitare l'uso di tablet e dispositivi mobili prima di dormire. Se non riesci a dormire, alzati e fai un'attività rilassante, come leggere un libro, e torna a letto solo quando hai di nuovo sonno.

I programmi online possono aiutarti a praticare buone abitudini di igiene del sonno, cambiare schemi di sonno inutili e ridurre le preoccupazioni che possono contribuire all'insonnia, aiutandoti a dormire meglio la notte.

Per ulteriori informazioni su Sleep-e vedere Salute mentale online o e-mail il Questo indirizzo e-mail è protetto dallo spam bot. Abilita Javascript per vederlo.. Altri programmi online sono disponibili a pagamento, incluso SHUTi ed Sleepio.

Questo articolo è stato pubblicato in origine The Conversation
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Riguardo agli Autori

Imogen Rehm è dottorando presso la Swinburne University of Technology, Hailey Meaklim è psicologa provvisoria alla Swinburne University of Technology; e Jo Abbott è ricercatore associato / Psicologo della salute alla Swinburne University of Technology.

Disclosure Statement: Hailey Meaklim riceve finanziamenti dalla Barbara Dicker Brain Sciences Foundation. È affiliata all'Australasian Sleep Association. Jo Abbott riceve finanziamenti dalla Barbara Dicker Brain Sciences Foundation. Imogen Rehm non lavora per, consulta, possiede azioni o riceve finanziamenti da alcuna società o organizzazione che trarrebbe vantaggio da questo articolo e non ha affiliazioni rilevanti.

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