I formatori di celebrità e le star dei social media buffano usano termini come "shred", "burn" e "melt" per descrivere i corpi che rispondono all'allenamento di resistenza e all'esercizio cardiovascolare con una rapida trasformazione fisica.

In cucina, triturare una carota richiede solo pochi minuti e provoca la distruzione di un solido in parti piccole e maneggevoli. Il bruciore comporta calore e occasionalmente dolore e può verificarsi in pochi secondi (soprattutto se si gira la schiena). I grassi solidi si sciolgono in liquidi che possono essere drenati.

Ma questi termini descrivono effettivamente cosa succede quando ci esercitiamo? Una semplice analisi di come il nostro corpo usa, immagazzina e mobilita energia dice no, non lo fanno.

Tag come #shred, #timetogrind e #workhard suggeriscono che il tuo nuovo corpo è proprio dietro l'angolo. be_more_athletics / Instagram

La valuta dell'energia immediata

Quando abbiamo un pasto, l'intestino scompone il cibo in carboidrati, lipidi (grassi) e proteine, che vengono rilasciati nel flusso sanguigno.

Per esigenze energetiche immediate, i nostri corpi utilizzano molteplici percorsi biochimici per convertire questi componenti in a composto ad alta energia noto come ATP (trifosfato di adenosina). L'energia rilasciata viene utilizzata per tenerci svegli, sostenere la respirazione, lavorare il nostro cervello e fare esercizio fisico.

In un certo senso, l'ATP è la "valuta" che il corpo utilizza per completare le funzioni corporee quotidiane e le attività fisiche. Nella sua forma pronta per essere scambiata per energia, la quantità totale di ATP immagazzinata nelle cellule in un dato momento dura solo circa due secondi.

Il tasso di produzione di ATP è adattato costantemente alla quantità di energia che richiediamo in un dato momento. Ad esempio, quando dormiamo abbiamo bisogno di meno ATP rispetto a quando siamo nel bel mezzo di un allenamento su un tapis roulant o con i pesi.

Cosa succede se consumiamo un pasto e non richiediamo molta energia a breve termine? Piuttosto che il pasto che viene convertito in ATP, viene trasformato in energia immagazzinata all'interno del nostro corpo per un uso successivo.

Energia immagazzinata per un uso successivo

Mentre il nostro corpo non immagazzina una grande quantità di ATP, conserva i nutrienti lontano dal flusso sanguigno in modo che possiamo accedervi tra i pasti e durante le ore di digiuno durante la notte. Quando la domanda di energia aumenta attraverso l'esercizio, usiamo questi nutrienti immagazzinati per rispondere.

Le proteine ​​sono utilizzate principalmente come elementi costitutivi del muscolo scheletrico, degli ormoni e di altri composti. Le proteine ​​forniscono solo circa 5% di energia richiesto per l'esercizio.

I carboidrati sono immagazzinati sotto forma di una molecola complessa chiamata glicogeno nei muscoli scheletrici e nel fegato.

Le molecole note come acidi grassi liberi sono create da grassi alimentari e lo sono convertito e immagazzinato come grasso in tutto il corpo se non utilizzato immediatamente. Ma il grasso corporeo non proviene solo dal grasso alimentare: una volta raggiunta la massima capacità di conservazione del glicogeno (carboidrati), noi convertire i carboidrati in eccesso anche nel grasso corporeo.

Perché tendiamo ad accumulare grasso attorno ai nostri corpi così facilmente? Perché è il modo più efficace per immagazzinare energia, fornendo 10-15 volte la quantità di energia come glicogeno. L'accumulo di grasso corporeo può essere sostanziale e spesso superiore a quello che potremmo desiderare per una salute ottimale.

Cosa usiamo quando ci esercitiamo?

Durante l'esercizio fisico, l'95% dell'energia che utilizziamo proviene dal glicogeno e dal grasso corporeo e dal proporzione di ciascuno dipende dall'intensità dell'esercizio.

I carboidrati immagazzinati come glicogeno offrono una fonte di energia a medio termine: possono essere mobilitati per funzionare approssimativamente due ore di esercizio ad alta intensità. Il glicogeno è il tipo di energia immagazzinata che usi se corri a una corsa da breve a media distanza a pieno ritmo - è la fonte di energia per quello che viene chiamato "esercizio anaerobico".

Più bassa è l'intensità dell'esercizio, il maggiore è la percentuale di lipidi usiamo per alimentare l'esercizio. Gli allenamenti relativamente facili ma prolungati useranno il grasso come fonte primaria di energia. I grassi corporei forniscono energia quasi illimitata per settimane o addirittura mesi. Il modo migliore per perdere grasso accumulato in tutto il corpo è impegnarsi in esercizi frequenti, prolungati e di bassa intensità. Questo tipo di esercizio si chiama "esercizio aerobico".

Indipendentemente dalla quantità di grasso che immagazziniamo e utilizziamo per produrre energia, il numero di cellule adipose (chiamate anche adipociti) nel nostro corpo rimane stabile. Una maggiore conservazione del grasso aumenta semplicemente le dimensioni di ciascuna cellula adiposa. Quando si perde peso, ogni cellula adiposa si restringe.

Allo stesso modo, quando costruiamo la massa muscolare sollevando pesi, aumentiamo semplicemente le dimensioni di ciascuna cellula muscolare scheletrica.

È il giorno del bottino! #sentire il bruciore. nochtlii / Instagram

Un approccio a vita

Sebbene liberarsi del grasso sia un processo lungo, anche il processo per ottenerlo è relativamente lento. La scienza di come utilizziamo l'energia immagazzinata significa che se vuoi perdere peso in modo sostenibile, non ci sono scorciatoie. Un cambiamento di stile di vita in cui ti impegni a impegnarti nell'esercizio a lungo termine è l'approccio migliore.

Quindi, in che modo alcune diete promettono di perdere grasso in pochi giorni o poche settimane? È un'idea sbagliata: ciò che stai perdendo nella maggior parte dei casi è l'acqua attraverso la disidratazione e in alcuni casi la massa muscolare, ma raramente grasso. Nella maggior parte di questi casi, la perdita di peso viene recuperata rapidamente.

È metabolicamente impossibile perdere una grande quantità di grasso in un periodo di tempo molto breve, a meno che non si eserciti da quattro a sei ore al giorno.

Per mantenere un peso adeguato dopo aver perso qualsiasi eccesso e aver raggiunto la massa corporea ottimale, è necessario bilanciare l'assunzione di energia con la produzione di energia. È così semplice: devi consumare l'equivalente energetico di ciò che stai mangiando.

La buona notizia è che qualsiasi tipo di attività fisica è utile per tenere sotto controllo questo equilibrio: circuiti, ginnastica, sport di squadra, yoga, corsa, golf, giardinaggio, ciclismo, passeggiate e molto altro. L'obiettivo principale è impegnarsi in qualche forma di attività e mantenere una quantità relativamente sana e appropriata di apporto energetico.

Bruciare, sciogliere e distruggere sono termini di marketing per la perdita di peso che non descrivono accuratamente come i nostri corpi rispondono all'esercizio fisico a breve e lungo termine.

Un focus sull'ingestione di macro e micronutrienti nelle stesse quantità in cui li converti in energia per le funzioni corporee e le routine quotidiane ti aiuterà a evitare di conservare i nutrienti come grasso corporeo in eccesso.

Circa l'autore

Naroa Etxebarria, Assistant Professor Sport and Exercise Science, Università di Canberra

Questo articolo è stato pubblicato in origine The Conversation. Leggi il articolo originale.

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