Fare il bagno tra una e due ore prima di coricarsi in acqua di circa 104-109 gradi Fahrenheit può migliorare significativamente il sonno, riferiscono i ricercatori.
I protocolli di revisione sistematica, un metodo utilizzato per cercare e analizzare dati pertinenti, hanno consentito ai ricercatori di analizzare migliaia di studi che collegano il riscaldamento passivo del corpo a base acquosa o il bagno e la doccia con acqua calda / calda, con una migliore qualità del sonno.
"Quando abbiamo esaminato tutti gli studi noti, abbiamo notato differenze significative in termini di approcci e risultati", afferma l'autore principale Shahab Haghayegh, un dottorando nel dipartimento di ingegneria biomedica presso la Cockrell School of Engineering dell'Università del Texas ad Austin. "L'unico modo per determinare con precisione se il sonno può effettivamente essere migliorato era quello di combinare tutti i dati passati e guardarli attraverso una nuova lente." L'articolo che spiega il loro metodo appare in Recensioni di medicina del sonno.
Sonno, temperatura e il tuo orologio circadiano
I ricercatori hanno esaminato gli studi 5,322. Hanno estratto informazioni pertinenti da pubblicazioni che soddisfano criteri di inclusione ed esclusione predefiniti per esplorare gli effetti del riscaldamento passivo del corpo a base acquosa su una serie di condizioni correlate al sonno: latenza di insonnia - il tempo necessario per realizzare il passaggio dalla piena veglia a dormire; tempo di sonno totale; efficienza del sonno: la quantità di tempo trascorso in sonno rispetto alla quantità totale di tempo trascorso a letto destinata al sonno; e qualità del sonno soggettiva.
I ricercatori hanno quindi utilizzato strumenti meta-analitici per valutare la coerenza tra studi rilevanti e hanno dimostrato che una temperatura ottimale compresa tra 104 e 109 gradi Fahrenheit ha migliorato la qualità generale del sonno. Se programmato una o due ore prima di coricarsi, i bagni possono anche accelerare la velocità di addormentarsi di una media di 10 minuti.
Gran parte della scienza per supportare i collegamenti tra il riscaldamento corporeo a base d'acqua e il miglioramento del sonno è già consolidata. Ad esempio, gli scienziati comprendono che un orologio circadiano situato all'interno dell'ipotalamo del cervello che guida i modelli dell'ora 24 di molti processi biologici regola sia il sonno che la temperatura interna del nostro corpo, compresi il sonno e la veglia.
La temperatura corporea, che è coinvolta nella regolazione del ciclo sonno / veglia, mostra un ciclo circadiano, essendo i gradi 2-3 Fahrenheit più alti nel tardo pomeriggio / prima serata rispetto al sonno, quando è il più basso. Il ciclo circadiano della persona media è caratterizzato da una riduzione della temperatura corporea interna da circa 0.5 a 1 F circa un'ora prima del normale orario di sonno, scendendo al suo livello più basso tra l'intervallo medio e successivo del sonno notturno. Quindi inizia a salire, agendo come una sorta di segnale di sveglia con sveglia biologica. Il ciclo di temperatura conduce il ciclo del sonno ed è un fattore essenziale per ottenere un rapido insonnia e un sonno ad alta efficienza.
90 minuti prima di coricarsi
I ricercatori hanno scoperto che la tempistica ottimale del bagno per il raffreddamento della temperatura corporea interna per migliorare la qualità del sonno è di circa 90 minuti prima di andare a letto. Bagni caldi e docce stimolano il sistema termoregolatore del corpo, causando un marcato aumento della circolazione del sangue dal nucleo interno del corpo ai siti periferici delle mani e dei piedi, con conseguente efficace rimozione del calore corporeo e riduzione della temperatura corporea.
Pertanto, se le persone fanno il bagno al momento biologico giusto, una o due ore prima di coricarsi, aiuteranno il naturale processo circadiano e aumenteranno le loro possibilità non solo di addormentarsi rapidamente ma anche di sperimentare un sonno di qualità migliore.
Il team di ricerca ora spera di progettare un sistema di letto praticabile dal punto di vista commerciale con tecnologia brevettata di stimolazione termica selettiva. Consente la manipolazione della funzione termoregolatoria su richiesta e il controllo della temperatura della doppia zona di temperatura che può essere personalizzato per mantenere le temperature ottimali di un individuo per tutta la notte.
Ulteriori ricercatori che hanno contribuito alla ricerca provengono dall'UT Health Science Center di Houston e dall'Università della California del sud.
Fonte: UT Austin
Libri correlati:
Il corpo tiene il punteggio: cervello mente e corpo nella guarigione del trauma
di Bessel van der Kolk
Questo libro esplora le connessioni tra trauma e salute fisica e mentale, offrendo spunti e strategie per la guarigione e il recupero.
Clicca per maggiori informazioni o per ordinare
Respiro: la nuova scienza di un'arte perduta
di Giacomo Nestore
Questo libro esplora la scienza e la pratica della respirazione, offrendo approfondimenti e tecniche per migliorare la salute fisica e mentale.
Clicca per maggiori informazioni o per ordinare
Il paradosso delle piante: i pericoli nascosti negli alimenti "sani" che causano malattie e aumento di peso
di Steven R. Gundry
Questo libro esplora i collegamenti tra dieta, salute e malattia, offrendo spunti e strategie per migliorare la salute e il benessere generale.
Clicca per maggiori informazioni o per ordinare
Il codice di immunità: il nuovo paradigma per la salute reale e l'antietà radicale
di Joel Green
Questo libro offre una nuova prospettiva sulla salute e l'immunità, attingendo ai principi dell'epigenetica e offrendo intuizioni e strategie per ottimizzare la salute e l'invecchiamento.
Clicca per maggiori informazioni o per ordinare
La guida completa al digiuno: guarisci il tuo corpo attraverso il digiuno intermittente, a giorni alterni e prolungato
del dottor Jason Fung e Jimmy Moore
Questo libro esplora la scienza e la pratica del digiuno offrendo spunti e strategie per migliorare la salute e il benessere generale.
