Il sonno scarso ci rende meno capaci di gestire le nostre emozioni. Alex del Rock/Shutterstock
Invece di restare svegli a preoccuparci, spesso ci viene detto di "dormirci sopra" quando prendiamo decisioni grandi e piccole. E in realtà c'è una base scientifica per questo consiglio. Il sonno può influenzare la nostra risposta alle situazioni emotive e ci aiuta a gestire la nostra salute mentale.
Per capire perché il sonno e le emozioni sono così collegati, è importante prima capire cosa succede nel cervello quando incontriamo qualcosa di emotivo.
Due principali regioni del cervello interagiscono per creare risposte emotive. Il primo è il sistema limbico, che si trova nel profondo del nostro cervello. Questo agisce come il nostro centro emotivo, valutando rapidamente una situazione e aiutandoci a decidere come reagire. Storicamente, questa regione potrebbe essere stata importante per sopravvivenza dell'umanità, poiché ci aiuta a reagire rapidamente in determinate situazioni, ad esempio se incontriamo un pericoloso predatore.
Ma la maggior parte delle volte abbiamo bisogno di adattare la nostra risposta emotiva iniziale. È qui che entra in gioco la seconda regione, la corteccia prefrontale. Situata appena dietro la nostra fronte, la corteccia prefrontale ci aiuta ad aumentare o diminuire le nostre risposte emotive secondo necessità. Quindi, se vediamo un predatore (come un orso) nello zoo, la corteccia prefrontale ci dice che non dobbiamo farci prendere dal panico perché si trova in un recinto.
Queste regioni devono essere ben collegate per generare e regolare efficacemente le nostre risposte emotive. È qui che entra in gioco il sonno. Quando siamo privati del sonno, le connessioni tra queste aree si indeboliscono, rendendo più forte la reazione nel sistema limbico. La perdita di sonno non solo aumenta la nostra reazione agli eventi stressanti durante il giorno, ma rende anche queste reazioni più difficili da cambiare. Questo può essere particolarmente pronunciato se perdi il sonno REM (movimento rapido degli occhi)..
Gli studi dimostrano che dormire male ci rende più propensi a scegliere modi meno efficaci di gestire le nostre emozioni che potrebbe avere un effetto a catena sulla nostra salute mentale. Immagina di avere un problema di lavoro difficile. Se sei ben riposato, è più probabile che tu possa farlo risolvere efficacemente i problemi, risolvendo il problema. Ma se sei privato del sonno, potresti evitare di affrontare il problema. Nel tempo, questo potrebbe avere un effetto negativo sul benessere.
Il sonno è anche fondamentale per elaborare e consolidare i ricordi della nostra giornata. Quando abbiamo esperienze emotive, il sonno ci aiuta a ricordare questi eventi e rimuovere i sentimenti associati. Questo accade nel sonno REM, quando l'attività nella maggior parte delle regioni del cervello è simile a quando siamo svegli. Riattivando i ricordi durante il sonno REM, i sentimenti associati possono essere rimossi dal contenuto della memoria. Ecco perché "dormirci sopra" può davvero aiutarti a sentirti meglio al mattino. In effetti, gli studi hanno dimostrato che, nel tempo, il miglioramento del sonno può portare a meno ansia, depressione e stresse maggiore soddisfazione per la vita.
Una buona notte di sonno
Se vuoi tenere sotto controllo le tue emozioni e la tua salute mentale, ecco i modi migliori per ottenere un buona notte di sonno:
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Mantieni un orario di coricarsi e sveglia costante – anche nei tuoi giorni liberi. Questo aiuta il tuo orologio biologico a entrare in una routine, migliorando il tuo sonno. Avere un grande spostamento del tempo di sonno tra il lavoro e i giorni liberi è noto come "jetlag sociale”, che può essere associato a ansia aumentata.
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Cerca la luce naturale al mattino ed evita la luce blu la sera. Il nostro orologio biologico è fortemente influenzato dalla luce. Colpisce una parte del cervello chiamata nucleo soprachiasmatico, che rilascia un ormone del sonno chiamato melatonina. Ottenere la luce naturale al mattino ci aiuta a sopprimere la melatonina, che migliora il nostro umore e ci fa sentire più vigili. La luce blu si trova anche nei dispositivi elettronici riduce al minimo la melatonina. Ciò significa che l'uso dell'elettronica la sera può far sì che ci metta più tempo a sentirci assonnati. Quindi ti consigliamo di spegnerli o impostarli in "modalità notturna" un'ora prima di andare a letto.
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Evita alcune sostanze – come alcol, caffeina e nicotina. La caffeina e la nicotina sono stimolanti, che possono interferire con quello del nostro corpo andare a dormire. È meglio evitarli, in particolare il pomeriggio e la sera quando il nostro corpo si prepara per dormire. L'alcol cambia anche la struttura del nostro sonno, rendendoci più propensi a svegliarci durante la notte. Gli studi dimostrano anche che l'uso quotidiano di alcol può ridurre la qualità del sonno, soprattutto per persone con ansia.
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Concediti del tempo per rilassarti prima di andare a letto. Assicurati che la tua camera da letto sia comoda, fresca, silenziosa e buia per ridurre al minimo le possibilità di essere disturbato. Prima di andare a letto, prova a usare tecniche di rilassamento o consapevolezza, che sono state collegate a entrambi migliore qualità del sonno e meglio salute mentale generale.
Dormire bene la notte può fare miracoli per migliorare la nostra salute mentale. Ma non si ferma qui. Dormire bene può anche migliorare la nostra memoria, attenzione e altro processi mentali. Beneficia anche di diversi aspetti della nostra salute fisica, incluso il nostro peso ed cuore, facendo del sonno una priorità importante per tutti gli aspetti del nostro benessere.
Circa l'autore
Giovanna Bower, Docente di psicologia, University of East Anglia
Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.
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