I sapori freschi hanno un buon sapore adesso: una ricompensa qui e ora che è più motivante che evitare potenzialmente problemi di salute in futuro. kajakiki/E+ tramite Getty Images
È una scena familiare di inizio anno. Ti sei impegnato per uno stile di vita più sano e sei determinato che questa volta sarà diverso. Il tuo frigorifero è pieno di frutta e verdura, hai buttato via gli alimenti trasformati e la tua routine di allenamento è scritta a penna nella tua agenda giornaliera.
Eppure, una mattina, mentre esci, l'aroma allettante delle ciambelle fresche si diffonde nell'aria. Come puoi resistere al richiamo di questo dolcetto zuccherino e restare fedele alle tue scelte salutari?
Saggezza convenzionale, fondato su anni di ricerca, suggerisce che il modo migliore per resistere a scelte malsane è pensare alle conseguenze a lungo termine. Ad esempio, potresti considerare quali conseguenze può avere lo zucchero aggiunto derivante dal consumo di troppe ciambelle diabete e obesità. Pensare a queste conseguenze a lungo termine, sostiene l’argomentazione, dovrebbe aiutarti a evitare di indulgere in questo momento e a rispettare meglio i tuoi obiettivi.
Tuttavia, nel nostro combinato 25 anni di esperienza nelle indagini il comportamento di autocontrollo e la motivazione delle persone, abbiamo imparato che, nella foga del momento, le persone spesso trascurano i risultati a lungo termine, diminuendo l’efficacia delle strategie focalizzate sul lungo termine.
In risposta, proponiamo tre approcci, supportati da recenti ricerche, per aiutarti a mantenere abitudini più sane.
Per resistere alla tentazione, pensa a breve termine
Una strategia per evitare di indulgere è considerare le conseguenze a breve termine di un comportamento non salutare. Abbiamo testato questo approccio in sette studi con oltre 4,000 partecipanti.
In uno studio, abbiamo invitato gli studenti universitari a visionarne uno dei due annunci di servizio pubblico ragioni dettagliate per evitare le bevande energetiche. Un messaggio sottolineava i costi a lungo termine del consumo di bevande energetiche ad alto contenuto di zuccheri, come il diabete e l’obesità. L’altro ha sottolineato i costi a breve termine, come l’ansia e il crollo di zucchero e caffeina.
Annunci di pubblica utilità sulle bevande energetiche non salutari: uno evidenzia i costi sanitari a lungo termine e l'altro evidenzia i costi a breve termine: il 61.7% dei partecipanti ha scelto la bevanda energetica rispetto a un altro premio se ha visto solo il PSA a lungo termine rispetto al 46.4% degli intervistati. partecipanti che hanno visto il PSA a breve termine. Lilia Fromm
Gli studenti potevano quindi scegliere se ricevere una bevanda energetica o un altro premio interessante. Coloro che hanno letto dei costi a breve termine avevano il 25% in meno di probabilità di scegliere la bevanda energetica rispetto a quelli che hanno letto dei costi a lungo termine.
In un altro studio con un’impostazione simile, i partecipanti hanno letto dei costi a breve termine del consumo di zucchero, dei costi a lungo termine del consumo di zucchero, oppure non hanno letto alcuno degli aspetti negativi. Ognuno doveva quindi scegliere una consegna di biscotti o una borsa. Coloro che hanno letto dei costi a breve termine avevano il 30% in meno di probabilità di scegliere i biscotti rispetto a quelli che hanno letto dei costi a lungo termine e il 45% in meno di probabilità rispetto a coloro che non hanno letto degli eventuali danni allo zucchero.
Abbiamo scoperto che enfatizzare i costi a breve termine può anche aiutare a evitare altre tentazioni. Per quanto riguarda l'alcol, pensa a quanto il bere eccessivo può portare a un sonno scarso e ai postumi di una sbornia. Per quanto riguarda il fast food, pensa a come può farti sentire gonfio o causare indigestione.
Nei nostri studi, gli effetti immediati sono stati una motivazione più forte rispetto alle conseguenze a lungo termine che potrebbero richiedere decenni per verificarsi. La conclusione è semplice: per evitare di indulgere, pensa a breve termine.
Concentrati sul divertimento delle opzioni salutari
Evitare cibi malsani è una cosa. D’altro canto, puoi spingerti a consumare cibi più sani?
Ricerca che uno di noi (Kaitlin) ha condotto con uno scienziato comportamentale Ayelet Fishbach trovato che spingendo le persone a concentrarsi sul buon gusto – piuttosto che i benefici per la salute – di alimenti come mele e carote hanno aumentato il consumo in laboratorio e nel mondo reale. Questi risultati sono stati replicati in modo indipendente in un intervento presso cinque mense universitarie che utilizzavano etichette alimentari incentrate sulla bontà o sulla salubrità.
Questa strategia può anche promuovere altri comportamenti salutari, come l’esercizio fisico. In uno studio, Kaitlin ha chiesto ai frequentatori di palestra di scegliere un allenamento di sollevamento pesi da un elenco di routine altrettanto difficili. I partecipanti a cui è stato chiesto di selezionare a esercizio divertente completato più ripetizioni rispetto a quelli a cui è stato detto di scegliere un esercizio più utile per i loro obiettivi di fitness a lungo termine.
I premi immediati che derivano dal perseguimento di obiettivi a lungo termine migliorano la tua esperienza in questo momento, anche se spesso passano inosservati. Per questo motivo, è possibile concentrarsi sui benefici immediati o ritardati di comportamenti quali un’alimentazione sana e l’esercizio fisico motivazione intrinseca, facendo percepire un comportamento come una ricompensa e provocando la sensazione di immersione in un'attività chiamata "flusso. "
Tempistica del punto debole della ricompensa
Avviare comportamenti sani è un pezzo importante del puzzle; un altro continua a mantenere questi comportamenti nel tempo. Una strategia per la persistenza è utilizzare i premi per rimanere impegnati.
Ricerca condotta dal professore di marketing Marissa Sharif, insieme a Kaitlin, hanno coinvolto oltre 5,000 persone in otto esperimenti ricompense piccole e regolari erano più efficaci per coltivare l’impegno a lungo termine verso comportamenti sani come l’esercizio fisico e l’uso del filo interdentale rispetto a grandi ricompense occasionali. Pensa a guardare 20 minuti di un programma televisivo di piacere colpevole ogni giorno in cui ti alleni, piuttosto che aspettare la fine della settimana per guardare 80 minuti di TV per ricompensarti per quei quattro allenamenti.
Ma c’è una svolta: premiarsi troppo presto potrebbe ritorcersi contro. Sembra che le ricompense siano più efficaci quando le persone devono lavorare per sbloccarle, dopodiché diventano regolari. In altre parole, impegnarsi inizialmente senza essere ricompensati, seguito da piccoli e continui vantaggi, è il modo più efficace per strutturare le ricompense.
In uno studio sull'esercizio fisico, Marissa e Kaitlin hanno seguito gli utenti mentre si allenavano quattro allenamenti iniziali senza ricompense. Quindi un gruppo di lavoro per sbloccare i premi ha iniziato a ricevere piccoli premi continui per ogni allenamento successivo. Alla fine hanno perseverato più a lungo e completato più allenamenti rispetto alle persone di un gruppo forfettario che hanno ricevuto una ricompensa occasionale più ampia per ogni quattro allenamenti completati.
Un effetto simile era evidente in a Studio di 12 giorni sul filo interdentale. Le persone nel gruppo “Lavoro per sbloccare le ricompense” – tre giorni di utilizzo del filo interdentale senza ricompense seguite da ricompense giornaliere – hanno usato il filo interdentale per più giorni rispetto a coloro che hanno ricevuto ricompense continue nel modo giusto. Coloro che hanno dovuto impegnarsi ulteriormente per sbloccare le ricompense hanno utilizzato il filo interdentale il 15% in più di giorni.
Questi studi suggeriscono che le persone possono incorporare strategicamente delle ricompense – con un breve periodo iniziale senza alcuna ricompensa – nella loro routine per aiutarle a mantenere comportamenti sani nel tempo.
Resistenza, godimento e persistenza
La nostra ricerca evidenzia tre strategie efficaci per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi: dare priorità alle conseguenze a breve termine per resistere alla tentazione, trovare piacere nelle scelte a lungo termine e ricompensarsi continuamente per la perseveranza.
La cosa fantastica di queste strategie è che puoi adattarle a qualsiasi obiettivo personale che hai. Ad esempio, se trovi difficile scambiare i social media con un libro, valuta la possibilità di riflettere sulle conseguenze negative a breve termine dello scorrimento infinito. Oppure, se ritagliarti del tempo per il relax ti sembra una sfida, concentrati sui benefici immediati derivanti dall’impegno in esercizi meditativi.
Incorporando questi approcci basati sull’evidenza, puoi potenziarti per raggiungere i tuoi obiettivi a lungo termine.
Kaitlin Woolley, Professore Associato di Marketing, Cornell University ed Paolo Stillmann, Assistente professore di marketing, San Diego State University
Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.
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