Mentre una notte intera di sonno profondo stabilizza le emozioni, una persona insonne può innescare un aumento del 30% dei livelli di ansia, secondo un nuovo studio.
I ricercatori hanno scoperto che il tipo di sonno più adatto a calmare e ripristinare il cervello ansioso è il sonno profondo, noto anche come NREM (sonno non rapido agli occhi), uno stato in cui le oscillazioni neuronali diventano altamente sincronizzate e la frequenza cardiaca e la caduta di pressione sanguigna.
"Abbiamo identificato una nuova funzione del sonno profondo, che riduce l'ansia durante la notte riorganizzando le connessioni nel cervello", afferma Matthew Walker, professore di neuroscienze e psicologia all'Università della California, Berkeley e autore senior dell'articolo, pubblicato in Natura comportamento umano.
"Il sonno profondo sembra essere un ansiolitico naturale (inibitore dell'ansia), purché lo riceviamo ogni notte."
I risultati forniscono uno dei più forti legami neurali tra sonno e ansia fino ad oggi e indicano anche il sonno come rimedio naturale e non farmaceutico per i disturbi d'ansia. Gli esperti di salute hanno diagnosticato disturbi di ansia in alcuni 40 milioni di adulti americani e sono in aumento tra i bambini e gli adolescenti.
"Il nostro studio suggerisce fortemente che un sonno insufficiente amplifica i livelli di ansia e, al contrario, che il sonno profondo aiuta a ridurre tale stress", afferma l'autore principale Eti Ben Simon, un membro post dottorato presso il Center for Human Sleep Science.
Il sonno profondo abbassa l'ansia
In una serie di esperimenti che utilizzano la risonanza magnetica funzionale e la polisonnografia, tra le altre misure, i ricercatori hanno scansionato il cervello dei giovani 18 mentre vedevano video clip emozionanti dopo un'intera notte di sonno e di nuovo dopo una notte insonne. I ricercatori hanno misurato i livelli di ansia dopo ogni sessione tramite un questionario noto come inventario dell'ansia tratto dallo stato.
Dopo una notte di non dormire, le scansioni del cervello hanno mostrato un arresto della corteccia prefrontale mediale, che normalmente aiuta a tenere sotto controllo la nostra ansia, mentre i centri emotivi più profondi del cervello erano iperattivi.
"Senza dormire, è quasi come se il cervello fosse troppo pesante sul pedale dell'acceleratore emotivo, senza abbastanza freno", dice Walker.
Dopo un'intera notte di sonno, durante la quale i ricercatori hanno misurato le onde cerebrali dei partecipanti tramite elettrodi posizionati sulla testa, i risultati hanno mostrato che i livelli di ansia sono diminuiti in modo significativo, specialmente per coloro che hanno sperimentato un sonno NREM ad onde lente.
"Il sonno profondo aveva ripristinato il meccanismo prefrontale del cervello che regola le nostre emozioni, abbassando la reattività emotiva e fisiologica e prevenendo l'escalation dell'ansia", afferma Simon.
Anche i cambiamenti di sonno sottili contano
Oltre a misurare la connessione ansia-sonno nei partecipanti allo studio originale 18, i ricercatori hanno replicato i risultati in uno studio di altri partecipanti 30. I risultati hanno mostrato di nuovo che coloro che hanno dormito più di notte hanno sperimentato i livelli più bassi di ansia il giorno successivo.
Inoltre, oltre agli esperimenti di laboratorio, i ricercatori hanno condotto uno studio online in cui hanno monitorato le persone 280 di tutte le età su come i loro livelli di sonno e ansia sono cambiati nell'arco di quattro giorni consecutivi.
I risultati hanno mostrato che la quantità e la qualità del sonno che i partecipanti ricevevano da una notte all'altra prevedevano quanto sarebbero stati ansiosi il giorno successivo. Anche i lievi cambiamenti notturni nel sonno hanno influenzato i loro livelli di ansia.
“Le persone con disturbi d'ansia segnalano abitualmente di avere sonno disturbato, ma raramente il miglioramento del sonno è considerato una raccomandazione clinica per ridurre l'ansia ", afferma Simon. "Il nostro studio non solo stabilisce una connessione causale tra sonno e ansia, ma identifica il tipo di sonno NREM profondo di cui abbiamo bisogno per calmare il cervello troppo ansioso."
A livello sociale, "i risultati suggeriscono che la decimazione del sonno nella maggior parte delle nazioni industrializzate e la marcata escalation dei disturbi d'ansia in questi stessi paesi non è forse casuale, ma causalmente correlata", afferma Walker. "Il miglior ponte tra la disperazione e la speranza è una buona notte di sonno."
Ecco cinque consigli per un sonno ristoratore:
- Andare a letto e svegliarsi ogni giorno alla stessa ora, anche dopo una brutta notte di sonno o in camera fine settimana.
- Mantieni la temperatura della tua camera fresca; circa 65 gradi Fahrenheit è ottimale per raffreddare il corpo verso il sonno. Indossa calze se i tuoi piedi sono freddi.
- Un'ora prima di coricarsi, oscura le luci e spegni tutti gli schermi e i dispositivi elettronici. Le tende oscuranti sono utili.
- Se non riesci a dormire, alzati dal letto e fai qualcosa di tranquillo e rilassante fino a quando non torna l'impulso di dormire. Quindi, torna a letto.
- Evita la caffeina dopo 1 PM e non andare mai a letto alticcio. L'alcol è un sedativo e la sedazione non è il sonno. Blocca anche il sonno dei tuoi sogni REM, una parte importante del ciclo del sonno.
Informazioni sugli autori
Autore principale Eti Ben Simon, ricercatore post-dottorato presso il Center for Human Sleep Science. Autore senior, Matthew Walker, professore di neuroscienze e psicologia all'Università della California, Berkeley.
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