Non lasciare che la paura ti rovini la vita. TeamDAF Jo Daniels, Università di Bath
As il romanzo coronavirus prolifera su scala globale, preoccupazione e panico è in ascesa. E non c'è da stupirsi quando ci viene costantemente detto come farlo proteggerci meglio dall'essere infetto. Ma come stai al sicuro in questo clima e contemporaneamente assicurati che la paura non prenda il sopravvento sulla tua vita, trasformandosi in disturbo ossessivo compulsivo o panico?
La paura è una normale, necessaria risposta evolutiva alla minaccia - in definitiva progettata per tenerci al sicuro. Che la minaccia sia emotiva, sociale o fisica, questa risposta dipende da a interazione complessa tra il nostro primitivo "cervello animale" (il sistema limbico) e il nostro sofisticato cervello cognitivo (la neo-corteccia). Questi lavorano intensamente in concerto per valutare e rispondere alle minacce alla sopravvivenza.
Una volta identificata una minaccia, a Risposta "lotta o fuga" può essere attivato. Questa è la risposta biologica del corpo alla paura e implica inondarci di adrenalina nel tentativo di garantire che siamo in grado di sfuggire o sconfiggere qualsiasi minaccia, come un pericoloso animale che attacca. La risposta produce una serie di intensi sintomi fisici - palpitazioni, sudorazione, vertigini e difficoltà respiratorie - che sono progettati per farci correre più velocemente e combattere più duramente.
Tuttavia, questo sistema può essere soggetto a anomalie, a volte rispondendo in modo sproporzionato a minacce che in realtà non sono così gravi o imminenti. Preoccuparsi di condizioni di salute come infarti, ictus e persino COVID-19 (la malattia causata dal coronavirus) può quindi innescare una risposta di lotta o fuga.
Questo nonostante il fatto che non vi sia alcun ruolo per una primitiva risposta biologica a COVID-19: non è necessario correre o combattere. Invece, è la nostra neocorteccia cognitiva di alto livello che è richiesta qui, un approccio razionale e misurato alle malattie infettive, senza le complicazioni disordinate del panico.
Purtroppo, questo è più facile a dirsi che a farsi. Una volta che la paura è iniziata, può essere difficile fermarla.
Gruppi vulnerabili
È altamente improbabile che un'epidemia virale, anche a livelli di pandemia, scateni problemi di salute mentale nelle persone che non li hanno già o sono in procinto di svilupparli. La ricerca mostra che la maggior parte dei problemi di salute mentale iniziano tra la prima adolescenza e la metà degli anni '20, con fattori complessi coinvolti. Circa il 10% della popolazione mondiale sperimenta livelli clinici di ansia in qualsiasi momento, sebbene alcune stime siano più elevate.
Le persone che sono cronicamente e fisicamente malate - quelle che sono le più vulnerabili al coronavirus - sono particolarmente a rischio di ansia a spirale. Questo non dovrebbe essere ignorato. La loro preoccupazione è giustificata ed è vitale per motivarli ad adottare misure precauzionali. Ma è importante che queste persone abbiano il supporto di cui hanno bisogno per gestire le proprie emozioni.
Le persone con ansia per la salute, preoccupate per le informazioni relative alla salute o per i sintomi fisici, sono anche a rischio di peggioramento della salute mentale mentre il virus si diffonde. Lo stesso vale per le persone che sono soggette a "controlli" frequenti o aumentati, ad esempio assicurarsi costantemente che il forno sia spento o che la porta d'ingresso sia bloccata. Quelli all'estremo estremo della scala quando si tratta di tale comportamento possono mostrare segni di disturbo ossessivo compulsivo.
Le persone che hanno molta ansia di sottofondo e che non sono facilmente rassicuranti possono anche trarre beneficio dalla valutazione e dal supporto all'ombra dell'epidemia di coronavirus. Questo può includere persone con disturbo d'ansia generalizzato o disturbo di panico, che hanno forti caratteristiche fisiologiche.
Modi per gestire lo stress
Se ti trovi eccessivamente preoccupato per il coronavirus, questo non significa necessariamente che hai un disturbo psicologico. Ma livelli elevati di stress emotivo, qualunque sia la fonte, dovrebbero essere adeguatamente e compassionevolmente affrontati, in particolare se interferisce con le normali attività quotidiane.
In periodi di stress e ansia, siamo spesso inclini a utilizzare strategie progettate per aiutare ma dimostrarsi controproducente. Ad esempio, potresti provare a provare i sintomi di Google per calmarti, anche se è improbabile che ti faccia mai sentire meglio. Quando invece le nostre strategie per ridurre lo stress aumentano la nostra ansia, è tempo di fare un passo indietro e chiederci se c'è qualcosa di più utile che possiamo fare.
Smetti di controllare. TeamDAF
In realtà ci sono modi per smorzare i sintomi fisici ed emotivi associati all'ansia. Uno è quello di smettere di controllare. Ad esempio, evitare di cercare segni di malattia. È probabile che trovi sensazioni fisiche sconosciute innocue ma che ti fanno sentire ansioso. I normali cambiamenti e sensazioni fisiche passano nel tempo, quindi se senti che il tuo petto si restringe, sposta la tua attenzione su attività piacevoli e nel frattempo adotti "un'attesa vigile".
Nel caso di COVID-19, il controllo può anche includere un monitoraggio costante degli aggiornamenti delle notizie e dei feed dei social media, il che aumenta in modo significativo l'ansia, servendo solo a rassicurarci momentaneamente, se non del tutto. Quindi, se ti senti ansioso, prendi in considerazione la possibilità di disattivare le notifiche e gli aggiornamenti automatici su COVID-19.
Effettuate invece controlli meno frequenti sulle fonti affidabili e imparziali di aggiornamenti delle informazioni su COVID-19. Ciò potrebbe includere siti web sanitari nazionali piuttosto che notizie allarmistiche o feed di social media che aggravano inutilmente le preoccupazioni. Le informazioni possono essere rassicuranti se radicate nei fatti. Spesso è il intolleranza all'incertezza che perpetua l'ansia piuttosto che la paura della malattia stessa.
Nei momenti di stress e ansia, l'iperventilazione e la respirazione superficiale sono comuni. La respirazione intenzionale e regolare può quindi lavorare per ripristinare la risposta di lotta o fuga e prevenire l'insorgenza del panico e dei spiacevoli sintomi fisici associati all'ansia. Ciò vale anche per l'esercizio fisico, che può aiutare a ridurre l'eccesso di adrenalina associato all'ansia. Può anche dare una prospettiva tanto necessaria.
Forse soprattutto, non isolarti. Le relazioni personali sono fondamentali per mantenere la prospettiva, elevare l'umore e consentire la distrazione dalle preoccupazioni che ci turbano. Anche nell'isolamento imposto, è importante combattere la solitudine e continuare a parlare, ad esempio tramite chat video.
Siamo globalmente uniti nel vivere con una minaccia per la salute molto reale ma incerta. Vigilanza e misure precauzionali sono essenziali. Ma il disagio psicologico e il panico diffuso non devono far parte di questa esperienza. Continuare le normali attività quotidiane, mantenere la prospettiva e ridurre lo stress non necessario è la chiave per la sopravvivenza psicologica. In altre parole, ove possibile, mantieni la calma e vai avanti.
Se continui a sentirti ansioso o angosciato nonostante provi queste tecniche, parla con il tuo medico di famiglia o fai riferimento a uno psicologo per un trattamento basato sull'evidenza come la terapia cognitivo comportamentale.
Circa l'autore
Jo Daniels, Docente senior di psicologia, Università di Bath
Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.
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