L'ansia fa parte della vita, ma non dovrebbe sostituirla. fizkes / Shutterstock.com
Mentre il virus SARS-CoV-2 continua la sua diffusione globale e il numero di casi di COVID-19 diagnosticati continua ad aumentare, anche l'ansia correlata all'epidemia è in aumento.
Come psicologo, Lo vedo già nella mia pratica. Sebbene provi ansia in risposta a una minaccia è una normale reazione umana, un'ansia elevata e prolungata può minare le risposte costruttive alla crisi. Le persone che già soffrono di ansia e disturbi correlati hanno particolari probabilità di avere difficoltà durante la crisi del coronavirus.
I seguenti suggerimenti, basati sulla scienza psicologica, possono aiutarti a gestire l'ansia da coronavirus.
1. Esercitati a tollerare l'incertezza
Intolleranza all'incertezza, che è stata in aumento negli Stati Uniti, rende le persone vulnerabile all'ansia. UN studio durante la pandemia di H2009N1 del 1 ha dimostrato che le persone che hanno avuto più difficoltà ad accettare l'incertezza della situazione avevano maggiori probabilità di provare un'ansia elevata.
La soluzione è imparare ad affrontare gradualmente l'incertezza nella vita quotidiana allentando i comportamenti che cercano la certezza.
Inizia in piccolo: non inviare immediatamente messaggi ai tuoi amici la prossima volta che hai bisogno di una risposta a una domanda. Fai un'escursione senza controllare in anticipo il tempo. Mentre costruisci il tuo muscolo di tolleranza dell'incertezza, puoi lavorare per ridurre il numero di volte al giorno in cui consulta Internet per gli aggiornamenti sull'epidemia.
Limita la tua assunzione digitale giornaliera. GaudiLab / Shutterstock.com
2. Affronta il paradosso dell'ansia
L'ansia aumenta proporzionalmente a quanto si cerca di liberarsene. O come diceva Carl Jung, “Ciò a cui resisti persiste. "
La lotta contro l'ansia può assumere molte forme. Le persone potrebbero provare a distrarsi bevendo, mangiando o guardando Netflix più del solito. Potrebbero ripetutamente cercare rassicurazione da amici, familiari o esperti di salute. Oppure potrebbero controllare ossessivamente i flussi di notizie, sperando di calmare le loro paure. Sebbene questi comportamenti possano aiutare momentaneamente, possono farlo peggiorare l'ansia a lungo termine. Evitare l'esperienza dell'ansia è quasi sempre controproducente.
Invece, lascia che i tuoi pensieri, i tuoi sentimenti e le tue sensazioni ansiose ti investano, accettando l'ansia come parte integrante dell'esperienza umana. Quando si manifestano ondate di ansia da coronavirus, notate e descrivere l'esperienza a te stesso o agli altri senza giudizio. Resistere alla tentazione di fuggire o calmare le tue paure leggendo ossessivamente gli aggiornamenti dei virus. Paradossalmente, affrontare l'ansia nel momento porterà a una minore ansia nel tempo.
3. Trascendere l'ansia esistenziale
Le minacce alla salute scatenano la paura che sta alla base di tutte le paure: paura della morte. Di fronte ai ricordi della propria mortalità, le persone potrebbero essere consumate dall'ansia per la salute e iperfocusate su qualsiasi segno di malattia.
Prova a connetterti allo scopo e alle fonti di significato della tua vita, che si tratti di spiritualità, relazioni o ricerca di una causa. Imbarcati in qualcosa di importante che hai rimandato per anni e assumiti la responsabilità di come vivi la tua vita. Concentrarsi o scoprire il "perché" della vita può fare molto per aiutarti ad affrontare l'ansia inevitabile.
Sei più forte di quanto pensi di essere. fizkes / Shutterstock.com
4. Non sottovalutare la resilienza umana
Molte persone temono come riusciranno se il virus si manifesta in città, al lavoro o a scuola. Si preoccupano di come faranno fronte a una quarantena, una chiusura di un asilo nido o una busta paga persa. Le menti umane sono brave a prevedere il peggio.
Ma la ricerca mostra che le persone tendono a farlo sopravvalutare il modo in cui saranno colpiti da eventi negativi e sottovalutare quanto bene faranno e adattarsi a situazioni difficili.
Ricorda che sei più resistente di quanto pensi. Può aiutare ad attenuare la tua ansia.
5. Non farti risucchiare nel sopravvalutare la minaccia
Il coronavirus può essere pericoloso, con una stima 1.4% a 2.3% tasso di mortalità. Quindi tutti dovrebbero essere seri nel prendere tutto ragionevoli precauzioni contro l'infezione.
Ma le persone dovrebbero anche rendersi conto che gli umani tendono a farlo esagerare il pericolo di minacce sconosciute rispetto a quelli che già conoscono, come l'influenza stagionale o gli incidenti stradali. Copertura mediatica incendiaria costante contribuisce al senso di pericolo, che porta a una maggiore paura e oltre escalation del pericolo percepito.
Per ridurre l'ansia, ti consiglio di limitare la tua esposizione alle notizie di coronavirus a non più di 30 minuti al giorno. E ricorda che diventiamo più ansiosi di fronte a situazioni che non hanno precedenti chiari. L'ansia, a sua volta, rende tutto più terribile.
6. Rafforzare la cura di sé
Durante questi periodi che provocano l'ansia, è importante ricordare le strategie di prevenzione e riduzione dell'ansia collaudate. Ottenere sonno adeguato, esercitare regolarmente, pratica la consapevolezza, trascorrere del tempo nella natura ed impiegare tecniche di rilassamento quando stressato.
Dare priorità a questi comportamenti durante la crisi del coronavirus può fare molto per aumentare il tuo benessere psicologico e rafforzare il sistema immunitario.
7. Cerca un aiuto professionale se ne hai bisogno
Le persone che sono vulnerabili all'ansia e ai disturbi correlati potrebbero trovare l'epidemia di coronavirus particolarmente travolgente. Di conseguenza, potrebbero sperimentare sintomi di ansia che interferiscono con il lavoro, mantenere relazioni strette, socializzare o prendersi cura di se stessi e degli altri.
Se questo è il tuo caso, ti preghiamo di chiedere aiuto al tuo medico o a un professionista della salute mentale. Terapia comportamentale cognitiva ed alcuni farmaci può trattare con successo problemi di ansia.
Anche se potresti sentirti impotente durante questo periodo stressante, seguire queste strategie può aiutare a evitare che l'ansia diventi un problema a sé stante e permetterti di superare l'epidemia in modo più efficace.
Circa l'autore
Jelena Kecmanovic, professore a contratto di psicologia, Georgetown University
Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.
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