Le noci sono un'opzione più salutare per uno snack rispetto a molte alternative lavorate. Da shutterstock.com
Le linee guida dietetiche australiane raccomandano di mangiare 30g di noci - una piccola manciata - ogni giorno. Ma molti di noi sanno che le noci sono ad alto contenuto di calorie e grassi.
Quindi dovremmo mangiare noci o ci faranno ingrassare?
In breve, la risposta è sì, dovremmo mangiarli e no, non ci faranno ingrassare se mangiati in quantità moderate. I grassi nelle noci sono per lo più i grassi "buoni". E a parte questo, i nostri corpi non assorbono effettivamente tutto il grasso che si trova nei noccioli. Ma noi assorbiamo i nutrienti che forniscono.
Grasso dietetico: amico o nemico?
Le noci contengono grasso e la quantità di grasso varia tra i tipi di noci. Ad esempio, contiene una porzione 30g di anacardi o pistacchi crudi 15g di grasso, mentre la stessa quantità di macadamie crude contiene in giro 22g di grasso.
Ci sono diversi tipi di grassi nella nostra dieta e alcuni sono migliori per noi rispetto ad altri. I dadi contengono principalmente grassi monoinsaturi e polinsaturi. Questi tipi di grassi sono noti come "grassi buoni". Possono aiutare a ridurre il colesterolo quando li mangiamo al posto dei grassi saturi.
Il tipo di grassi presenti varia tra i dadi. Ad esempio, le noci sono ricche di grassi polinsaturi, mentre altri tipi di noci come nocciole e macadamie hanno più grassi monoinsaturi.
Cosa dicono le prove
Anche se il tipo di grasso in noci è buono per noi, sono ancora ricchi di grassi e calorie. Ma questo non significa che dovremmo evitarlo per gestire il nostro peso.
Studi che ha guardato le abitudini alimentari e il peso corporeo delle persone per un lungo periodo hanno trovato persone che mangiano regolarmente le noci tendono a guadagnare meno peso nel tempo rispetto alle persone che non lo fanno.
Vediamo un modello simile negli studi clinici che ha chiesto alle persone di includere i dadi nella loro dieta e poi hanno esaminato gli effetti sul peso corporeo.
Una revisione di più degli studi 30 esaminato gli effetti del mangiare noci sul peso corporeo. Non ha trovato persone che mangiavano noci avevano aumentato il loro peso corporeo, indice di massa corporea (BMI), o circonferenza della vita, rispetto a un gruppo di controllo di persone che non mangiavano noci.
I dadi contengono grassi "buoni". Da shutterstock.com
Infatti, uno studio ha scoperto che quando le persone mangiavano un modello di cibo mirato alla perdita di peso, il gruppo di persone che mangiava le noci perdeva più grasso corporeo rispetto a quelli che non mangiavano noci.
Molliamo tutto questo
Ci sono diverse possibili spiegazioni sul perché mangiare noci non sembra portare ad un aumento di peso.
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Non assorbiamo tutto il grasso nelle noci: Il grasso nei dadi è immagazzinato nelle pareti cellulari del dado, che non facilmente abbattere durante la digestione. Di conseguenza, quando mangiamo noci, non assorbiamo tutto il grasso. Alcuni invece sono grassi svenuto nelle nostre feci. La quantità di calorie che assorbiamo dal mangiare noci potrebbe essere tra 5% ed 30% meno che ciò che avevamo pensato in precedenza.
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I dadi aumentano la quantità di calorie che bruciamo: Non solo non assorbiamo tutte le calorie contenute nei dadi, ma possiamo anche mangiare noci aumentare la quantità di energia e di grasso bruciamo. Si pensa che questo possa essere parzialmente spiegato dalla proteina e dai grassi insaturi nelle noci, anche se non sappiamo ancora esattamente come ciò avvenga. L'aumento del numero di calorie bruciate può aiutarci a mantenere o perdere peso.
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I dadi ci aiutano a sentirci pieni più a lungo: Oltre al grasso, le noci sono ricche di proteine e fibre. Quindi, le noci aiutano a tenerci senso di sazietà dopo averli mangiati, significa che probabilmente mangeremo meno ai pasti successivi. Studi recenti hanno anche suggerito di fornire alle persone aiuti alla frutta secca migliorare la qualità generale dei tipi di alimenti che mangiano. Questo potrebbe essere dovuto al fatto che le noci sostituiscono "cibi spazzatura" come snack.
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Le persone che mangiano le noci hanno stili di vita più sani in generale: Non possiamo escludere l'idea che mangiare noci sia solo un segno di uno stile di vita più sano. Però, studi randomizzati e controllati, che può controllare fattori di stile di vita come le abitudini alimentari, non trova ancora alcun effetto negativo sul peso corporeo quando le persone mangiano le noci. Ciò significa che gli effetti favorevoli delle noci non sono solo il risultato di mangiatori di noci che hanno stili di vita più salutari - le noci stesse svolgono un ruolo.
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Nel complesso, le prove suggeriscono che le noci sono uno spuntino sano che può fornirci molti dei nutrienti di cui hanno bisogno i nostri corpi. Possiamo tranquillamente includere il 30g raccomandato di noci al giorno in una dieta sana, senza preoccuparci dell'effetto che avranno sui nostri girovita.
Riguardo agli Autori
Elizabeth Neale, Career Development Fellow (Docente), Università di Wollongong; Sze-Yen Tan, professore incaricato di scienze nutrizionali, istituto per l'attività fisica e la nutrizione (IPAN), scuola di esercizio e scienze della nutrizione, Deakin Universitye Yasmine Probst, docente senior, scuola di medicina, Università di Wollongong
Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.
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