Sappiamo che dovremmo mangiare meno cibo spazzatura, come patatine, pizze prodotte industrialmente e bevande zuccherate, a causa del loro alto contenuto calorico. Questi alimenti "ultra-elaborati", così come sono ora chiamato dai nutrizionisti, sono ricchi di zuccheri e grassi, ma è l'unica ragione per cui fanno ingrassare? Un importante nuova prova dal National Institute of Health (NIH) degli Stati Uniti mostra che c'è molto più lavoro qui che solo le calorie.
Gli studi hanno già trovato un'associazione tra cibi spazzatura e aumento di peso, ma questo collegamento non è mai stato studiato con uno studio randomizzato controllato (RCT), il gold standard degli studi clinici.
Nell'RNH di NIH, gli adulti 20 di età pari a circa 30 sono stati assegnati in modo casuale a una dieta di alimenti ultra-elaborati oa una dieta "di controllo" di alimenti non trasformati, entrambi consumati come tre pasti e spuntini nell'arco della giornata. Ai partecipanti è stato permesso di mangiare quanto desideravano.
Dopo due settimane in una dieta, sono passati all'altro per altre due settimane. Questo tipo di studio crossover migliora l'affidabilità dei risultati poiché ogni persona prende parte a entrambe le braccia dello studio. Lo studio ha rilevato che, in media, i partecipanti hanno mangiato più calorie al giorno 500 consumando la dieta ultra-elaborata, rispetto a quando si mangiava la dieta di alimenti non trasformati. E sulla dieta ultra-elaborata, hanno guadagnato peso - quasi un chilogrammo.
Anche se sappiamo che gli alimenti ultra-elaborati possono essere abbastanza avvincenti, i partecipanti hanno riferito di aver trovato le due diete ugualmente appetibili, senza la consapevolezza di avere un maggiore appetito per il alimenti ultra-elaborati? che per gli alimenti non trasformati, nonostante consumino più calorie 500 al giorno.
Il consumo eccessivo di cibi ultra-elaborati è inconscio spesso attribuito agli spuntini. Ma in questo studio, la maggior parte delle calorie in eccesso sono state consumate durante la colazione e il pranzo, non come snack.
Mangiare lentamente, non fast food
Un indizio cruciale sul motivo per cui i cibi ultra-elaborati hanno causato un maggiore consumo calorico potrebbe essere che i partecipanti hanno mangiato i pasti ultra-elaborati più velocemente e così hanno consumato più calorie al minuto. Questo può causare un eccesso di calorie prima dei segnali del corpo per sazietà o pienezza avere il tempo di calciare.
Un importante fattore di sazietà negli alimenti non trasformati è la fibra alimentare. La maggior parte degli alimenti ultra-elaborati contengono poca fibra (la maggior parte o la totalità viene persa durante la produzione) e quindi sono più facili da mangiare velocemente.
La fibra è importante per la sazietà. Robyn Mackenzie / Shutterstock
Anticipando questo, i ricercatori NIH hanno equalizzato il contenuto di fibre delle loro due diete aggiungendo un supplemento di fibra alla dieta ultra-elaborata nelle bevande. Ma gli integratori di fibre non sono la stessa cosa delle fibre negli alimenti non trasformati.
La fibra nel cibo non trasformato è parte integrante della struttura del cibo - o della matrice alimentare, come viene chiamata. E una matrice alimentare intatta rallenta la velocità con cui consumiamo calorie. Ad esempio, ci vuole molto più tempo per masticare un intero arancio con la sua matrice di cibo intatto piuttosto che ingurgitare le calorie equivalenti come succo d'arancia.
Un messaggio interessante che emerge da questo e altri studi sembra che per regolare l'apporto calorico, dobbiamo mantenere la struttura del cibo, come la matrice alimentare naturale degli alimenti non trasformati. Questo ci obbliga a mangiare più lentamente, lasciando che i meccanismi di sazietà del corpo si attivino prima di aver mangiato troppo. Questo meccanismo non funziona con alimenti ultra-elaborati poiché la matrice alimentare viene persa durante la produzione.
Trovare il tempo per un pasto di cibi non trasformati consumati lentamente può essere una vera sfida per molti. Ma l'importanza dei pasti seduti è un approccio difeso vigorosamente in alcuni paesi, come la Francia, dove una successione di piccoli piatti garantisce un modo più piacevole e piacevole di mangiare. E potrebbe anche essere un importante antidoto all'aumento di peso causato dall'afferrare un pasto veloce di cibi ultra-elaborati.
Circa l'autore
Richard Hoffman, docente di biochimica nutrizionale, Università di Hertfordshire
Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.
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