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Sempre più professionisti della salute stanno incoraggiando i consumatori a ridurre il grasso, ei pasti vegetariani stanno trovando un posto benvenuto nella vita di più americani. Questo non significa che tutti gli americani diventino vegetariani, ma molti ora mangiano pasti senza carne almeno diverse volte alla settimana.

Più che mai, gli acquirenti americani sono motivati ​​da preoccupazioni per la salute, in particolare per quanto riguarda i grassi e il colesterolo, e si stanno allontanando dalle carni e verso i pasti basati su cereali integrali, frutta e verdura. Gli atteggiamenti americani sulla necessità di mangiare carne ogni giorno stanno cambiando, e gli esperti di salute concordano che una dieta con poca o nessuna carne può essere una dieta equilibrata, gli acquirenti stanno reagendo. Preoccupato per i grassi e il colesterolo e cercando di aggiungere più fibra ai loro pasti, le persone scelgono più pasti a base di verdure e riducono il grasso saturo che si trova nella carne e nei latticini.

Sorprendentemente, alcune persone sembrano essere diffidenti nei confronti dei pasti senza carne, temendo che questi pasti li lascino affamati e privati. Ho trovato esattamente l'opposto per essere vero. Poiché i pasti vegetariani possono essere fatti per contenere meno grassi e meno calorie, possono essere consumati in grandi quantità senza gli effetti collaterali negativi associati a grandi quantità di grassi e colesterolo. Puoi mangiare un'enorme quantità di pasta (in una salsa senza carne), per esempio, e non avvicinarti mai al consumo della quantità di grasso che consumeresti se mangiassi un piccolo pezzo di carne.

I pasti etnici stanno diventando più popolari, specialmente i pasti che de-enfatizzano la carne. Molte persone si godono regolarmente le specialità etniche senza rendersi conto che questi cibi sono senza carne. Burritos di fagioli, pizza e chop suey, ad esempio, sono cibi senza carne estremamente popolari. Altre culture hanno già capito come rendere soddisfacenti i pasti che non dipendono dalla carne, e non sorprende sapere che molte delle loro persone hanno un'incidenza più bassa delle malattie che si ritiene siano legate all'alimentazione. È noto che i tassi più bassi di malattie croniche esistono nei paesi in cui la dieta si concentra su frutta fresca, verdura, cereali, pane e fagioli. Il cinese e il giapponese, ad esempio, usano piccolissime quantità di carne e pesce e completano i pasti con molte verdure e riso. Di conseguenza, le persone in questi paesi consumano molte più fibre e molto meno grassi rispetto alla maggior parte degli americani.

Nozioni di base di pasti vegetariani

Ogni volta che dico alla gente che sono vegetariano, ricevo invariabilmente molte domande. Di seguito sono riportate le domande più frequenti. Nel rispondere a queste domande, ho cercato di prendere i problemi di salute complicati di oggi e renderli facili da capire e da applicare.

Quali sono i benefici per la salute dei pasti vegetariani?

Studi scientifici hanno costantemente dimostrato che maggiore è il consumo di carne e latticini ad alto contenuto di grassi, maggiore è il rischio di malattie cardiache, alcuni tipi di cancro e probabilmente anche altre malattie. D'altra parte, gli studi hanno dimostrato che la frequenza delle malattie cardiache e del cancro diminuisce con l'aumentare del consumo di frutta e verdura.

I pasti vegetariani sono anche una buona fonte di carboidrati, il "carburante" che dà energia ai nostri corpi. Nei paesi in cui la dieta ricca di carboidrati, basata su frutta, verdura, cereali e fagioli, è la norma, ci sono incidenze più basse delle malattie che sembrano essere legate a cibi ricchi di grassi. Il vecchio modo di pensare era che cibi come la pasta e le patate erano "ingrassanti". Ora sappiamo che la pasta e le patate sono ad alto contenuto di carboidrati che producono energia, e l'unica parte da ingrasso è ciò che mettiamo su di loro!

Quali sono i componenti principali dei pasti vegetariani?

I componenti principali dei pasti vegetariani sono frutta, verdura, cereali e fagioli (legumi). Come ogni altro pasto, i pasti vegetariani devono essere bilanciati e consistono in un'ampia varietà di cibi. Semplicemente eliminando la carne dalla vostra dieta non è sufficiente. Il resto del cibo dovrebbe essere fresco e sano, con il minor numero possibile di ingredienti confezionati o lavorati. In altre parole, se si rinuncia alla bistecca ma il resto del pasto consiste di patate fritte, lattuga iceberg, pasticcini e birra, siete decisamente sulla strada sbagliata!

Consuma ampie porzioni ogni giorno di:

• Frutta - tutti i tipi, preferibilmente freschi
• Verdure - verdi, come broccoli, cavoli, spinaci, cavoli e lattuga romana, e gialle, come carote, zucchine, patate dolci e zucca.
• Grani: interi, come riso integrale, mais, miglio, avena, bulgur, orzo, grano saraceno e grano (compresi pane, pasta e cereali)
• Legumi - lenticchie, piselli spezzati, fagioli di soia (compreso il tofu) e tutti i tipi di fagioli: marina, rognone, pinto, lima, nero, ecc.

Ma otterrò abbastanza proteine?

La maggior parte delle persone non sa che esistono proteine ​​di alta qualità in verdure, cereali, noci, semi e legumi. È possibile ottenere proteine ​​e fibre senza tutto il grasso e il colesterolo che viene dalla carne. Inoltre, contrariamente a quanto credevamo, non è necessario combinare le proteine ​​ad ogni pasto. La risposta è mangiare una dieta equilibrata e includere una varietà di cibi ricchi di proteine ​​ogni giorno. Per esempio, le proteine ​​della farina d'avena per colazione, burro di arachidi sul pane integrale per il pranzo e lenticchie e broccoli per cena si "trovano l'un l'altro" e si combinano in modo che il tuo corpo possa utilizzarle.

Grasso e colesterolo

L'argomento di grassi e colesterolo può essere molto confuso. Molte persone non si rendono conto che il grasso e il colesterolo non sono la stessa cosa.

Qual è la differenza tra grasso e colesterolo?

Il colesterolo è una sostanza prodotta dal corpo e utilizzata nella produzione di tessuti corporei. Otteniamo anche il colesterolo dal consumo di alimenti che contengono colesterolo. Di fronte a più colesterolo di quanto il corpo sia in grado di gestire, la risposta è quella di "immagazzinare" il colesterolo in eccesso nelle arterie. Gli operatori sanitari ritengono che questo sia un fattore importante nello sviluppo delle malattie cardiache.

Nessuna pianta contiene colesterolo; si trova solo nei cibi animali. Tuttavia, alcuni cibi vegetali sono relativamente ricchi di grassi, quindi, anche se grandi quantità di questi non contengono effettivamente il colesterolo, contribuiscono ancora troppo grassi alla dieta e possono aumentare i livelli di colesterolo nel sangue. Questi cibi ricchi di grassi dovrebbero essere consumati con moderazione. Includono noci, burro di noci, cocco, olive, avocado, margarina e oli vegetali. Assicurati di leggere attentamente le etichette e di essere consapevole del fatto che alcuni inserzionisti potrebbero sfruttare i vantaggi dei loro prodotti come privi di colesterolo, senza menzionare il possibile contenuto di grassi negli ingredienti.

Quali alimenti contengono il colesterolo?

Ricorda che solo i prodotti animali contengono colesterolo. Questo include carne, pollame, frutti di mare, latticini, tuorli d'uovo (l'albume non contiene colesterolo) e grassi animali come burro, grasso di pollo, strutto e strutto. Tuttavia, ricorda che qualsiasi grasso con un'alta percentuale di grassi saturi può anche aumentare il livello di colesterolo nel sangue. Le fonti vegetali con un'alta percentuale di grassi saturi includono olio di palmisti, cocco e olio di cocco.

Qual è la differenza tra grassi saturi e insaturi?

I grassi differenti influenzano il corpo in modi diversi. I grassi saturi sono grassi più grossi che sono solidi a temperatura ambiente. Tendono ad elevare i livelli di colesterolo nel sangue. I grassi insaturi sono liquidi a temperatura ambiente e si ritiene che generalmente non aumentino i livelli di colesterolo nel sangue. Molti professionisti della salute consigliano di utilizzare i grassi che contengono le quantità più basse di grassi saturi e le quantità più elevate di grassi monoinsaturi. Le scelte migliori sono olio d'oliva e olio di colza. (In tutte le mie ricette che richiedono olio vegetale, ho usato olio di canola.) Ma ricorda che questi oli sono ancora tutti grassi e dovrebbero essere consumati con moderazione.

Quanto dovrei mangiare?

Molti professionisti della salute consigliano di ottenere meno del 30 percentuale delle nostre calorie totali giornaliere dal grasso. Altri ancora pensano che dovremmo andare al livello più basso di 10 per cento. La maggior parte, tuttavia, sono da qualche parte nel mezzo. Della quantità totale, la maggior parte delle calorie grasse dovrebbe provenire dal grasso insaturo. Nessuno sta suggerendo di tenere una calcolatrice nelle vicinanze ogni volta che mangi. Tuttavia, è una buona idea tenere traccia dei grassi grammi per alcuni giorni per vedere cosa stai effettivamente consumando. Potresti essere sorpreso. Molti cibi insospettabili contengono grassi nascosti che possono davvero aggiungere se non stai attento.

Alcuni grassi sono meglio per gli altri?

Un cucchiaio di olio contiene 120 calorie e 14 grammi di grassi. Tuttavia, molti ricercatori ritengono che l'uso di oli che sono per lo più monoinsaturi, come l'olio d'oliva e l'olio di colza, possa contribuire a ridurre i tassi di malattie cardiache. Ricorda che questi oli sono ancora grassi e dovrebbero essere usati con moderazione.

Cos'è il grasso idrogenato?

Il grasso idrogenato si forma quando l'idrogeno viene aggiunto all'olio liquido, un processo utilizzato da molti produttori di dolci e aziende di fast food per aggiungere sia la consistenza che la shelf life ai loro prodotti. Il grasso idrogenato si trova anche nella margarina e nel burro di arachidi (tranne nel burro di arachidi "naturale"). L'idrogenazione cambia un olio rendendolo più saturo, dandogli così la possibilità di aumentare i livelli di colesterolo nel sangue. Se un produttore si vanta del grasso vegetale utilizzato in un prodotto, ma l'elenco degli ingredienti indica che si tratta di un grasso idrogenato, si tenga presente che il prodotto contiene grassi saturi.

Quali alimenti contengono più grassi?

I cibi più ricchi di grassi saturi sono il burro, i latticini di latte intero, carne, pollame, uova e anche le ricette e i prodotti che li contengono, come la maionese, i formaggi, i budini e i prodotti a base di cioccolato.

Dove sono i grassi nascosti?

Molte persone sono sorprese nell'apprendere che alimenti come i cracker possono contenere quantità molto elevate di grassi (spesso saturi). Altre potenziali fonti di grassi nascosti sono alcuni cereali (di solito i tipi di muesli), i produttori di caffè non caseari, i condimenti montati, gli snack e persino gli alimenti apparentemente innocenti come i popcorn confezionati e le briciole di pane secco. La risposta qui è leggere sempre attentamente le etichette e gli elenchi degli ingredienti.

Quale è meglio, burro o margarina?

Un tempo gli operatori sanitari consigliavano alle persone di usare la margarina invece del burro; tuttavia quel consiglio è cambiato. Abbiamo appreso che la margarina contiene acidi grassi trans che molti esperti di salute sentono possono aumentare il colesterolo nel sangue ancor più del burro. Tuttavia, è importante ricordare che anche se si utilizza il burro, è meglio usarlo con moderazione poiché è ancora ad alto contenuto di grassi saturi. È meglio prendere il grasso da fonti monoinsaturi, come olio di canola o olio d'oliva.

Che dire dei prodotti lattiero-caseari?

Quando si scelgono prodotti caseari, scegliere sempre quelli con meno grassi e colesterolo. Scegliere latte scremato, yogurt magro, latte scremato evaporato, latticello, latte secco magro e formaggi magri o magri. Se si desidera la "meltability", i formaggi a ridotto contenuto di grassi generalmente si fondono meglio di quelli non grassi.

Molte persone non sono in grado o non scelgono di mangiare prodotti caseari per una serie di motivi. Fortunatamente oggi sul mercato esistono molti nuovi sostituti a base di soia e riso a ridotto contenuto di grassi, tra cui latte e formaggio. Ho trovato questi a lavorare in qualsiasi ricetta che richiede prodotti lattiero-caseari.

Che dire delle uova?

Nelle ricette che richiedono uova, due albumi possono essere sostituiti per ogni uovo intero, eliminando il colesterolo (che si trova solo nel tuorlo) e riducendo il contenuto di grassi. Anche i sostituti delle uova commerciali funzioneranno. Questi sono fatti da albume d'uovo, e si consiglia di confrontare il prezzo con quello dei bianchi d'uovo regolari. Se si desidera eliminare completamente le uova, un pezzo di tofu da tre once, mescolato fino a che liscio, può essere sostituito con un uovo intero (o due albumi) in prodotti da forno. Ci sono anche diversi sostituti delle uova completamente senza uova disponibili nei negozi di alimenti naturali.

Che dire dello zucchero?

Qualunque sia la vostra scelta di dolcificante, che si tratti di zucchero, miele, melassa o sciroppo d'acero, i valori nutrizionali sono circa lo stesso. Quando le nostre madri ben intenzionate ci hanno detto che cibi come cioccolato, torte e dolci erano "da ingrasso", tutti pensavamo che lo zucchero stesse causando i rigonfiamenti. Ora sappiamo che il grasso in questi prodotti è il colpevole. L'obiettivo principale è ridurre la quantità totale di grasso richiesta in una ricetta e ricordare che la moderazione è la chiave.

Che dire delle calorie?

È un concetto difficile da "inghiottire", ma il conteggio delle calorie è fuori! È il grasso che intasa le nostre arterie, non le calorie! Nessuno sta dicendo che puoi mangiare tutto a portata di occhio senza tener conto delle calorie, ma fai attenzione alla quantità di grassi negli alimenti e assicurati che nella tua dieta quotidiana non arrivi più di 20 a 30 per cento delle tue calorie da grassi. Se lo fai e pianifica la tua dieta intorno a frutta fresca, verdura, cereali integrali e fagioli, consumerai automaticamente meno calorie. Non è bello che la maggior parte degli alimenti a basso contenuto di grassi abbia anche poche calorie?

Fibra

La fibra è il rovescio della medaglia. Pensiamo sempre di ridurre le cose, ma la fibra è qualcosa di cui abbiamo effettivamente bisogno di più. Non è conveniente che la maggior parte degli alimenti a basso contenuto di grassi sia anche ricca di fibre?

Cos'è la fibra?

La parola fibra si riferisce alle parti indigeribili del cibo vegetale, come la pectina, la cellulosa e la crusca. Negli ultimi anni c'è stata parecchia pubblicità sulla fibra. La ragione di questo è che gli studi hanno dimostrato che una dieta ricca di fibre può essere la nostra prima linea di difesa contro le malattie cardiache e diverse forme di cancro. Un particolare tipo di fibra - fibra idrosolubile - può abbassare significativamente i livelli di colesterolo nel sangue. Questo tipo di fibra è abbondante in molti alimenti vegetali tra cui avena, mele, fichi, prugne, carote, prugne, zucca, orzo, fagioli, piselli spezzati e ceci. L'altro tipo di fibra - fibra insolubile - si trova in cereali integrali come farina di mais e farina integrale (in particolare crusca di frumento) e in frutta e verdura come broccoli, cavoli, lamponi e fragole. Questo tipo di fibra sembra migliorare la funzione intestinale e molti ricercatori ritengono che possa aiutare a prevenire alcuni tipi di cancro. È importante avere entrambi i tipi di fibra nella nostra dieta. Le nostre nonne avevano ragione sulle fibre. L'hanno chiamato crusca e sapeva che per noi andava bene.

Ricorda che la fibra si trova solo nei cibi vegetali. Nessun alimento animale contiene questo importante nutriente.

Quanta fibra ho bisogno?

Molti professionisti della salute raccomandano di aumentare l'assunzione di cibi ricchi di fibre, preferibilmente tra 25 e 30 al giorno. Ricorda che frutta e verdura fresche, così come cereali integrali e legumi, sono le nostre principali fonti di fibre, e abbiamo bisogno di avere diverse porzioni di ciascuno di questi alimenti ogni giorno. Carne e latticini non contengono fibre.

Come posso aggiungere più fibre ai miei pasti?

Ecco alcuni modi semplici e veloci per aggiungere fibra ai tuoi pasti:

* Scegli pane integrale, cracker e pasta.

* Scegli i cereali per la colazione a base di cereali integrali.

* Prepara le tue briciole di pane integrale tostato.

* Aggiungi piselli, fagioli e lenticchie alle zuppe, stufati e insalate.

* Se possibile, lascia la pelle su frutta e verdura.

* Aggiungi verdure grattugiate a salse e casseruole.

* Utilizzare verdure frullate per addensare zuppe e stufati.

* Prepara insalate con verdure di tutti i colori.

* Mangia frutta fresca o secca per snack e dessert.

* Usa riso integrale al posto del riso bianco e prova altri cereali integrali, come avena, miglio, orzo e grano.

* Aggiungi i cereali cotti alle zuppe e ai casseruole.

* Sostituire almeno la metà della farina in prodotti da forno con farina di grano integrale.

Ristampato con il permesso dell'editore
Surrey Books. © 2001. http://www.surreybooks.com

Fonte articolo:

Le ricette internazionali facili del Gourmet vegetariano,
di Bobbie Hinman.

In questa edizione riveduta, Bobbie Hinman offre più di 350 piatti vegetariani provenienti da tutto il mondo adatti a persone che apprezzano la cucina a bassa manutenzione. Le ricette includono crema di zucca e mandorle, frittelle di mais con salsa di arachidi e risotto con asparagi. Il libro include anche informazioni nutrizionali complete.

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L'autore

Bobbie Hinman è l'autore e il co-autore di molti libri di cucina, tra cui Lean e Luscious, Lean e Luscious e Meatless, More Lean e Luscious, e Easy Gourmet low-Fat preferiti da Vegetarian Gourmet. È una pioniera nel campo della cottura a basso contenuto di grassi. Bobbie è costantemente richiesto come oratore e insegnante di cucina, ed è apparso in molti programmi televisivi e radiofonici, ed è un frequente collaboratore di The Vegetarian Journal.