Le tecniche di rilassamento comprendono una serie di pratiche come il rilassamento progressivo, immagini guidate, biofeedback, autoipnosi e esercizi di respirazione profonda. L'obiettivo è simile in tutto: produrre consapevolmente la naturale risposta di rilassamento del corpo, caratterizzata da respiro più lento, pressione sanguigna più bassa e una sensazione di calma e benessere.

Le tecniche di rilassamento (dette anche tecniche di risposta di rilassamento) possono essere usate da alcuni per allentare la tensione e contrastare gli effetti negativi dello stress. Le tecniche di rilassamento sono anche utilizzate per indurre il sonno, ridurre il dolore e la calma

emozioni. Questa scheda fornisce informazioni di base sulle tecniche di rilassamento, riassume la ricerca scientifica sull'efficacia e sulla sicurezza e suggerisce fonti per ulteriori informazioni.

Punti chiave

• Le tecniche di rilassamento possono essere una parte efficace di un piano di trattamento generale per l'ansia, la depressione e alcuni tipi di dolore. Alcune ricerche suggeriscono anche che queste tecniche possono aiutare con altre condizioni, come il ronzio nelle orecchie e la vescica iperattiva. Tuttavia, la loro capacità di migliorare condizioni come l'ipertensione e l'asma non è chiara.
• Le tecniche di rilassamento sono generalmente sicure.
• Non utilizzare tecniche di rilassamento per sostituire trattamenti scientificamente provati o per rimandare la visita di un medico per un problema medico.
• Informa tutti i tuoi operatori sanitari di eventuali approcci sanitari complementari che utilizzi. Fornisci loro un quadro completo di ciò che fai per gestire la tua salute. Ciò contribuirà a garantire un'assistenza coordinata e sicura.

Informazioni sulle tecniche di rilassamento

Il rilassamento è più di uno stato mentale; cambia fisicamente il modo in cui funziona il tuo corpo. Quando il tuo corpo è r

la respirazione rilassata rallenta, la pressione sanguigna e il consumo di ossigeno diminuiscono e alcune persone riferiscono un aumento del senso di benessere. Questa è chiamata la "risposta di rilassamento". Essere in grado di produrre la risposta di rilassamento utilizzando tecniche di rilassamento può contrastare gli effetti dello stress a lungo termine, che può contribuire o peggiorare una serie di problemi di salute tra cui depressione, disturbi digestivi, mal di testa, ipertensione e insonnia.

Le tecniche di rilassamento spesso combinano la respirazione e l'attenzione focalizzata per calmare la mente e il corpo. La maggior parte dei metodi richiede solo brevi istruzioni da un libro o da un professionista esperto prima di poter essere eseguita senza assistenza. Queste tecniche possono essere più efficaci se praticate regolarmente e combinate con una buona alimentazione, esercizio fisico regolare e un forte sistema di supporto sociale.

Le tecniche di risposta al rilassamento trattate in questa scheda informativa includono:

• Allenamento autogeno. Quando usi questo metodo, ti concentri sulla sensazione fisica del tuo respiro o battito cardiaco e immagini il tuo corpo caldo, pesante e/o rilassato.
• Biofeedback. Il rilassamento assistito dal biofeedback utilizza dispositivi elettronici per insegnarti come produrre consapevolmente la risposta di rilassamento.
• Esercizi di respirazione profonda o respirazione. Per rilassarti usando questo metodo, rallenti consapevolmente la respirazione e ti concentri sul fare respiri regolari e profondi.
• Immagini guidate Per questa tecnica, ti concentri su immagini piacevoli per sostituire sentimenti negativi o stressanti e rilassarti. L'immaginazione guidata può essere diretta da te o da un professionista attraverso la narrazione o le descrizioni progettate per suggerire immagini mentali (chiamate anche visualizzazione).
• Rilassamento progressivo. (chiamato anche rilassamento progressivo di Jacobson o rilassamento muscolare progressivo). Per questo metodo di rilassamento, ti concentri sul rafforzamento e sul rilassamento di ogni gruppo muscolare. Il rilassamento progressivo è spesso combinato con immagini guidate ed esercizi di respirazione.
• Auto-ipnosi. Nell'autoipnosi si produce la risposta di rilassamento con una frase o un segnale non verbale (chiamato "suggerimento").

Pratiche di mente e corpo, come meditazione ed yoga a volte sono anche considerate tecniche di rilassamento. Puoi leggere ulteriori informazioni su queste pratiche nel Quadro informativo nazionale del Centro per le medicine complementari e alternative (NCCAM). Meditazione: Introduzione e Yoga per la salute: un'introduzione.

Uso di tecniche di rilassamento per la salute negli Stati Uniti

Le persone possono utilizzare tecniche di rilassamento come parte di un piano completo per trattare, prevenire o ridurre i sintomi di una varietà di condizioni tra cui stress, ipertensione, dolore cronico, insonnia, depressione, dolore del travaglio, mal di testa, malattie cardiovascolari, ansia, lato della chemioterapia effetti, e altri.

Secondo il National Health Interview Survey del 2007, che includeva un sondaggio completo sull'uso di approcci sanitari complementari da parte degli americani, il 12.7% degli adulti utilizzava esercizi di respirazione profonda, il 2.9% utilizzava il rilassamento progressivo e il 2.2% utilizzava immagini guidate per scopi di salute. La maggior parte di quelle persone ha riferito di aver usato un libro per imparare le tecniche piuttosto che vedere un praticante.

Come possono funzionare le tecniche di rilassamento?

Per capire come produrre consapevolmente la risposta di rilassamento può influenzare la tua salute, è utile capire come il tuo corpo risponde all'opposto del rilassamento: lo stress.

Quando sei sotto stress, il tuo corpo rilascia ormoni che producono la "risposta combatti o fuggi". La frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria aumentano e i vasi sanguigni si restringono (limitando il flusso di sangue). Questa risposta consente all'energia di fluire verso le parti del corpo che devono agire, ad esempio i muscoli e il cuore. Per quanto utile questa risposta possa essere a breve termine, ci sono prove che quando il tuo corpo rimane in uno stato di stress per lungo tempo, possono verificarsi danni emotivi o fisici. Lo stress a lungo termine o cronico (della durata di mesi o anni) può ridurre la capacità del corpo di combattere le malattie e portare o peggiorare determinate condizioni di salute. Lo stress cronico può svolgere un ruolo nello sviluppo di ipertensione, mal di testa e mal di stomaco. Lo stress può peggiorare alcune condizioni, come l'asma. Lo stress è stato anche collegato alla depressione, all'ansia e ad altre malattie mentali.

In contrasto con la risposta allo stress, la risposta di rilassamento rallenta la frequenza cardiaca, abbassa la pressione sanguigna e diminuisce il consumo di ossigeno e i livelli di ormoni dello stress. Poiché il rilassamento è l'opposto dello stress, la teoria è che creare volontariamente la risposta di rilassamento attraverso l'uso regolare di tecniche di rilassamento potrebbe contrastare gli effetti negativi dello stress.

Stato della ricerca sulle tecniche di rilassamento

Negli ultimi 30 anni, c'è stato un notevole interesse per la risposta di rilassamento e come l'induzione di questo stato possa giovare alla salute. La ricerca si è concentrata principalmente sulla malattia e sulle condizioni in cui lo stress può svolgere un ruolo sia come causa della condizione sia come fattore che può peggiorare la condizione.

Attualmente, la ricerca ha esaminato le tecniche di rilassamento per:

• Ansia. Gli studi hanno suggerito che il rilassamento può aiutare nel trattamento convenzionale delle fobie o del disturbo di panico. Le tecniche di rilassamento sono state utilizzate anche per alleviare l'ansia per le persone in situazioni stressanti, come quando si sottopongono a una procedura medica.
• Asma. Diverse revisioni della letteratura hanno suggerito che le tecniche di rilassamento, comprese le immagini guidate, possono aiutare temporaneamente a migliorare la funzione polmonare e la qualità della vita e alleviare l'ansia nelle persone con asma. Un più recente studio clinico randomizzato sull'asma ha scoperto che le tecniche di rilassamento possono aiutare a migliorare la funzione immunitaria.
• Depressione. Nel 2008, un'importante revisione delle prove che hanno esaminato il rilassamento per la depressione ha scoperto che le tecniche di rilassamento erano più efficaci di nessun trattamento per la depressione, ma non altrettanto efficaci della terapia cognitivo-comportamentale.
• Fibromialgia. Alcuni studi preliminari riportano che l'uso di tecniche di rilassamento o di immaginazione guidata può a volte migliorare il dolore e ridurre l'affaticamento della fibromialgia.
• Mal di testa. Ci sono alcune prove che il biofeedback e altre tecniche di rilassamento possono aiutare ad alleviare la tensione o l'emicrania. In alcuni casi, queste tecniche per la mente e il corpo erano più efficaci dei farmaci per ridurre la frequenza, l'intensità e la gravità del mal di testa.
• Malattie cardiache e sintomi cardiaci I ricercatori hanno esaminato le tecniche di rilassamento per l'angina e per prevenire le malattie cardiache. Quando un programma di riabilitazione cardiaca è stato combinato con un training di risposta al rilassamento in una clinica, i partecipanti hanno sperimentato riduzioni significative della pressione sanguigna, diminuzioni dei livelli lipidici e aumenti del funzionamento psicologico rispetto allo stato dei partecipanti prima del programma. Alcuni studi hanno dimostrato che le tecniche di rilassamento combinate con altri cambiamenti nello stile di vita e cure mediche standard possono ridurre il rischio di infarto ricorrente.
• Alta pressione sanguigna. Una revisione del 2008 delle prove per il rilassamento per l'ipertensione ha trovato alcune prove che il rilassamento muscolare progressivo ha abbassato la pressione sanguigna di una piccola quantità. Tuttavia, la revisione non ha trovato prove che questo effetto fosse sufficiente per ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus o altri problemi di salute dovuti all'ipertensione. In un recente studio randomizzato controllato, è stato dimostrato che 8 settimane di risposta al rilassamento/gestione dello stress riducono la pressione sanguigna sistolica negli anziani ipertesi e alcuni pazienti sono stati in grado di ridurre i farmaci per l'ipertensione senza un aumento della pressione sanguigna.
• Vampate di calore. Gli esercizi di rilassamento che comportano una respirazione profonda lenta e controllata possono aiutare ad alleviare le vampate di calore associate alla menopausa.
• Insonnia. Ci sono alcune prove che le tecniche di rilassamento possono aiutare l'insonnia cronica.
• Sindrome dell'intestino irritabile. Alcuni studi hanno indicato che le tecniche di rilassamento possono prevenire o alleviare i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile (IBS) in alcuni partecipanti. Una revisione della ricerca ha trovato alcune prove che l'autoipnosi può essere utile per l'IBS.
• Nausea. Le tecniche di rilassamento possono aiutare ad alleviare la nausea causata dalla chemioterapia.
• Incubi. RILASSAMENTO

Articolo Fonte: Istituto Nazionale di Sanità