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Da Vail negli Stati Uniti alla Val d'Isère in Francia, le vacanze sugli sport invernali sono di gran moda. E con più persone anziane ora colpendo le piste, c'è stato un inevitabile aumento in lesioni da sport sulla neve.

L'articolazione del ginocchio è particolarmente vulnerabile - contabilmente 30% di tutte le lesioni da sci. La lesione al ginocchio più comune è il legamento crociato anteriore - noto come "ACL". Infortunio sugli sci è il terza causa più comune di un infortunio ACL in Gran Bretagna, dopo il calcio e il rugby. La maggior parte degli sciatori che soffrono di un infortunio ACL richiederà un intervento chirurgico seguito da molti mesi di riabilitazione. Quindi l'impatto di un infortunio ACL non dovrebbe essere sottovalutato.

La maggior parte degli infortuni nello sciatore principiante si verificano a seguito di una caduta. Nello sciatore più esperto, è più probabile che accada atterrando da un salto. Ma la buona notizia è che ci sono dei passi da fare per condizionare il tuo corpo alla prontezza per la tua vacanza invernale - il che ti aiuterà a ridurre il rischio di lesioni al ginocchio.

Ecco la nostra guida per preparare lo sci. E anche se la forza e il condizionamento sono molto importanti, è anche importante pensare al fitness cardiovascolare prima di colpire le piste - come molte lesioni si verificano a causa della fatica.

Cose da fare prima di andare

Dovresti mirare a iniziare questi esercizi prima del viaggio - idealmente almeno sei settimane prima di sciare. Tutti gli esercizi sottostanti dovrebbero essere tentati inizialmente per un minuto con l'obiettivo di aumentare man mano che si migliora.

Equilibrio

Questo ti aiuterà a lavorare sul tuo equilibrio. Autore previsto

Con qualsiasi sport sulla neve, un buon bilanciamento è essenziale con particolare attenzione all'equilibrio dinamico, quindi la capacità di stare in piedi mentre si è in movimento. In piedi su una gamba, raggiungere i punti di un quadrante di orologio immaginario. Scambia le gambe e fallo di nuovo.

Salti laterali

Piega le ginocchia mentre atterri per sostenere le articolazioni e mirare a atterrare sulle punte dei piedi. Autore previsto

Questo esercizio condiziona il corpo ad assorbire lo shock, particolarmente utile nell'atterraggio con un'enfasi su uno spostamento del peso in direzione laterale. Dovresti piegare le ginocchia per abbassarti in posizione accovacciata. Mantenere il peso distribuito uniformemente su entrambi i piedi. Mantenere una colonna vertebrale dritta e una schiena piatta. Evita di inarcare o curvare la schiena e perdere forma mentre salti di lato e poi di nuovo indietro.

Salti di rotazione parallela

Cerca di mantenere il busto dritto e di usare le braccia. Autore previsto

Ciò promuove una maggiore forza e controllo del tronco mantenendo l'arto inferiore in una posizione favorevole a svolte parallele. Inizia da una posizione accovacciata e salta la virata da un lato all'altro atterrando sulle palle dei tuoi piedi. Lascia che le ginocchia si pieghino per assorbire lo shock e assicurati di tenere il petto rivolto in avanti per tutto il tempo.

Affondi con rotazione

 Tieni il piede davanti piatto e piegati al ginocchio. Autore previsto

Questo esercizio per quadricipiti con rotazione del tronco consente al corpo di fissarsi in una zona mentre è in grado di muoversi in un'altra. Partendo dal passo dritto in avanti su una gamba lasciando piegare le ginocchia. Una volta completato, torcere la parte superiore del corpo di lato e di nuovo indietro prima di tornare alla posizione iniziale. Ripeti sull'altra gamba.

Allunga il polpaccio

Utilizzare un muro per supporto e alternare questi due tratti. Autore previsto

La flessibilità nei polpacci è importante quando si scia in quanto consente di inclinarsi in avanti negli scarponi per mantenere una forza verso il basso sulla parte anteriore degli sci. La mancanza di flessibilità significa che il raggio di movimento della caviglia è più limitato e può portare a un carico eccessivo attraverso il tallone, il che può portare a una postura inclinata all'indietro. Appoggiarsi all'indietro è uno dei principali contributi a cadute che portano a lesioni del legamento del ginocchio.

Cardiovascolare

Dovresti anche mirare ad aumentare la tua forma cardiovascolare prima di colpire le piste, per aiutare il tuo corpo ad affrontare tutte le attività extra. Potresti usare un cross trainer, frequentare una lezione di spinning o anche solo iniziare a correre. L'allenamento a intervalli ti preparerebbe anche per le piste poiché lo sci comporta scoppi di attività per un periodo di tempo più lungo.

Cose da fare durante il viaggio

Riscaldare correttamente ogni giorno e indossare indumenti appropriati per tenerti al caldo. Gli studi hanno dimostrato che è più probabile che tu rimanga ferito nei giorni più freddi. È anche sensato cercare di limitare il consumo di alcol, come studi hanno dimostrato l'alcol aumenta il rischio di assumere comportamenti e riduce il coordinamento aumentando la probabilità di lesioni agli sciatori. E se bevi, ricorda che potresti essere ancora vulnerabile la mattina dopo.

È anche importante fare pause regolari durante il giorno. Prenditi un giorno di riposo e assicurati di dormire un po '. L'affaticamento non è ancora percepito come un fattore di rischio significativo tra gli sciatori legato ad un aumento del rischio di lesioni.

Anche i caschi sono un must. La lesione alla testa è un rischio significativo con qualsiasi sport sulla neve ed è la terza lesione più comune che si verifica sia negli sciatori che negli snowboarder - e le conseguenze possono cambiare la vita.

È anche importante assicurarsi che tutti i tuoi attrezzi si adattino correttamente. Assicurati che i tuoi attacchi (che collegano lo stivale agli sci) siano impostati correttamente e controllati regolarmente e siano appropriati per il tuo livello di competenza. Persone con sci legati in modo errato sono più probabilità di incorrere in un infortunio al ginocchio, quindi questo è un punto che vale la pena ricordare.

Sì, potresti essere in vacanza e sì, lo sci è divertente, ma gli incidenti possono e succedono rapidamente, quindi vale la pena passare un po 'di tempo prima di preparare il tuo corpo a tutti i diversi movimenti che dovrà compiere. Questo ti aiuterà a goderti il ​​tuo tempo sulle piste, a sentirti meno stanco e, si spera, a tornare a casa senza ferite.

Circa l'autore

Paul Millington, docente di Fisioterapia, Università di Bradford; Colin Ayre, docente di fisioterapia, Università di Bradforde Jamie Moseley, docente di riabilitazione sportiva, Università di Bradford

Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.

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