Ecco un regime di esercizio che tutti possono spremere
Per quelli di noi che sono poveri di tempo, l'esercizio ad alta intensità può essere incorporato nella nostra routine quotidiana. Shutterstock

Recentemente hai portato pesanti borse della spesa su alcune rampe di scale? Oppure esegui gli ultimi misuratori 100 sulla stazione per prendere il tuo treno? Se lo fai, potresti aver inconsapevolmente fatto uno stile di esercizio chiamato attività fisica occasionale ad alta intensità.

Il nostro carta, pubblicato oggi nel British Journal of Sports Medicine, mostra che questo tipo di attività regolare e incidentale che ti fa sbuffare e gonfiare è in grado di produrre benefici per la salute, anche se lo fai in esplosioni di 30 secondi, distribuite nel corso della giornata.

In realtà, incorporando di più attività ad alta intensità nelle nostre abitudini quotidiane - sia che si tratti di aspirare il tappeto con vigore o di camminare in salita per comprare il pranzo - potrebbe essere la chiave per aiutare tutti noi a fare qualche esercizio di alta qualità ogni giorno. E questo include persone che sono in sovrappeso e inadatte.

Cos'è l'esercizio ad alta intensità?

Fino a poco tempo fa, la maggior parte le autorità sanitarie attività prescritta della durata di almeno dieci minuti continuativi, anche se non vi erano prove scientifiche credibili.

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Questa raccomandazione è stata recentemente respinta dal Rapporto di consulenza sulle linee guida per l'attività fisica degli Stati Uniti di 2018. Le nuove linee guida indicano qualsiasi movimento questioni per la salute, non importa quanto dura.

Questo apprezzamento per brevi episodi di attività fisica si allinea ai principi fondamentali di allenamento ad alta intensità (HIIT). HIIT in un regime estremamente popolare che prevede sessioni brevi ripetute, da sei secondi a quattro minuti, con pause da 30 secondi a quattro minuti intermedi.

Tra una gamma di regimi diversi, lo vediamo costantemente qualsiasi tipo di allenamento ad intervalli ad alta intensità, indipendentemente dal numero di ripetizioni, aumenta rapidamente la forma fisica e migliora la salute e la forma fisica cardiovascolare.

Questo perché quando ripetiamo regolarmente anche brevi raffiche di esercizio intenso, istruiamo i nostri corpi ad adattarsi (in altre parole, ad essere più in forma) in modo da poter rispondere meglio alle esigenze fisiche della vita (o la prossima volta che esercitiamo strenuamente ).

Lo stesso principio è in gioco con attività fisiche accidentali. Anche brevi sessioni di 20 secondi di salire le scale (passi 60) ripetute tre volte al giorno su tre giorni alla settimana nell'arco di sei settimane possono portare a miglioramenti misurabili in forma cardiorespiratoria. Questo tipo di fitness indica quanto funzionano bene i polmoni, il cuore e i sistemi circolatori, e più alto è il più basso è il rischio per le future cardiopatie.

Infatti, la ricerca suggerisce l'intensità dell'attività fisica può essere più importante per il salute a lungo termine di persone di mezza età e anziani della durata totale.

Realizzabile per tutti

I motivi principali per cui le persone non fanno abbastanza esercizio tendono a includere costi, mancanza di tempo, abilità e motivazione.

I programmi di allenamento come l'allenamento ad intervalli ad alta intensità sono modi sicuri ed efficaci per migliorare la forma fisica, ma sono spesso poco pratici. Le persone con condizioni croniche e la maggior parte delle persone di mezza età e anziane, ad esempio, probabilmente richiederanno la supervisione di un professionista del fitness.

Ecco un regime di esercizio che tutti possono spremerePasseggiare da e verso il supermercato è una buona opzione se non è troppo lontano. Da shutterstock.com

A parte gli aspetti pratici, alcune persone possono trovare periodi di sforzi molto alti travolgenti e spiacevoli.

Ma ci sono un sacco di modi gratuiti e accessibili per incorporare attività fisica accessoria nelle nostre routine, tra cui:

  • sostituendo brevi viaggi in auto con camminata veloce, o in bicicletta se è sicuro

  • salendo le scale a passo veloce invece di usare l'ascensore

  • lasciando l'auto ai margini del parcheggio del centro commerciale e portando lo shopping per 100m

  • fare tre o quattro "scatti a piedi" durante i lunghi tratti di camminata intensificare il ritmo per i misuratori 100-200 (fino a quando non senti che la tua frequenza cardiaca aumenta e ti ritrovi senza fiato al punto che trovi difficile parlare)

  • camminare vigorosamente ad un ritmo di circa 130-140 passi al minuto

  • in cerca di opportunità per camminare in salita

  • portare il tuo cane in una zona fuori dal guinzaglio e fare jogging per 30-90 secondi accanto al cucciolo.

  • Questo tipo di attività accessorie può rendere più facile il raggiungimento del raccomandato 30 minuti di attività fisica al giorno. Può anche aiutare a migliorare la forma fisica e rendere più faticosa l'attività - anche per quelli di noi che sono meno in forma.The Conversation

Circa l'autore

Emmanuel Stamatakis, professore di attività fisica, stile di vita e salute della popolazione, Università di Sydney

Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.

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