La ricerca mostra che appena 20 minuti di camminata veloce al giorno possono portare a una riduzione 20 per cento della morte precoce in sette anni. (Shutterstock)
È ben documentato che l'esercizio fisico regolare fa bene a noi. Essere attivi può ridurre il rischio di una varietà di malattie come malattia cardiaca ed cancro, così come migliorare il benessere psicologico.
Linee guida attuali dell'Organizzazione mondiale della sanità raccomandare di ottenere 150 minuti di attività da moderata a vigorosa a settimana. Ciò equivale a circa 20 a 30 minuti al giorno di attività come camminata veloce, nuoto o tennis.
Non è un impegno molto lungo ma la maggior parte delle persone non lo raggiunge. Appena 20 per cento dei canadesi sono considerati fisicamente attivi secondo le linee guida nazionali. E se le cose in Canada sono le stesse degli Stati Uniti, questo il numero probabilmente non è cambiato negli ultimi anni di 15.
La buona notizia è che il momento migliore per iniziare l'allenamento è adesso. Ricerche condotte negli Stati Uniti e nel Regno Unito rivelano che gli adulti di mezza età e quelli più anziani possono ridurre il rischio di morte diventando più attivi fisicamente, indipendentemente dai livelli di attività fisica passati.
Perché esercitiamo meno con l'età
Tra queste statistiche sull'attività fisica è nascosto quanto diminuisce con l'età. Da adulto, la nostra attività di solito raggiunge il picco nei nostri 20. Dopo quello, c'è un costante declino dell'attività vigorosa (esercizio che aumenta la frequenza cardiaca) per tutta la vita, mentre l'attività fisica leggera (come la camminata facile) rimane relativamente costante fino all'età di circa 60 e quindi diminuisce. Inoltre, aumenta il tempo sedentario.
Molti sosterranno che questo fa parte del processo di invecchiamento: diventiamo più deboli con l'avanzare dell'età e quindi non possiamo svolgere un'attività così vigorosa.
Tuttavia, i cambiamenti fisiologici nel nostro corpo con l'età probabilmente rappresentano solo una piccola parte del declino dell'attività. Persone che rimanere attivi vedere solo una frazione della diminuzione della forma fisica rispetto alle loro controparti inattive.
Gran parte di questa diminuzione dell'attività è dovuta a cambiamenti consci e inconsci nelle circostanze della vita. Nei nostri 20, abbiamo maggiori probabilità di essere impegnati in sport agonistici e ricreativi, fare più affidamento sul trasporto pubblico e attivo poiché non possiamo permetterci la nostra auto. I nostri lavori entry-level sono più attivi, ma man mano che avanziamo nella scala della carriera, è probabile che trascorriamo più tempo seduti a una scrivania.
Ridimensionamento a morte prematura?
La pensione è anche un'altra fase significativa in cui la maggior parte delle persone sperimenta un'ulteriore diminuzione dell'attività. Anche se il proprio lavoro era sedentario, di solito fornisce una piccola quantità di attività e, a meno che non venga fatto uno sforzo cosciente per completare quell'attività in pensione, andrà persa.
Molte persone ridimensionano anche la loro casa in pensione, forse trasferendosi in un appartamento a un piano e perdendo il cortile. Sebbene possano esserci buoni motivi per ridimensionare, ciò comporta anche ulteriori riduzioni dell'attività in quanto non ci sono scale da prendere o cortile da gestire. Alcune persone ridimensionano intenzionalmente pensando che dovrebbero fare meno attività.
Man mano che l'attività diminuisce, anche i nostri livelli di fitness e forza. A causa di questi cambiamenti, diventiamo ancora meno capaci di svolgere le attività che abbiamo fatto quando eravamo più giovani, quindi diminuiamo ulteriormente la nostra attività e il ciclo continua.
Di conseguenza, possono comparire fattori di rischio come ipertensione, obesità e glicemia alta, aumentando il rischio di malattie e morte precoce.
È come molti ti alleni ora che conta
Tuttavia, non è tutto male. Il nostro corpo può anche adattarsi all'aumento dell'attività. E quando si tratta di esercizio fisico e salute, quello che hai fatto ultimamente è più importante di quello che hai fatto anni o decenni fa.
A studio di oltre 300,000 uomini e donne di età compresa tra 50 e 71 vivere negli Stati Uniti suddivisi in partecipanti manutentori (alto livello di attività ricreative per tutta la vita), decreasers (alta attività negli adolescenti e bassa nella vita futura) e Moltiplicatori (bassa attività negli adolescenti e alta nella vita futura).
Dei tre gruppi, i manutentori avevano il rischio più basso di morte precoce, ma i moltiplicatori avevano un beneficio simile. I riduttori non se la passarono molto meglio delle persone che erano inattive per tutta la vita.
Ciò che conta è quanta attività fai adesso. (Shutterstock)
Quando si osserva l'attività fisica totale (attività del tempo libero combinata con l'attività professionale), sono stati riportati risultati simili tra Persone 15,000 nel Regno Unito
Ancora una volta, ciò che contava di più era quanta attività le persone facevano più di recente, non 25 anni prima. Coloro che aumentavano la loro attività avevano il rischio più basso di morte precoce, anche se i livelli di attività precedenti erano elevati all'inizio. Inoltre, anche le persone con malattie cardiache o cancro hanno beneficiato della stessa misura di quelle senza.
Cammina per 20 minuti al giorno
L'inizio o persino il riavvio di un programma di esercizi di mezza età o successivi può essere scoraggiante. Di tanto in tanto sentiremo storie stimolanti di persone che iniziano la loro prima maratona nei loro 70 ma queste persone sono l'eccezione e non tutti hanno bisogno (o vogliono) di esercitare così tanto.
L'abbiamo dimostrato come 20 minuti di camminata veloce al giorno possono comportare una riduzione 20 per cento nella morte precoce oltre sette anni. Se aumenti a 90 minuti di camminata o 25 minuti di corsa, ottieni una riduzione 35 per cento.
Tuttavia, i maggiori guadagni derivano dal non fare nulla per fare qualcosa. E ogni piccolo aiuto per tutto il giorno, non solo quando vai in palestra o corri. Salendo le scale, andando a fare una passeggiata a pranzo o parcheggiando più lontano, tutto sommato.
L'autore
Scott Lear, Professore di scienze della salute, Simon Fraser University. Scott Lear scrive il blog settimanale Sentirsi in salute con il Dr. Scott Lear.
Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.
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