L'insonnia occasionale non è un problema serio perché i nostri corpi fanno del loro meglio per inventarlo il più rapidamente possibile, per strappare strizzatine d'occhio durante i sonnellini pomeridiani, i weekend riposanti, i giorni di malattia e le vacanze, spesso abbreviando il tempo trascorso in un sonno leggero per ottenere di più delle fasi ristoratrici profonde e sognanti del sonno. Tuttavia, diverse notti consecutive senza dormire a sufficienza possono iniziare a devastare, specialmente per coloro che normalmente ne hanno abbastanza.
Gli studi hanno dimostrato che una settimana di sonno da quattro a cinque ore a notte induce un deterioramento cognitivo equivalente a un livello di alcol nel sangue di 1 per cento. Le prestazioni soffrono, l'immunità si indebolisce, gli ormoni dello stress aumentano e le nostre capacità di apprendere, valutare le situazioni e rispondere in modo flessibile sono ridotte. Dietro la ruota o nell'ufficio del presidente, diventiamo un pericolo per gli altri.
Stai dormendo abbastanza? Sei nel debito del sonno?
A partire da 2005, l'americano medio ha dormito meno di sette ore nei giorni feriali, un'ora in meno del necessario. Gli scienziati chiamano la differenza tra la quantità di sonno di cui abbiamo bisogno per sentirsi riposati e l'ammontare che effettivamente riceviamo prima che l'allarme si spenga. Quel debito si accumula notte dopo notte, e ad un certo punto, deve essere ripagato.
Come regola generale, ogni ora persa deve essere aggiunta in seguito. La maggior parte delle persone, me incluso, cerca di recuperare il ritardo nei fine settimana. È un'abitudine da abbuffata e sdegno che lo psichiatra e ricercatore del sonno Robert Stickgold ha definito la bulimia del sonno.
Il problema è che di solito non funziona. Potremmo sentirci meglio per alcune ore il sabato o la domenica dopo un lungo sonno la sera prima, ma di sera, siamo ancora svantaggiati e più inclini a commettere errori, avere incidenti e reagire in modo eccessivo perché l'intero debito non è stato ripagato. Per recuperare pienamente, abbiamo bisogno di dormire più a lungo per diverse notti consecutive, qualcosa che è fuori dalla portata di molti americani.
Imparare la mia lezione nel modo più difficile
Ho imparato quella lezione nel modo più duro, come faccio spesso. Quando lavoravo come fornaio ad Austin, in Texas, nei miei vent'anni, iniziai alle quattro del mattino per preparare croissant, pane e torte pronti per la giornata pre-workday. Avrei regolato il mio orologio per 3: 45, dormivo nei miei abiti da lavoro, giravo la luce nel momento in cui suonava la sveglia, scendevo dal letto, mi lavavo i denti, saltavo in bicicletta e percorrevo il miglio o giù di panetteria, dove ho preso una tazza di caffè e un artiglio di orso di un giorno e ho iniziato a stendere la pasta. Ho lavorato fino a 2 pm, ho guidato la mia bici in una piscina vicina dove nuotavo per un miglio per rinfrescarmi, quindi sono tornato a casa per una grande insalata.
Le cose sarebbero andate bene se andassi a letto dopo, ma non l'ho fatto. Ho avuto una vita sociale, amici da visitare, lezioni da tenere, riunioni da frequentare, film da vedere e gruppi da ascoltare, quindi raramente sono andato a letto prima delle dieci o undici. Nei miei "fine settimana" (di solito il lunedì e il martedì) ho dormito, a volte per un'intera giornata e una notte, ma non ho mai capito il mio sonno perduto.
Questi anni sono stati felici e produttivi. Non è che non mi piacesse dormire; Ho appena avuto così tanto che volevo e non abbastanza tempo per farlo. Invece di saltare una festa, ballavo fino a che le mie gambe non cedevano e mi lasciavo cadere a terra, raggomitolato in una palla, e mi addormentavo nel mezzo della pista da ballo.
Circa dieci anni dopo, il pendolo si spostò dall'altra parte. Sono crollato, mi sono ammalato, non sono riuscito a guarire e ho dormito da dieci a dodici ore ogni notte con qualche altro giorno di riposo. Non potevo stare in piedi per un po 'di tempo. A pensarci bene, ho tirato fuori l'elastico della mia purga del sonno, si è rotto, e ho dovuto pagare il prezzo.
Privati del sonno? Quando sarai in grado di acchiapparti?
Gli adolescenti, che sono forse la fascia di età più povera di sonno nella nostra società, tendono ad abbuffarsi ea purificarsi come se non ci fosse un domani. I nottambuli per natura, la maggior parte degli adolescenti rimarrebbe sveglia fino a tardi e dormirà se le scuole non intervengono per farli alzare presto. Di conseguenza, circa il 90 percentuale di adolescenti negli Stati Uniti non dormire abbastanza. Si trascinano nei loro giorni come zombi che camminano, spesso troppo assonnati per prestare attenzione a scuola e troppo irritabili per andare d'accordo con gli altri. I gradi scendono, gli stati d'animo precipitano, i combattimenti scoppiano e aumenta il desiderio di cibi grassi.
Quando arriva il weekend, gli adolescenti americani sono, in media, dieci ore indietro nel sonno, il che può spiegare le decisioni stupide che vengono prese il venerdì sera. I fine settimana e le vacanze scolastiche offrono l'opportunità di iniziare a rimettersi in sesto, ma quei sonnacchi da dodici a venti ore per i quali gli adolescenti sono famosi di solito non recuperano completamente ciò che è stato perso.
La prova degli effetti della privazione del sonno a lungo termine sta emergendo e la notizia non è buona. La perdita di sonno cronica mette le persone a maggior rischio di obesità, diabete, malattie cardiache, ictus, disturbi dell'umore, incidenti e morte. Riduce ulteriormente l'immunità e aumenta la sensibilità al dolore. Alla luce di questa ricerca, lo scienziato pioniere del sonno William Dement dichiarò:
"Il sonno è uno dei più importanti predittori di quanto a lungo vivrai, importante quanto fumare, esercizio fisico o pressione alta o colesterolo. . . . Il sonno malsano rimane il più grande, il più mortale, il più costoso e il meno studiato problema di salute degli americani ".
Una breve storia di sonno Preoccupazione: insonnia psicofisiologica
Gli avvertimenti come questi suscitano paura nei cuori di tutti quelli che conosco che si battono per dormire a sufficienza. Mentre la ricerca ha lo scopo di informarci e motivarci a migliorare il nostro sonno (come se fosse facile), i miei amici mi dicono che sapere che perdere il sonno può renderli grassi, stupidi e spericolati li tortura senza pietà quando sono svegli a notte, solo peggiorando le cose. La preoccupazione aggrava l'insonnia, spesso allungando minuti di insonnia dagli occhi sfocati in ore e notti intere.
Questa condizione è così comune, ha un nome medico: insonnia psicofisiologica, il che significa che i sintomi fisici dell'insonnia sono alimentati da ansie psicologiche in un ciclo di auto-perpetuazione. Penso che il termine ci dica di più sulla difficoltà che la medicina ha nell'affrontare le interazioni tra il nostro corpo e la nostra mente piuttosto che su ciò che sta accadendo durante quelle lunghe notti di rigirarsi. Dopo tutto, chi non si preoccuperebbe di non dormire abbastanza se non ne avesse abbastanza?
La risposta sembra ovvia: nessuno. Ma non è necessariamente così. Le persone che non devono esibirsi al massimo il giorno successivo, che non devono passare lunghe ore alla guida o svolgere compiti noiosi al computer e sulle linee di assemblaggio, che non devono prendere decisioni in frantumi che potrebbero salvare o perdere un la vita, che non deve fare brainstorming nei consigli di amministrazione sotto lo scrutinio dei loro capi, in pratica tutti quelli che non devono produrre al massimo dell'efficienza il giorno successivo, possono vivere più facilmente con meno del dovuto.
Le persone che possono fare un sonnellino il pomeriggio successivo, lavorare secondo i propri ritmi e persino utilizzare la lentezza del sonno insufficiente per osservare, riflettere e rispondere in modo spazioso, fanno abbastanza bene. L'insonnia ha indubbiamente le sue miserie, ma sono le richieste che facciamo di giorno in giorno a trasformare quelle miserie in incubi.
© 2014 Kat Duff. Ristampato con permesso
da Atria Books / Beyond Words Publishing.
Tutti i diritti riservati. www.beyondword.com
Questo articolo è stato adattato con il permesso del libro:
La vita segreta del sonno
di Kat Duff.
La vita segreta del sonno tocca l'enorme riserva di esperienze umane per illuminare le complessità di un mondo in cui il sonno è diventato una risorsa in diminuzione. Con un senso di curiosità contagiosa, il premiato autore Kat Duff combina ricerche all'avanguardia con narrazioni perspicaci, intuizioni sorprendenti e domande tempestive per aiutarci a capire meglio cosa stiamo perdendo prima che sia troppo tardi.
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L'autore
Kat Duff è l'autore pluripremiato di L'alchimia della malattia. Ha ricevuto il suo BA da Hampshire College dove ha perseguito una concentrazione multidisciplinare nella letteratura, la psicologia, la sociologia, l'antropologia e neuroscienze. l'amore per tutta la vita di Kat del sonno e la sua amicizia con due insonni cronici la portano a indagare il tema del sonno con la sua firma approccio multi-disciplinare. Visita il suo sito web all'indirizzo www.thesecretlifeofsleep.com/
