Innumerevoli studi hanno documentato gli effetti negativi del sonno insufficiente, definito come ottenere meno sonno di quanto abbiamo bisogno di essere il nostro meglio. Al di là della stanchezza, della malignità e della scontrosità, che abitualmente osserviamo il giorno dopo, il sonno meno che ottimale compromette la concentrazione, il giudizio, la risoluzione dei problemi e la memoria. Un'indagine internazionale sugli studenti elementari ha confermato ciò che gli scienziati del sonno hanno previsto per anni: in media, gli alunni che dormivano abbastanza prima di sostenere gli esami hanno fatto meglio, indipendentemente dal tipo di preparazione ricevuta.
sonno insufficiente rallenta di pensiero e di reazione, aumentando la probabilità di incidenti. Si abbassa la tolleranza per la frustrazione e aumenta la sensibilità interpersonale, rendendoci più probabilità di perdere le staffe su piccole offese, che può spiegare perché i bambini che non ricevono abbastanza sonno sono spesso mal diagnosticati con disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD).
I primi studi di sonno insufficiente si sono concentrati su questi effetti cognitivi e comportamentali. Tuttavia, la ricerca condotta dall'inizio del secolo ha reso sempre più chiaro che la perdita del sonno colpisce tanto il nostro corpo quanto il nostro cervello. In 1999, Karine Speigel all'Università di Bruxelles e Eve Van Cauter dell'Università di Chicago hanno pubblicato uno studio fondamentale che dimostra che la privazione parziale del sonno (quattro ore di sonno per due notti) ha aumentato i livelli di cortisolo e ridotto la tolleranza al glucosio.
Successive ricerche hanno indicato che la perdita di sonno (quattro ore per sei notti) ha alterato i livelli di ormoni che regolano la fame, causando un aumento dell'appetito e una preferenza per cibi ricchi di calorie, ricchi di carboidrati, compresi dolci, snack salati e cibi ricchi di amidi. Pensa a cosa mangi quando devi tirare la notte. Pizza? Caffè e ciambelle? Ho vissuto a brownies quando mi prendevo cura del mio padre morente.
Ciò che costituisce abbastanza sonno?
Se il sonno insufficiente può causare seri problemi, cosa costituisce abbastanza sonno? Nel corso degli anni, gli esperti hanno offerto una varietà di risposte e ragioni per le ore che richiediamo, spesso generalizzando dalla pratica comune o dall'osservazione personale, come il proverbio inglese che raccomanda "sei ore di sonno per un uomo, sette per una donna e otto". per un pazzo. "Ora gli scienziati del sonno sono più cauti, offrendo intervalli per adattarsi alle variazioni individuali.
Allo stato attuale, i Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ha raccomandato che gli adolescenti ottengono ore otto e mezza e adulti ottenere sette a nove, sulla base di studi di come essi svolgono il giorno successivo. Tuttavia, gli studi longevità rivelano che le persone che dormono più di sette ore e mezza non vivono più a lungo di quelli che dormono solo sette ore.
Alcune autorità evitare la trappola numeri suggerendo che se si può svegliare senza sveglia, si stanno ottenendo abbastanza sonno. Tuttavia, i loro consigli non considera il fatto che molte persone mantenere il lavoro e la scuola orari che non strambare con i loro cicli sonno-veglia interni, che richiedono l'uso di sveglie.
Altri dicono che se non si ottiene sonnolenza durante il giorno, allora si sono probabilmente sempre abbastanza sonno; tuttavia, la stragrande maggioranza dei nordamericani ed europei consumano bevande contenenti caffeina durante il giorno, così la maggior parte non sono in grado di dire se la sonnolenza è dietro l'angolo. A complicare le cose, i ricercatori hanno anche scoperto che una piccola percentuale di persone sono lunghe traversine che richiedono nove ore, o dormienti brevi, che hanno bisogno di solo quattro o cinque per funzionare bene. Per quanto si potesse linee guida chiare, potremmo dover fare affidamento sulle nostre esperienze per arrivare a ciò che funziona meglio per noi come individui.
Qualità e quantità
Mentre la quantità di sonno che otteniamo è chiaramente importante, la qualità è altrettanto necessaria per il nostro benessere fisico, mentale ed emotivo. Sonno povero o frammentato, che comporta numerosi arousali impercettibili che riducono il sonno ristoratore * SW, in genere lascia le persone stanche al mattino come quando sono a letto e provoca gli stessi problemi cognitivi, comportamentali e metabolici osservati durante il sonno privazione.
[* SW o sonno ad onde lente è un sonno profondo che è caratterizzata da lenta, ad alta ampiezza, le onde cerebrali sincronizzate. Sembra essere la forma più ristoratore del sonno. E 'difficile svegliare la gente dal sonno SW, e anche quando il successo, di solito rimangono groggy (e scontroso!) Per un certo tempo. ]
Si stima che fino a un terzo degli adulti soffra di sonno frammentato. Le cause più comuni sono la respirazione interrotta (in particolare asma e apnea), le gambe senza riposo, la depressione e l'invecchiamento, sebbene siano implicati anche stimoli ambientali ed eccitazione autonomica.
Molti dei sintomi associati all'invecchiamento, dalla perdita di memoria alla pelle rugosa, possono essere attribuiti a riduzioni del sonno SW che accompagnano il sonno frammentato. Mi chiedevo, da bambino, perché i "vecchi" si chiedessero sempre come dormivano; adesso lo so.
Quando aggiungiamo la caffeina al mix, il compito di definire quantità e qualità adeguate del sonno diventa ancora più complicato. Il caffè è la mia droga preferita perché aumenta la mia fiducia. Lo fa aumentando i livelli di dopamina, aumentando il piacere, la vigilanza e la guida, proprio ciò di cui abbiamo bisogno per avere successo nell'economia globale contemporanea. Tuttavia, blocca anche la capacità dell'adenosina di rallentare con fatica e sonnolenza dopo lunghe ore di attività di veglia, mascherando la nostra stanchezza. I neuroni sparano più che meno, spingendo la ghiandola pituitaria a innescare il rilascio di adrenalina, l'ormone della lotta o del volo. L'adrenalina accelera la frequenza cardiaca, rallenta la digestione e stringe i muscoli per prepararsi all'emergenza.
Dopo sei o sette ore, quando la caffeina svanisce, ci sentiamo esausti e depressi, il che ci porta a. . . ancora un'altra tazza. Nel tempo, dormiamo meno, e meno profondamente, abbandonando molte delle funzioni riparatrici del nostro sonno notturno.
La deprivazione del sonno pregiudica il giudizio
Mentre alcune persone fanno meglio di altri a breve sonno, quelli che credono di fare grandi su quattro o cinque ore di solito non lo fanno. Hanno appena pensano così perché la privazione del sonno altera il giudizio. Questi fatti da soli fanno venire voglia di chiedere ai candidati presidenziali come dormono. Nel mese di dicembre 2008, quando CNN Anjali Rao ha chiesto l'ex presidente Bill Clinton se avesse qualche consiglio per il presidente entrante di Obama, ha risposto: "Nella mia lunga carriera politica, la maggior parte degli errori che ho fatto, ho fatto quando ero troppo stanco, perché ho provato troppo duro e ha lavorato troppo duro. A prendere decisioni migliori quando non sei troppo stanco. "
© 2014 Kat Duff. Ristampato con permesso
da Atria Books / Beyond Words Publishing.
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Questo articolo è stato adattato con il permesso del libro:
La vita segreta del sonno
di Kat Duff.
La vita segreta del sonno tocca l'enorme riserva di esperienze umane per illuminare le complessità di un mondo in cui il sonno è diventato una risorsa in diminuzione. Con un senso di curiosità contagiosa, il premiato autore Kat Duff combina ricerche all'avanguardia con narrazioni perspicaci, intuizioni sorprendenti e domande tempestive per aiutarci a capire meglio cosa stiamo perdendo prima che sia troppo tardi.
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L'autore
Kat Duff è l'autore pluripremiato di L'alchimia della malattia. Ha ricevuto il suo BA da Hampshire College dove ha perseguito una concentrazione multidisciplinare nella letteratura, la psicologia, la sociologia, l'antropologia e neuroscienze. l'amore per tutta la vita di Kat del sonno e la sua amicizia con due insonni cronici la portano a indagare il tema del sonno con la sua firma approccio multi-disciplinare. Visita il suo sito web all'indirizzo www.thesecretlifeofsleep.com/
