Ogni giorno vado in palestra. Perché non riesco a perdere peso?

Ogni giorno vado in palestra. Perché non riesco a perdere peso?
Alcune persone si ricompensano per l'esercizio con il cibo, compiendo sforzi per perdere peso.
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Liz è un tipico 50-qualcosa donna, in forma, 70 kg, 30% di grasso corporeo. Va in palestra tutti i giorni e corre per 35 minuti sul tapis roulant a 10km / h. Ma, come lei mi dice piuttosto spesso, non può perdere peso. Quindi, cosa sta succedendo qui: è Liz, o è l'universo che cospirando contro di lei?

Come si fa a "perdere peso"?

Iniziamo considerando il corpo come una riserva di energia. Il corpo può essere diviso in due componenti. Uno è la massa grassa e il resto del corpo è chiamato massa senza grasso. È principalmente acqua, ma ci sono anche proteine ​​ossee e muscolari. Il grasso contiene molta più energia (e quindi richiede più energia per bruciare).

Come la maggior parte della popolazione adulta, Liz vuole perdere peso. Per fare questo, deve andare in deficit energetico: l'energia deve essere maggiore dell'energia. La quantità di peso che perde dipenderà dal fatto che lei stia perdendo massa grassa o senza grasso.

Ci vuole molto più grande deficit energetico perdere un chilogrammo di grasso di un chilogrammo di massa senza grasso. Abbiamo anche bisogno di un deficit energetico maggiore per chilogrammo di perdita di peso se siamo più grassi all'inizio.

Per molte persone, ci vuole un deficit energetico di circa 27-32 kJ per perdere un grammo di peso corporeo. Se Liz funziona per 35 minuti a 10km / h sul tapis roulant, ha un deficit di circa 1500kJ, quindi avrà perso solo 50g in una sessione. Se lo fa cinque volte a settimana per un anno, tuttavia, perderà più di 12 kg.

Tranne, ovviamente, lei no. Dopo un anno è ancora bloccata su 70 kg. Perché?

Mangiare di più per compensare l'esercizio fisico?

La prima possibilità è che Liz stia mangiando di più per compensare l'esercizio extra. I suoi minuti 35 di tapis roulant saranno completamente distrutti da un bicchiere e mezzo di merlot quella sera.

Ci sono alcune prove a cui le persone usano il cibo ricompensati per l'esercizio. UN recente analisi le donne suggerite possono essere particolarmente inclini a rifornirsi dopo l'esercizio. Così Liz potrebbe inconsciamente sgranocchiare o bere quel deficit energetico.

Essere meno attivo altrove?

Una seconda possibilità è che Liz compensi per andare in palestra essendo meno attivo fisicamente altrove. Potrebbe cadere di fronte alla TV piuttosto che occuparsi di faccende domestiche. Potrebbe anche agitarsi di meno.

Questa teoria è nota come Ipotesi "activitystat": l'idea che abbiamo un punto di riferimento per il dispendio energetico come il setpoint su un termostato. Se aumentiamo l'attività fisica in un dominio, allora c'è una compensazione automatica in un altro.

Quindi Liz sta annullando tutto il buon lavoro in palestra passando il tempo a spaccare il divano per tutto il resto del giorno? Noi testato questa teoria piuttosto deprimente. I lettori saranno lieti di sapere che non abbiamo trovato prove per l'attività quando gli adulti sedentari hanno iniziato un programma di esercizi. Hanno appena alzato l'esercizio, attingendo tempo dal sonno e dalla TV.

Una riduzione del tuo metabolismo a riposo?

Uno degli sfortunati effetti collaterali della perdita di peso è il tasso metabolico a riposo - la velocità con cui si utilizza energia quando si sta seduti senza fare nulla - inizia a cadere (il che significa che si brucia meno energia).

A recente studio dei concorrenti di The Biggest Loser hanno scoperto che il loro tasso metabolico a riposo è diminuito di sei anni dopo aver perso e riguadagnato la maggior parte del peso.

Quindi, in linea di principio, Liz poteva esercitarsi e non aver cambiato la sua dieta o il suo schema di attività, e tuttavia non perdere peso a causa del suo basso tasso metabolico a riposo. Tuttavia, quando il peso viene perso dall'esercizio fisico (al contrario della dieta), il tasso metabolico a riposo viene generalmente mantenuto.

Forse stai guadagnando muscoli

Una prospettiva più solare potrebbe essere che mentre lei non ha perso peso, ha perso grasso corporeo, e che il grasso corporeo è stato sostituito dalla massa senza grasso. Un chilogrammo di grasso occupa più spazio (circa 1.1 litri) di un chilogrammo di massa priva di grassi (circa 0.9 litri), quindi Liz non solo sarebbe più snella, ma più piccola.

Possiamo calcolare che se la massa grassa è interamente sostituita dalla massa senza grasso, dopo 12 settimane Liz avrà perso 2.6 kg di grasso corporeo e guadagnato 2.6 kg di massa senza grasso.

Questo suona bene, ma funziona davvero così? Una ragionevole regola empirica è che circa il 75% del peso che si perde sarà grasso e il resto della massa senza grasso. Ma le cose potrebbero andare meglio se è coinvolto l'allenamento con i pesi.

uno analisi di studi precedenti l'allenamento per la forza trovato (usando pesi o il proprio peso corporeo) ha aumentato la massa magra di circa 2 kg negli uomini in sovrappeso e circa 1 kg nelle donne, anche se il peso è rimasto invariato.

Un buon test per capire se stai scambiando il grasso per una massa senza grasso è solo per misurare la circonferenza della vita. Se sta diventando più piccolo mentre il tuo peso è stabile, probabilmente stai perdendo grasso e guadagnando massa senza grasso.

Quindi cosa sta succedendo a Liz?

The ConversationÈ ingordigia o accidia, o sta perdendo grasso e la sostituisce con la massa senza grasso? A Liz piace questa ultima possibilità, ma non lo so. Sicuramente ha un aspetto più tonico, ma la bottiglia di merlot è più vuota di quanto pensassi.

Circa l'autore

Tim Olds, professore di scienze della salute, Università dell'Australia Meridionale

Questo articolo è stato pubblicato in origine The Conversation. Leggi il articolo originale.

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