Vuoi migliorare il tuo umore?

Vuoi migliorare il tuo umore?


Mangiare una dieta sana alimenta le nostre cellule cerebrali, combatte l'infiammazione e aiuta a produrre le sostanze chimiche che ci rendono felici. Antor Paul

In tutto il mondo, più di 300 milione di persone vivere con la depressione. Senza un trattamento efficace, la condizione può rendere difficile il lavoro e mantenere relazioni con familiari e amici.

La depressione può causare problemi di sonno, difficoltà di concentrazione e mancanza di interesse nelle attività che sono solitamente piacevoli. Al suo estremo, può portare al suicidio.

La depressione è stata a lungo trattata con farmaci e terapie parlate - e non stanno andando da nessuna parte ancora. Ma stiamo iniziando a capire che aumentando quanto esercizio otteniamo e passare a una dieta sana può anche svolgere un ruolo importante nel trattamento - e persino nella prevenzione - della depressione.

Quindi cosa dovresti mangiare di più e evitare, per il tuo umore?

Dimentica il cibo spazzatura

La ricerca suggerisce che mentre le diete sane possono ridurre il rischio o la gravità della depressione, diete malsane può aumentare il rischio.

Naturalmente, tutti noi ci dedichiamo di volta in volta ma diete malsane sono quelli che contengono molti alimenti ad alto contenuto energetico (kilojoule) e poco nutriti. Ciò significa che troppi cibi dovremmo limitare:

  • alimenti trasformati e da asporto
  • carni trasformate
  • cibo fritto
  • burro
  • sale
  • patate
  • chicchi raffinati, come quelli in pane bianco, pasta, torte e pasticcini
  • bevande zuccherate e snack.

L'australiano medio consuma 19 serve di cibo spazzatura una settimana, e molto meno serve di alimenti freschi e integrali ricchi di fibre di quanto raccomandato. Questo ci lascia sovralimentati, denutriti e mentalmente peggio.

Ecco cosa invece mangiare

Avere un dieta sana significa consumare un ampia varietà di cibi nutrienti ogni giorno, inclusi:

  • frutta (due volte al giorno)
  • verdure (cinque serve)
  • cereali integrali
  • noci
  • legumi
  • pesce grasso
  • prodotti lattiero-caseari
  • piccole quantità di carne
  • piccole quantità di olio d'oliva
  • acqua.

Questo modo di mangiare è comune in paesi del Mediterraneo, dove le persone sono state identificate come aventi tassi più bassi di declino cognitivo, depressione e demenza.

In Giappone, una dieta a basso contenuto di alimenti trasformati e ricca di frutta fresca, verdura, tè verde e prodotti a base di soia è riconosciuta per il suo ruolo protettivo nella salute mentale.

Come aiuta il cibo sano?

Vuoi migliorare il tuo umore?Mescolalo. Anna Pelzer

Una dieta sana è naturalmente alta in cinque tipi di alimenti che aumentano la nostra salute mentale in diversi modi:

Carboidrati complessi trovato in frutta, verdura e cereali integrali aiuto alimentare le nostre cellule cerebrali. I carboidrati complessi rilasciano lentamente glucosio nel nostro sistema, a differenza dei carboidrati semplici (presenti negli snack e nelle bevande zuccherati), che creano alti e bassi di energia durante il giorno. Questi picchi e depressioni diminuiscono i sentimenti di felicità e influire negativamente sul nostro benessere psicologico.

Antiossidanti in frutta e verdura dai colori vivaci spazzare via i radicali liberi, eliminare lo stress ossidativo e ridurre l'infiammazione nel cervello. Questo a sua volta aumenta le sostanze chimiche del benessere nel cervello elevare il nostro umore.

Omega 3 trovato in pesci grassi e Vitamine del gruppo B trovato in alcune verdure aumenta la produzione di sostanze chimiche della felicità del cervello e sono noti per proteggere contro entrambi demenza e Depressione.

Pro e prebiotici trovato in yogurt, formaggio e prodotti fermentati aumentare il milioni di batteri vivendo nel nostro intestino. Questi batteri producono messaggeri chimici dall'intestino al cervello che influenza le nostre emozioni e reazioni a situazioni stressanti.

La ricerca suggerisce che pro- e prebiotici potrebbero lavorare sugli stessi percorsi neurologici che fanno gli antidepressivi diminuzione degli stati depressi e ansiosi e elevando emozioni felici.

Cosa succede quando passi a una dieta sana?

Un gruppo di ricerca australiano ha recentemente intrapreso il prima prova di controllo randomizzato studiare gli individui 56 con la depressione.

Durante un periodo di 12-settimana, ai partecipanti 31 sono state date sessioni di consulenza nutrizionale e si è chiesto di passare dalle diete non salutari a una dieta sana. L'altro 25 ha partecipato alle sessioni di supporto sociale e ha continuato i loro consueti schemi alimentari.

I partecipanti hanno continuato le terapie antidepressive e parlate esistenti durante il processo.

Alla fine dello studio, i sintomi depressivi del gruppo che ha mantenuto una dieta più sana sono migliorati in modo significativo. Alcuni 32% di partecipanti avevano punteggi così bassi da non soddisfare più i criteri per la depressione, rispetto al 8% del gruppo di controllo.

Vuoi migliorare il tuo umore?Il salmone è un'ottima fonte di omega 3. Caroline Attwood

Il processo è stato replicato da un altro gruppo di ricerca, che ha trovato risultati simili e supportato da a revisione recente di tutti gli studi su modelli dietetici e depressione. La revisione ha rilevato che attraverso gli studi 41, le persone che seguivano una dieta sana avevano un rischio inferiore di 24-35% di sintomi depressivi rispetto a quelli che mangiavano cibi più malsani.

Questi risultati suggeriscono di migliorare la vostra dieta potrebbe essere un trattamento complementare conveniente per la depressione e potrebbe ridurre il rischio di sviluppare una malattia mentale.The Conversation

Circa l'autore

Megan Lee, tutor accademico e docente, Southern Cross University

Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.

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