L'ipertensione è chiamata il assassino silenzioso. Questo perché ha nessun sintomo. Avere la pressione alta (ipertensione) aumenta il rischio di malattie cardiache, ictus, insufficienza cardiaca e malattie renali.
Sei milioni di adulti australiani (34%) hanno la pressione alta - 140 / 90 millimetri di mercurio (mmHg) o più - o assumono farmaci per questo. Di quelli, quattro milioni hanno la pressione alta che non viene trattata o sotto controllo.
Nessuna meraviglia di malattie cardiache e ictus costano direttamente l'economia australiana A $ 7.7 miliardi l'anno.
Ci sono delle buone notizie. L'ipertensione può essere trattata o prevenuta. Mangiare avena, frutta e verdura - e barbabietola in particolare - aiuta. Così evita il sale, la liquirizia, la caffeina e l'alcol.
La pressione sanguigna ottimale è 120 mmHg o meno su 80 mmHg o meno. L'abbassamento di 1-2 mmHg può avere un grande impatto sulla riduzione del rischio di malattie cardiache e ictus e sui costi sanitari della nazione.
Cosa mangiare per abbassare la pressione sanguigna
Fiocchi d'avena
A revisione con cinque studi di ricerca inclusi testato l'impatto dell'avena sulla pressione sistolica (il primo numero di pressione sanguigna, che è la pressione alla quale il cuore pompa il sangue) e la pressione diastolica (il secondo numero, che è quando il cuore si rilassa) in circa adulti sani 400.
I ricercatori hanno scoperto che la pressione sanguigna sistolica era 2.7? mmHg più bassi e la pressione sanguigna diastolica era inferiore di 1.5 mmHg quando i partecipanti mangiavano circa 60 grammi di fiocchi d'avena (una mezza tazza di avena cruda confezionata) o 25 grammi di crusca d'avena al giorno.
Questa quantità di avena o crusca d'avena contiene circa quattro grammi di un tipo di fibra chiamata beta-glucano.
Per ogni grammo in più di fibra totale giornaliera, c'è stata una riduzione in più di 0.11 mmHg della pressione diastolica.
Consigliato assunzione minima giornaliera di fibre per adulti sono i grammi 30 da uomo e i grammi 25 da donna.
Mentre alcuni degli effetti delle fibre sono dovuti alla perdita di peso, le fibre solubili producono prodotti bioattivi quando vengono fermentati nell'intestino crasso. Questi funzionano direttamente per abbassare la pressione sanguigna.
Per migliorare la pressione sanguigna, mangiare fiocchi di avena o crusca d'avena a colazione, aggiungere polpettine di carne o mescolare con il pangrattato nelle ricette che richiedono la frittura.
Barbabietola
La barbabietola è estremamente ricca in un composto chiamato nitrato inorganico. Durante la digestione, questo viene convertito in ossido nitrico, che provoca la dilatazione delle arterie. Questo riduce direttamente la pressione in loro.
A revisione degli studi 16 di giovani uomini per lo più sani che hanno bevuto succo di barbabietola è stato associato con una riduzione di 4.4 mmHg nella pressione sanguigna sistolica. Ma non ha trovato alcun cambiamento nella pressione diastolica.
Comunque un recente prova negli adulti 68 chi aveva già la pressione alta ha trovato che il succo di barbabietola riduceva la pressione sistolica e diastolica.
Gli uomini sono stati assegnati in modo casuale a bere 250ml (una tazza) di succo di barbabietola al giorno per quattro settimane o un placebo non attivo.
La pressione sanguigna negli uomini che hanno bevuto il succo di barbabietola si è ridotta oltre le ore 24, con pressione sanguigna sistolica 7.7 mmHg inferiore e pressione diastolica 5.2 mmHg inferiore.
Prova a avvolgere tutta la barbabietola fresca in un foglio e cuocila in forno fino a renderla morbida o grattugiata e fai saltare in padella con cipolla rossa e pasta di curry e mangia come un piatto.
Vitamina C
Vitamina C, o acido ascorbico, si trova nelle verdure fresche e frutta. Un servizio medio contiene 10-40mg di vitamina C.
In una recensione di 29 a breve termine prove di supplementi di vitamina C.alle persone è stato somministrato 500 mg di vitamina C al giorno per circa otto settimane.
La pressione arteriosa è migliorata significativamente, con una riduzione media della pressione arteriosa sistolica di 3.84 mmHg e 1.48 mmHg per la pressione diastolica.
Quando si prendevano in considerazione solo quelli con pressione sanguigna alta esistente, il calo della pressione sanguigna sistolica era 4.85 mmHg.
Tuttavia, quelli a rischio di calcoli renali Bisogna essere cauti nell'assumere integratori di vitamina C. L'eccesso di vitamina C viene escreto attraverso i reni e può contribuire alla formazione di calcoli renali.
Un vantaggio di ottenere più vitamina C dal mangiare più frutta e verdura è che aumenti l'assunzione di potassio, il che aiuta contrastare gli effetti del sodio dal sale
Cosa evitare per abbassare la pressione sanguigna
Sale
Sale o cloruro di sodio è stato usato per conservare gli alimenti e come esaltatore di sapidità per secoli.
Alte prese di sale sono associato a pressione sanguigna più alta.
Adulti necessità tra 1.2 e 2.4g di sale ogni giorno (un quarto e mezzo cucchiaino), che equivale a 460 a 920mg di sodio.
Ma in Australia sette uomini su dieci e tre donne su dieci mangiano molto più di questo - e molto più del limite massimo raccomandato di 5.9 grammi di sale (circa un cucchiaino) o 2,300 mg di sodio al giorno.
Se aggiungete sale al cibo da soli, questo spinge l'assunzione di sodio ancora più in alto.
A revisione degli studi il coinvolgimento di 3,230 persone ha dimostrato che ridurre l'assunzione di sale di 4.4 grammi al giorno potrebbe ridurre la pressione sanguigna sistolica di circa 4.2 mmHg e diastolica di 2.1 mmHg.
In coloro che avevano la pressione alta c'erano riduzioni ancora più elevate di 5.4 mmHg (sistolico) e 2.8 mmHg (diastolico).
Evitare cibi ricchi di sodio. Non aggiungere sale e provare a scegliere versioni a basso contenuto di sale degli alimenti lavorati.
alcol
Consumare una o più bevande alcoliche al giorno è associato alla pressione sanguigna sistolica che è circa 2.7 mmHg e diastolica pressione sanguigna 1.4 mmHg superiore rispetto ai non bevitori.
È interessante notare che quando si beve una bevanda alcolica per la prima volta, la pressione arteriosa diminuisce, per poi aumentare più tardi.
Un aumento della pressione sanguigna dopo aver bevuto alcolici è più probabile che accada quando sei sveglio, piuttosto durante il sonno.
La cattiva notizia è che una maggiore quantità di alcol aumenta il rischio di ipertensione, soprattutto negli uomini, ma anche in misura minore nelle donne.
Liquirizia
La pressione alta dovuta al consumo di liquirizia nera è rara, ma segnalazioni di casi si sono verificati.
La maggior parte delle caramelle alla liquirizia vendute attualmente contiene pochissima vera radice di liquirizia e quindi, poco acido glicirrizico (GZA), l'ingrediente attivo.
Occasionalmente, le caramelle alla liquirizia contengono GZA in grandi quantità. GZA causa ritenzione di sodio e perdita di potassio, che contribuisce alla pressione alta.
Quindi controlla le etichette degli alimenti a base di liquirizia. Stai attento if contiene radice di liquirizia.
Caffeina
La caffeina è più comunemente consumata in caffè, tè, cola e bevande energetiche.
Alti assunzioni di caffeina dal caffè aumentare la pressione sanguigna a breve termine.
In un revisione di cinque prove, le persone somministrate da una a due tazze di caffè forte hanno avuto un aumento della pressione sanguigna sistolica di 8.1 mmHg e 5.7 mmHg per la pressione diastolica, fino a circa tre ore dopo averlo bevuto.
Ma tre studi che sono durati due settimane hanno scoperto che bere caffè non aumentava la pressione sanguigna rispetto al caffè decaffeinato o alla caffeina. Quindi è necessario monitorare la risposta individuale alla caffeina.
Circa l'autore
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Clare Collins, professore di nutrizione e dietetica, Università di Newcastle
Tracy Burrows, Senior Lecturer Nutrition and Dietetics, Università di Newcastle
Tracy Schumacher, ricercatore associato, Università di Newcastle
Questo articolo è stato pubblicato in origine The Conversation. Leggi il articolo originale.
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