C'è una buona prova che bere il caffè prima dell'esercizio può migliorare marginalmente le prestazioni. Da shutterstock.com
Il caffè è una delle bevande più popolari al mondo. Quasi la metà della popolazione adulta in Australia bevilo
Oltre a godere del gusto, il motivo principale per cui beviamo caffè è quello di portare la caffeina nel nostro sangue. Caffeina può aiuta a tenerti sveglio, aumentare la vigilanza, migliorare la concentrazione, migliorare le prestazioni cognitive e affinare la memoria a breve termine e le abilità di risoluzione dei problemi.
Può anche migliorare le prestazioni fisiche.
Abbiamo esaminato le prove
In un recente revisione dell'ombrello, abbiamo riassunto i risultati di tutte le meta-analisi che hanno esplorato gli effetti della caffeina sulla performance fisica. Una meta-analisi è un metodo che ci consente di combinare i risultati di più studi per stimare il vero effetto.
La nostra recensione ha incluso più di studi primari 300 con più di partecipanti 4,800.
Abbiamo riscontrato miglioramenti nelle prestazioni sportive dopo l'assunzione di caffeina da cui provengono 2% a% 16.
Coloro che rispondono più fortemente alla caffeina potrebbero vedere miglioramenti di circa 16%, ma questo è insolito. Per la persona media, i miglioramenti saranno probabilmente tra circa 2% e 6%.
Una tazza di caffè prima di salire sulla bici potrebbe aiutarti a pedalare un po 'oltre. Da shutterstock.com
Questo potrebbe non sembrare molto nel contesto della vita di tutti i giorni. Ma in particolare negli sport competitivi, i miglioramenti relativamente piccoli nelle prestazioni possono fare una grande differenza.
Abbiamo trovato che la caffeina può migliorare la nostra capacità di correre e ciclo per periodi più lunghi o per completare a data la distanza in un arco di tempo più breve. Potrebbe anche permetterci di esibirci più ripetizioni con un dato peso in palestra, o per aumentare il peso totale sollevato.
In che modo la caffeina ha questi effetti?
Quando ci stanchiamo, una sostanza chimica chiamata adenosina si lega ai suoi recettori nel cervello. La struttura chimica della caffeina è simile a quello dell'adenosinae quando ingerito, compete con l'adenosina per questi recettori - che dicono al nostro cervello quanto siamo stanchi.
Durante le ore di veglia, l'adenosina rallenta l'attività cerebrale e provoca sensazioni di stanchezza. Quando abbiamo la caffeina, la caffeina si lega ai recettori dell'adenosina e ha l'effetto opposto di adenosina. Riduce la fatica e la nostra percezione dello sforzo (ad esempio, quanto è difficile eseguire un esercizio).
I ricercatori una volta pensavano che gli effetti della caffeina sarebbero stati ridotti nelle persone che bevono regolarmente molto caffè, ma studi hanno dimostrato che la caffeina ha effetti di miglioramento delle prestazioni indipendentemente dalle abitudini.
Il caffè = caffeina?
In uno studiobere caffè o assumere caffeina in una capsula ha portato a miglioramenti simili nelle prestazioni del ciclismo. Quando si combina la dose di caffeina, caffeina e caffè sembrano essere ugualmente utili per migliorare le prestazioni.
Ma la dose di caffeina in un caffè può variare in base al tipo di chicco di caffè, al metodo di preparazione e alle dimensioni della tazza. Può anche variare tra diverse marche di caffèe anche all'interno del stessa marca In tempi diversi.
In media, però, in genere contiene una tazza di caffè preparato tra 95 e 165mg di caffeina.
Gli esperti ritengono che le dosi di caffeina tra 3 e 6 mg / kg sono necessari per migliorare le prestazioni. Questo è 210 a 420mg per una persona 70kg o circa due tazze di caffè.
Per motivi di sicurezza, chi non beve normalmente caffè dovrebbe iniziare con una dose più bassa. La dose ottimale, ovviamente, varia tra individui, quindi c'è spazio per sperimentare un po '.
A parte le capsule di caffeina o il caffè, i ricercatori stanno esplorando altre fonti di caffeina per i loro effetti sulla prestazione fisica. Questi includono gomme da masticare, barre, risciacqui della bocca e bevande energetiche. Ma quest'area di ricerca è relativamente nuova e necessita di ulteriori indagini.
Quanto tempo prima dell'allenamento dovrei bere un caffè?
Gli esperti raccomandano di ingerire caffeina circa 45-90 minuti prima dell'esercizio. Alcune forme di caffeina come gomma da caffeina vengono assorbiti più velocemente e possono provocare un effetto di miglioramento delle prestazioni anche se consumati dieci minuti prima dell'esercizio.
Questo significa che dovremmo iniziare tutti a caricare caffeina? Beh, forse non ancora. Sebbene le persone che assumono caffeina in genere migliorino le loro prestazioni, per alcuni, gli effetti potrebbero essere trascurabili.
E il sovradosaggio di caffeina può essere davvero spiacevole effetti collaterali, tra cui insonnia, nervosismo, irrequietezza, irritazione allo stomaco, nausea, vomito e mal di testa.
È necessaria una certa quantità di sperimentazione individuale per scoprire se la caffeina migliorerà le prestazioni degli esercizi o semplicemente per darti un mal di testa.
Ma per coloro che cercano modi semplici per ottenere un leggero vantaggio sulle prestazioni, ottenere più caffeina nel flusso sanguigno potrebbe essere solo il biglietto.
Riguardo agli Autori
Jozo Grgic, candidato al dottorato all'Istituto di sport e salute (IHES), Victoria University; Brad Schoenfeld, Assistant Professor, Exercise Science, Città Università di New York; Craig Pickering, capo della scienza dello sport (genetica), Università di Lancashire centrale; David Bishop, capo della ricerca, sport, istituto dello sport, esercizio fisico e vita attiva, Victoria University; Pavle Mikulic, Professore associato, Facoltà di Kinesiologia, Università di Zagabria, e Željko Pediši?, Professore associato, Victoria University
Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.
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