L'esercizio fisico può o non può aiutarti a perdere peso e tenerlo fuori - ecco le prove per entrambi i lati del dibattito Non c'è un dibattito, tuttavia, sui benefici per la salute dell'esercizio fisico regolare.
L'industria globale del fitness genererà oltre 80 miliardi di dollari di entrate nel 2023, suggeriscono le stime. E perché no, visti i tanti ottimi motivi per esercitare? Migliore salute cardiovascolare, minor rischio di diabete di tipo 2, sistema immunitario più forte: l'elenco potrebbe continuare.
Uno dei motivi principali per cui molte persone scelgono di fare esercizio è farlo dimagrire. Come un scienziato biocomportamentale, Studio i collegamenti tra comportamento e salute e ascolto il consiglio consacrato dal tempo che mangiare di meno e fare più esercizio fisico sono necessari per perdere peso. Ma un dibattito recente nella comunità scientifica evidenzia il crescente sospetto che la parte "esercitarsi di più" di questo consiglio possa essere errata.
Al centro del dibattito c'è il Ipotesi di spesa energetica totale vincolata, che afferma che l'esercizio non ti aiuterà a bruciare più calorie in generale perché il tuo corpo compenserà bruciando meno calorie dopo l'allenamento. Pertanto, l'esercizio fisico non ti aiuterà a perdere peso anche se gioverà alla tua salute in innumerevoli altri modi.
Ricercatori sull'obesità mettersi in discussione con questo ipotesi, perché si basa sulla ricerca osservazionale piuttosto che su studi controllati randomizzati, o RCT, il gold standard delle prove scientifiche. Negli RCT, i partecipanti vengono assegnati in modo casuale a un gruppo di trattamento o di controllo, che consente ai ricercatori di determinare se il trattamento provoca un effetto. Studi randomizzati controllati hanno dimostrato che l'esercizio provoca la perdita di peso.
Il verdetto è in realtà più contrastante se si considerano tutte le prove gold standard disponibili. L'esercizio offre molti benefici per la salute.
Cosa dicono le prove
Gli spettatori di questa ipotesi hanno ha sottolineato l'importanza di rivedere sistematicamente le prove di tutti gli studi gold standard. Hanno indicato una revisione del 2021 di oltre 100 studi sugli esercizi che hanno esaminato l'effetto sulla perdita di peso negli adulti dell'allenamento aerobico, di resistenza o ad intervalli ad alta intensità in combinazione o da solo. La revisione ha concluso che i regimi di esercizio supervisionati lo fanno causare perdita di peso, anche se di modesta entità.
Quindi questo risolve il dibattito, giusto? Se mangi troppi dessert, puoi semplicemente fare una corsa extra per bruciare quelle calorie in più, giusto?
Bene, non esattamente.
Se uno sforzo fisico extra brucia complessivamente calorie extra, allora l'esercizio dovrebbe anche impedire che il peso ritorni dopo una dieta ipocalorica. Ma mantenere quei chili persi dopo la dieta è una sfida comune. IL stessa recensione del 2021 include i pochi studi controllati randomizzati che affrontano la questione se l'esercizio facilita il mantenimento del peso. Tuttavia, i risultati non sono stati buoni come lo erano per la perdita di peso. I ricercatori hanno scoperto che da sei a 12 mesi di esercizio aerobico, allenamento di resistenza o entrambi dopo la dieta non hanno impedito la ripresa del peso negli adulti.
Esercizio di aderenza
Ma per quanto riguarda la conformità? Tutte le persone in quegli studi si sono effettivamente esercitate regolarmente?
La revisione del 2021 ha rilevato solo uno studio controllato randomizzato sul mantenimento del peso che riportato un tasso di conformità oggettivo, il che significa che ogni sessione di allenamento è stata supervisionata da un trainer. Questo ci dice la percentuale di tempo che i partecipanti allo studio hanno effettivamente esercitato come prescritto.
In quello studio, il tasso di compliance era solo del 64% per 25 donne in post-menopausa che hanno completato un programma di allenamento di resistenza dopo la perdita di peso indotta dalla dieta. Questo era per un regime in cui i partecipanti dovevano entrare ed esercitarsi due o tre volte alla settimana per un anno intero. Dal punto di vista di tenere il passo con un programma per così tanto tempo, farlo il 64% delle volte non sembra così male.
Ma hanno comunque recuperato tanto peso quanto le 29 donne del gruppo di controllo che non erano state iscritte al programma di esercizi.
Bilancio energetico
Molte persone direbbero che si tratta di bilanciare l'energia dal cibo e l'energia dall'esercizio. Se l'esercizio non ha mantenuto il peso, forse era necessaria una dose maggiore di esercizio.
L'American College of Sports Medicine ha evidenziato questo problema della dose di esercizio nel suo Presa di posizione 2009 sull'attività fisica per il mantenimento del peso, affermando che la quantità di attività fisica necessaria per il mantenimento del peso dopo la perdita di peso è incerta. Inoltre, ha affermato che in quest'area mancano studi controllati randomizzati che utilizzino tecniche all'avanguardia per monitorare il bilancio energetico dei partecipanti.
Fortunatamente, alcuni degli autori della dichiarazione di posizione hanno continuato a utilizzare tecniche all'avanguardia per monitorare il bilancio energetico nel proprio studio controllato randomizzato. Nel 2015, hanno arruolato adulti in sovrappeso in un programma di esercizi aerobici di 10 mesi e hanno confrontato l'apporto energetico di coloro che hanno perso peso con l'apporto energetico di coloro che non hanno perso peso durante il programma. Hanno scoperto che quelli che non hanno perso peso lo erano davvero assumendo più calorie.
Mistero delle calorie che scompaiono
Ma c'è qualcos'altro in quello studio del 2015 misure di energia questo è piuttosto interessante. Alla fine dello studio, il numero totale di calorie giornaliere bruciate dagli atleti non era significativamente diverso da quello bruciato dai non atleti. E questo nonostante il fatto che gli allenatori verificassero che gli atleti bruciassero da 400 a 600 calorie in più per sessione durante le loro sessioni di allenamento quasi quotidiane. Perché quelle calorie in più durante l'esercizio non sono state visualizzate nel totale delle calorie giornaliere bruciate?
La risposta a questa domanda può aiutare a spiegare perché l'esercizio non sempre ti aiuta a mantenere il peso: il tuo metabolismo risponde all'esercizio fisico regolare diminuendo il numero di calorie bruciate quando non ti alleni. Questo è secondo il Ipotesi di spesa energetica totale vincolata che ha stimolato il dibattito in corso.
I ricercatori hanno recentemente testato l'ipotesi misurando il consumo calorico senza esercizio di 29 adulti obesi per un periodo di quasi 24 ore, sia prima che dopo un programma di esercizi di sei mesi. Hanno scoperto che le calorie che bruciavano quando non si allenavano lo facevano diminuire dopo mesi di esercizio fisico regolare – ma solo a coloro a cui è stata prescritta la più alta delle due diverse dosi di esercizio.
Coloro che si sono esercitati alla dose più bassa per la salute generale, il che significa che hanno bruciato da 800 a 1,000 calorie in più a settimana, non hanno visto alcun cambiamento nel loro tasso metabolico. Ma coloro che si sono esercitati alla dose più alta per perdere peso o mantenere la perdita di peso, il che significa che hanno bruciato da 2,000 a 2,500 calorie in più a settimana, hanno avuto una diminuzione del loro tasso metabolico alla fine dello studio.
Esercizio per la salute
Forse entrambe le parti del dibattito hanno ragione. Se vuoi perdere una modesta quantità di peso, una nuova routine di esercizi potrebbe dare un modesto contributo al raggiungimento di tale obiettivo.
Tuttavia, come altri hanno già detto, non illuderti pensando di poterlo fare "superare una cattiva alimentazione” semplicemente esercitando di più. C'è un ritorno marginale decrescente all'esercizio: alla fine togli meno peso per l'esercizio aggiuntivo che fai.
Ma anche se l'esercizio extra potrebbe non aiutarti a perdere peso e tenerlo fuori, ci sono ancora gli altri fantastici dividendi sanitari quell'esercizio regolare paga.
Circa l'autore
Donald M. Lamkin, Assistente Professore di Psichiatria e Scienze Biocomportamentali, University of California, Los Angeles
Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.
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