Scegli carboidrati complessi ricchi di fibre. Shutterstock
Secondo Social Media, i carboidrati sono disponibili in varie forme: carboidrati nudi, carboidrati netti, carboidrati complessi e altro ancora.
Forse ti starai chiedendo cosa significano questi termini o se tutti i carboidrati sono davvero uguali. Se ti piace "contare i carboidrati" o "tagliarli", è importante prendere decisioni informate su ciò che mangi.
Cosa sono i carboidrati?
I carboidrati, o “carboidrati” in breve, sono una delle principali fonti di energia di cui abbiamo bisogno per la funzione cerebrale, il movimento muscolare, la digestione e praticamente tutto ciò che fa il nostro corpo.
Esistono due classificazioni di carboidrati, semplice e complesso. I carboidrati semplici hanno una o due molecole di zucchero, mentre i carboidrati complessi sono tre o più molecole di zucchero unite insieme. Ad esempio, lo zucchero da tavola è un carboidrato semplice, ma l’amido delle patate è un carboidrato complesso.
Tutti i carboidrati devono essere scomposti in singole molecole dai nostri enzimi digestivi per essere assorbiti. La digestione dei carboidrati complessi è un processo molto più lento rispetto ai carboidrati semplici, portando ad un aumento più graduale della glicemia.
Anche la fibra è considerata un carboidrato complesso, ma ha una struttura che il nostro corpo non è in grado di digerire. Ciò significa che non lo assorbiamo, ma aiuta con il movimento del nostro feci e previene la stitichezza. Anche i nostri batteri intestinali buoni amano le fibre poiché possono digerirle e utilizzarle per produrre energia, cosa importante per un intestino sano.
Che dire dei "carboidrati nudi"?
“Carboidrati nudi” è un termine popolare solitamente usato per riferirsi ad alimenti costituiti per lo più da carboidrati semplici, senza fibre o proteine o grassi associati. Pane bianco, bevande zuccherate, marmellate, dolci, riso bianco, farina bianca, cracker e succhi di frutta sono esempi di questi alimenti. Anche gli alimenti ultra-processati, in cui i cereali vengono privati dei loro strati esterni (comprese le fibre e la maggior parte dei nutrienti) lasciando “carboidrati raffinati”, rientrano in questa categoria.
Uno dei problemi con i carboidrati nudi o raffinati sono loro digerire e assorbire rapidamente, provocando un immediato aumento della glicemia. A ciò segue un rapido aumento insulina (un ormone che segnala alle cellule di rimuovere lo zucchero dal sangue) e poi un calo di zucchero nel sangue. Ciò può portare alla fame e all’appetito, un circolo vizioso che non fa che peggiorare mangiando più degli stessi cibi.
E i "carboidrati netti"?
Questo è un altro termine popolare utilizzato nelle discussioni sulla dieta. I carboidrati netti si riferiscono alla parte del cibo a base di carboidrati che effettivamente assorbiamo.
Ancora una volta, la fibra non è facilmente digeribile. E alcuni alimenti ricchi di carboidrati contengono alcoli zuccherini, come i dolcificanti (come xilitolo e sorbitolo) che hanno un assorbimento limitato e un effetto minimo o nullo sullo zucchero nel sangue. Sottraendo il valore delle fibre e degli alcoli zuccherini dal contenuto totale di carboidrati di un alimento si ottiene quello che è considerato il suo valore netto di carboidrati.
Ad esempio, la pera in scatola nel succo ha in giro 12.3 g di “carboidrati totali” per 100 g, inclusi 1.7 g di carboidrati + 1.7 g di fibre + 1.9 g di alcol zuccherino. Quindi il suo carboidrato netto è 12.3 g – 1.7 g – 1.9 g = 8.7 g. Ciò significa che 8.7 g dei 12.3 g di carboidrati totali hanno un impatto sullo zucchero nel sangue.
Ha importanza però?
Se dovresti preoccuparti o meno dei carboidrati netti o nudi dipende dalle tue preferenze dietetiche, dagli obiettivi di salute, dall’accessibilità al cibo e dalle esigenze nutrizionali generali. In generale, dovremmo cercare di limitare il consumo di carboidrati semplici e raffinati.
L'ultima Linee guida per l'Organizzazione Mondiale della Sanità consigliamo che il nostro apporto di carboidrati dovrebbe idealmente provenire principalmente da cereali integrali, verdure, frutta e legumi, che sono ricchi di carboidrati complessi e fibre. Ciò può avere notevoli benefici per la salute (a regolare la fame, migliorare il colesterolo o aiutare nella gestione del peso) e ridurre il rischio di patologie come malattie cardiache, obesità e cancro al colon.
Con moderazione, i carboidrati nudi non sono necessariamente dannosi. Ma abbinandoli a grassi, proteine o fibre può rallentare la digestione e assorbimento dello zucchero. Questo può aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, prevenire picchi e arresti anomali e supportare gli obiettivi personali di gestione del peso. Se stai affrontando il diabete o la resistenza all'insulina, è essenziale prestare attenzione alla composizione dei pasti e alla qualità delle fonti di carboidrati.
A dieta chetogenica (alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati). in genere limita l'assunzione di carboidrati tra 20 e 50 g al giorno. Ma questa quantità di carboidrati si riferisce ai carboidrati netti, quindi è possibile mangiare più carboidrati da fonti ricche di fibre.
Alcuni suggerimenti da provare
Alcune semplici strategie possono aiutarti a ottenere il massimo dall’assunzione di carboidrati:
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ridurre l'assunzione di carboidrati nudi e cibi ricchi di zuccheri e farina bianca, come pane bianco, zucchero da tavola, miele, lecca lecca, sciroppo d'acero, marmellata e succhi di frutta
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optare per carboidrati ricchi di proteine e fibre. Questi includono avena, patate dolci, noci, avocado, fagioli, cereali integrali e broccoli
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se mangi carboidrati nudi, arricchiscili con proteine, grassi e fibre. Ad esempio, guarnisci il pane bianco con burro di noci anziché marmellata
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se stai cercando di ridurre il contenuto di carboidrati nella tua dieta, diffida di quelli sintomi di ipoglicemia, inclusi mal di testa, nausea e vertigini
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lavorare con un professionista sanitario come un dietista accreditato o il tuo medico di famiglia può aiutarti a sviluppare un piano dietetico personalizzato che soddisfi le tue esigenze e obiettivi specifici.
Saman Khalesi, Docente senior e Responsabile della disciplina in Nutrizione, Scuola di Salute, Scienze mediche e applicate, CQUniversity Australia; Anna Balzer, Docente, Scuola di Scienze Mediche, Scienze Mediche e Applicate, CQUniversity Australia; Carlotta Gupta, Ricercatore post-dottorato, CQUniversity Australia; Chris Irwin, Docente senior di Nutrizione e Dietetica, Scuola di Scienze della Salute e Servizio Sociale, Griffith Universitye Grazia Vincenzo, Docente senior, Appleton Institute, CQUniversity Australia
Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.
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