Il porridge era uno dei carboidrati che Mark Taylor, “Mr Universo” del 2023, includeva nella sua dieta. Ripio/Shutterstock
Le diete ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati sono state a lungo considerate il metodo gold standard per i frequentatori di palestra e i bodybuilder che mirano ad aumentare la massa muscolare e perdere grasso. Ma un campione di bodybuilding ha dimostrato che questo potrebbe non essere necessariamente l’unico modo per ottenere un fisico scolpito.
Mark Taylor, un veterano del bodybuilding di 52 anni che nel 2023 ha vinto l'ambito titolo di "Mr Universo", ha detto in una recente intervista che la chiave del suo successo stava effettivamente abbracciando i carboidrati.
Per anni, Taylor si è attenuto religiosamente a una tradizione dieta ricca di proteine e povera di carboidrati, eppure si sentiva sempre stanco. Fu solo quando Taylor abbandonò questo pensiero e la sua dieta rigorosa, per dare priorità ai carboidrati e più calorie, che finalmente realizzò il suo sogno.
Anche se questa strategia potrebbe andare contro la norma, cosa dice la scienza?
Costruire muscoli con l'alimentazione
Per rimetterti in forma e aumentare la tua massa muscolare devo allenarmi – non c'è modo di aggirare questo problema. I guadagni muscolari provengono da allenamento con sovraccarico progressivo, il che significa aumentare gradualmente il peso sollevato o eseguire più ripetizioni o serie di un esercizio.
Se l' la formazione è impegnativa abbastanza, adattamenti muscolari durante il periodo di recupero può portare a miglioramenti nel tempo.
Più specificamente, la crescita muscolare è un equilibrio tra due processi: “sintesi proteica muscolare" (dove viene prodotto o riparato nuovo tessuto muscolare) e "degradazione delle proteine muscolari" (dove il tessuto muscolare è degradato). Poiché questi due processi sono sempre in atto, la velocità e l’equilibrio tra di essi influenzeranno i guadagni complessivi.
Una nutrizione adeguata, insieme ad un allenamento strutturato, supporta questi processi. Le proteine sono essenziali in quanto contengono aminoacidi (come leucina) che forniscono gli elementi costitutivi del muscolo.
Le prove lo evidenziano apporto proteico giornaliero a fianco di mangiare abbastanza calorie può essere più importante per i guadagni muscolari complessivi. Altri nutrienti, come quelli essenziali grassi, vitamine e minerali sono importanti anche per il processo di costruzione muscolare. Al contrario, consumando meno calorie di quello di cui il tuo corpo ha bisogno potrebbe influenzare negativamente il tuo allenamento.
Dopo l'allenamento, è stato dimostrato anche che il consumo 20g-40g di proteine “a rilascio rapido” (come le proteine del siero di latte) possono accelerare la sintesi proteica muscolare a breve termine. Molti frequentatori di palestra consumano anche proteine “a rilascio lento” (come la proteina della caseina) prima di andare a letto per raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero o ottimizzare il recupero.
Allora dove si inseriscono i carboidrati?
Mentre alcuni studi mostrano che la combinazione di carboidrati e proteine dopo l'esercizio può portare ad un aumento sintesi proteica muscolare, altri studi dimostrano che questo non è il caso rispetto al consumo sole proteine. Questo perché gli aminoacidi sono fondamentali per questo processo e i carboidrati semplicemente non forniscono questi elementi costitutivi non possono guidare direttamente la sintesi proteica muscolare.
Ma i carboidrati possono avere un’influenza sul grado di degradazione delle proteine muscolari capita. Questo perché i carboidrati stimolano il corpo a produrre l’ormone insulina, come è stato dimostrato ridurre la disgregazione proteica.
Tuttavia, le proteine influenzano anche la produzione di insulina, creando un effetto simile. Quindi, se ne hai abbastanza proteine post-esercizio, potresti sostenere che non esiste necessità di carboidrati aggiuntivi dal punto di vista della costruzione muscolare. Allora come spieghiamo il successo di Taylor?
Molti bodybuilder tendono ad attraversare una fase di “massa”, aumentando la quantità di calorie che assumono quotidianamente circa il 15% o più nel tentativo di aumentare la massa muscolare. Segue una fase di “taglio” per ridurre strategicamente il grasso corporeo in modo da rendere i muscoli più visibili. Utilizzando un approccio a basso contenuto di carboidrati è possibile promuovere la perdita di grasso, risultando in un fisico magro. Questo è il motivo per cui molti appassionati di palestra e bodybuilder optano per questo metodo.
Ma le diete a basso contenuto di carboidrati significano anche meno energia, il che potrebbe portare a immunità indebolita, maggiore affaticamento ed prestazione ridotta. Anche le diete a basso contenuto di carboidrati possono disturbare funzione mestruale nelle donne e testosterone più basso (necessario per lo sviluppo muscolare), in particolare negli uomini. Quindi queste popolari strategie di “taglio” potrebbero essere dannose per alcune persone.
I carboidrati ci forniscono energia sotto forma di glucosio, che viene poi immagazzinato nel muscolo come glicogeno per un utilizzo successivo. L'allenamento in palestra può essere impegnativo, il che significa che utilizziamo riserve di glicogeno per alimentarci più rapidamente.
Questo ci permette di allenarci più intensamente, il che influenza indirettamente la sintesi proteica muscolare. Se non lo fai fare rifornimento con i carboidrati e continuare ad allenarsi in uno stato di glicogeno basso, potrebbe non solo influenzare il processo di costruzione muscolare, ma risultati complessivi della formazione.
Anche la scelta dei carboidrati fa la differenza. Nel caso di Taylor, scegliere patate dolci e porridge significava che la sua dieta favoriva a approccio glicemico più basso.
L’indice glicemico (GI) è una misura della velocità con cui i carboidrati contenuti in un particolare alimento aumentano lo zucchero nel sangue. Gli alimenti a basso indice glicemico (come il porridge) hanno un effetto di rilascio più lento. Questo non solo influisce sull'umore, ma porta anche a un'energia sostenuta per tutto il giorno, combattendo la sensazione di stanchezza e traendone beneficio altri aspetti della salute - ad esempio abbassando la pressione sanguigna.
Ma mentre gli alimenti a basso indice glicemico apportano benefici nel corso della giornata, la ricerca mostra che gli alimenti ad alto indice glicemico (come pasta bianca, bagel o muesli) dopo un allenamento intenso o prolungato rapido recupero del glicogeno. Quindi una combinazione di cibi a basso e ad alto indice glicemico durante la giornata potrebbe essere un’utile strategia di allenamento e recupero.
Atleta o no, aumentare la massa muscolare richiede lavoro e la nostra dieta può farlo influenzare questo. Nutrendo i nostri muscoli con proteine, mentre allenamenti di rifornimento con i carboidrati, potrebbe offrire un modo più efficace per raggiungere il tuo obiettivo.
Se, come Taylor, non ottieni i risultati desiderati, forse i carboidrati sono il pezzo mancante del puzzle.
Justin Robert, Professore di Fisiologia della Nutrizione, Anglia Ruskin University; Henry Chung, Docente di Scienze Motorie e dello Sport, Università di Essexe Giuseppe Lilli, Dottorando in Fisiologia della Nutrizione, Anglia Ruskin University
Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.
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