Per ridurre la frequenza e la gravità degli attacchi di emicrania, è importante identificare i trigger. I trigger sono gli stimoli che eccitano i neuroni ipersensibili e iniziano la catena di eventi che portano ai nostri attacchi di emicrania.

Anche se all'inizio potresti trovare difficile il compito, la tua sfida più grande sarà gestire i trigger. In tal modo, più che probabile, dovrai apportare sostanziali cambiamenti a ciò che mangi e bevi, alle tue abitudini alimentari e alcoliche, al tuo stile di vita e a come affronti lo stress.

Per cominciare, date un'occhiata ad alcune informazioni generali sui trigger. I grilletti possono essere sotto il nostro controllo - ad esempio, ciò che mangiamo e beviamo - o incontrollabile - ad esempio, un cambiamento nel modello meteorologico. Inoltre, mentre un trigger può iniziare i nostri attacchi di emicrania, spesso richiede una combinazione o un caricamento di trigger per scatenare un attacco. Per esempio, un pezzo di pizza può essere ok ma, quando combinato con una porzione più grande, un altro grilletto di cibo, una bevanda alcolica, un film con molta azione e luci lampeggianti e una lotta con il nostro partner, potremmo essere in serio guaio. Inoltre, potrebbero essere necessarie un paio d'ore, diverse ore o alcuni giorni, per un determinato innesco da calciare. Il tipo, il numero e la combinazione di inneschi necessari per provocare un attacco di emicrania variano da persona a persona.

Trigger chimici e additivi

Il più controverso di tutti i nostri fattori scatenanti sono i cibi che ingeriamo e le bevande che beviamo. Se hai sensibilità al cibo e alle bevande, le seguenti sostanze chimiche e additivi sono quelle che potresti voler evitare:

tiramina

• È una sostanza chimica prodotta durante l'ossidazione o la fermentazione di cibi ricchi di proteine ​​e si trova in un elenco completo di alimenti, inclusi formaggi stagionati, banane, avocado, fave, ceci, fagioli, carne d'organo come fegato, sottaceti, zuppa in scatola, noci, burro di arachidi, pomodori e salsa di soia.

Tannino

• È una sostanza chimica utilizzata per chiarire il vino e la birra e si trova in un certo numero di alimenti, tra cui cioccolato, formaggi, gelati, noci, banane, cibi affumicati e fumo di sigaretta.

aspartame

• È un dolcificante artificiale utilizzato in numerosi alimenti e bevande, comprese le bibite dietetiche.

alcol

• È un liquido incolore ottenuto dalla fermentazione di zuccheri e amidi.

Caffeina

• È un alcaloide amaro e bianco presente in caffè, tè, bibite, bevande energetiche e alcuni cibi.

• Può causare un restringimento dei vasi sanguigni, che può interrompere l'emicrania; tuttavia, è anche uno stimolante e un diuretico.

• L'uso eccessivo o il ritiro possono iniziare la catena di eventi che portano ad un attacco di emicrania.

feniletilamina

• È un amminoacido che si trova naturalmente in molte proteine ​​e può essere estratto per l'uso come integratore alimentare.

• Si trova nel cioccolato.

solfiti

• Sono conservanti comuni usati negli alimenti e sono presenti nelle bevande e nei vini fermentati.

nitriti

• Utilizzato per migliorare gli alimenti e preservare il sapore in alimenti come pancetta, prosciutto, peperoni e altre carni lavorate.

Glutine

• È un tipo di proteina presente nel frumento, nell'orzo, nella segale e (in misura minore) l'avena che è difficile da digerire. Può essere aggiunto a un numero di alimenti trasformati come stabilizzante, emulsionante, addensante, amido o proteina vegetale idrolizzata.

• Alcuni studi mostrano una correlazione tra sensibilità al glutine, intolleranza e attacchi di emicrania:

• Altri sintomi associati alla sensibilità al glutine comprendono gonfiore, diarrea, affaticamento, anemia, dolore ai nervi, disturbi dell'equilibrio e dell'andatura (atassia) e convulsioni.

Glutammato monosodico (MSG)

• È un sale di sodio derivato dall'acido glutammico, un amminoacido che si trova naturalmente nelle proteine ​​sia vegetali che animali, e viene aggiunto ad un numero di alimenti come salse, sughi, carni lavorate, alimenti confezionati e minestre e verdure in scatola per migliorare il sapore.

• Gli studi sono inconcludenti, ma alcune persone segnalano un aumento dell'emicrania legata all'ingestione di cibo o bevande contenenti MSG.

Diversi trigger indiretti

È necessario essere consapevoli del fatto che i prodotti caseari possono aumentare la produzione di muco, esercitare pressione sulle membrane del seno e ingrandire la componente sinusale delle emicranie. I cibi caldi e piccanti possono aumentare il calore nel tuo corpo, portare alla vasodilatazione e innescare un attacco. Inoltre, alcuni rapporti indicano che una dieta ricca di grassi può scatenare attacchi di emicrania.

Trigger di cibi e bevande

I seguenti alimenti e bevande può in isolamento, combinazione o caricamento degli attacchi di emicrania

• Formaggi stagionati e non pastorizzati tra cui parmigiano, formaggio cheddar (la maggior parte dei formaggi gialli), formaggio blu (Stilton, Roquefort, Gorgonzola), Brie, Camembert, Monterey Jack, mozzarella e Gruyère
• Avocado
• Banane
• Fagioli compresi lima, largo, italiano, marina, pinto e ceci
• Birra e alcolici
• Ripieno di torta alla bacca o frutti di bosco in scatola
• Lievito di birra incluso pane a lievitazione naturale, pane lievitato direttamente dal forno, torta di caffè lievito, ciambelle, pasta per pizza e pretzel morbidi
• Cavolo, crauti
• Minestre in scatola, zuppe istantanee e tagliatelle
• Fegato di pollo e altre carni di organi
• Peperoncino, cipolle
• Cioccolato
• Agrumi (pompelmo, arance) Cacao, bibite alla cola, tè e caffè Sciroppo di mais
• Bevande dietetiche
• Uova
• Cibi grassi e fritti
• Patate aromatizzate e patatine di taco
• Gravies, salse, salse, condimenti e miscele di salsa, ketchup, maionese, salsa di bistecca, aceto (eccetto bianco)
• Lenticchie
• Liquirizia
• Tante condimenti per insalate
• Batticarne
• La maggior parte dei fast food
• Frutta a guscio tra cui arachidi, pistacchi, anacardi e mandorle; burro di arachidi
• Alimenti confezionati come combinazioni di pasta e carne e miscele di torte e muffin
• Cibi in salamoia, conservati o marinati come olive e sottaceti
• Ananas, papaya, frutto della passione
• Carne o pesce trasformati, affumicati, stagionati o in salamoia, tra cui la maggior parte di salumi, prosciutto, pancetta, hot dog, salame, peperoni, salmone affumicato, aringhe in salamoia
• Carni rosse, maiale
• Prugne rosse, prugne, uvetta, fichi e frutta secca
• Vino rosso (il vino bianco può essere tollerato con moderazione) Frutti di mare come salmone e crostacei
• Sale stagionato
• Semi, tra cui zucca e girasole
• Piselli di neve
• Salsa di soia, miso, tempeh
• Spinaci
• Fragole
• Pomodori, salsa di pomodoro, concentrato di pomodoro
• Grano
• Yogurt, latticello, panna acida, latte intero e gelato

Identifica e gestisci i tuoi trigger di emicrania

Il rapporto tra cibo e bevande che scatena gli attacchi di emicrania può essere complicato. Potresti scoprire che pochissimi cibi e bevande elencati ti danno un attacco di emicrania, o potresti avere una sensibilità a così tanti che non puoi identificarne di specifici.

Per rendere le cose un po 'più confuse, una reazione a ciò che si mangia o si beve di solito si verifica entro poche ore dopo l'ingestione. Tuttavia, una reazione a MSG può essere immediata o fino a quarantotto ore dopo il consumo. Inoltre, mangiare un prodotto una volta alla settimana non può causare una reazione, ma mangiare prodotti due o tre giorni di fila potrebbe (cumulativo). Inoltre, una reazione può essere più grave se si accompagna il cibo con una bevanda alcolica. Inoltre, potrebbe non essere quello che consumi che ti dà l'attacco di emicrania, ma quando e quanto mangi o bevi. Ad esempio, la disidratazione e l'ipoglicemia possono scatenare un attacco di emicrania. Quindi non bere abbastanza acqua, digiunare, saltare o ritardare i pasti può avere un impatto significativo sulla frequenza e la gravità dei tuoi attacchi.

Alcune fonti raccomandano una dieta di eliminazione. Tuttavia, dato il numero di fattori scatenanti di alimenti e bevande e il fatto che variano con ogni persona, un approccio più ragionevole è quello di tenere un diario alimentare o un calendario. Preferisco un calendario.

Qualunque metodo tu scelga, dovresti registrare tutti gli alimenti e le bevande che consumi ogni giorno, insieme ai tempi approssimativi in ​​cui hai mangiato o bevuto, e qualsiasi sintomo emicranico che hai riscontrato.

Il tuo piano benessere: linee guida generali

Alcune linee guida generali che ho inserito nel mio piano wellness (molte di queste sono state fornite dal dott. Mao durante la mia prima visita e possono essere trovate nel suo libro, Segreti di Self-Healing e che potresti voler includere nel tuo piano benessere sono:

• Leggi etichette.

• Evitare cibi trasformati o confezionati con colori, aromi, additivi, sostanze chimiche o conservanti artificiali.

• Se pensi di essere sensibile al glutine, evita gli alimenti che contengono glutine.

• Se pensi di essere sensibile al MSG, evita gli alimenti che contengono MSG.

• Evita i fast food.

• Mangia cibi sani e biologici senza antibiotici, ormoni della crescita, pesticidi, additivi, conservanti, coloranti artificiali o aromi. Se la frutta e la verdura organiche sono difficili da ottenere, quando possibile, sostituire cibi e bevande naturali che sono minimamente lavorati e non contengono ingredienti artificiali, colori aggiunti, prodotti chimici o conservanti. Lavare accuratamente frutta e verdura non biologiche in acqua salata o con un lavaggio di frutta e verdura per rimuovere prodotti chimici e pesticidi.

• Evitare i trigger, mangiare una varietà di frutta fresca, verdura, cereali integrali, fagioli, legumi, pesce e pollame.

• Evitare i trigger, favorire cibi ricchi di fibre come verdure a foglia verde, prezzemolo, cipolle, riso integrale, crusca, carote, sedano, asparagi, papaia, ananas, ciliegie, uva, prugne e erbe e spezie fresche come lo zenzero, origano, rosmarino, coriandolo, aneto, salvia, menta e curcuma per aiutare con la digestione e l'eliminazione.

• Evitare cibi piccanti.

• Evitare cibi ricchi di amido, ricchi e grassi.

• Evitare i prodotti caseari.

• Evitare il cioccolato e la caffeina (alcune fonti dicono poco frequenti, piccole quantità di queste sostanze possono andare bene).

• Evitare alcol e vino rosso (piccole quantità di vino bianco possono essere a posto).

• Bere almeno otto-dieci bicchieri d'acqua al giorno (la disidratazione può scatenare l'attacco emicranico).

• Mangia pasti piccoli e regolari a un tavolo e cerca di fare colazione prima di 9, pranzare prima di 1 pm e cenare prima di 7 pm (saltare i pasti, digiunare e stare a dieta può causare ipoglicemia e scatenare l'attacco di emicrania).

• Non mangiare a tarda notte e non sdraiarsi subito dopo aver mangiato (può interferire con il sonno, causare affaticamento e stimolare l'attacco di emicrania).

• Se stai mangiando in un ristorante, controlla con lo chef (non il cameriere o la cameriera) se sei preoccupato per le allergie o le sensibilità alimentari.

• Se stai cenando in casa di amici o parenti, non aver paura di riferire eventuali allergie o sensibilità alimentari che potresti avere.

• Se un pasto verrà servito più tardi della normale ora di pranzo, o non sei sicuro se il cibo sarà adatto a te, mangia uno spuntino sano prima di andare.

Una volta che hai i tuoi attacchi di emicrania sotto controllo, potresti essere in grado di aggiungere nuovamente alcuni degli alimenti che hai eliminato. Tuttavia, iniziare con piccole porzioni. E ricorda, tutto con moderazione, e fai attenzione alle combinazioni. Per esempio, da quando avevo emicrania per molti mesi, ho abbandonato la guardia. Ero ad una cena dove venivano serviti numerosi corsi, molti dei quali contenevano un assortimento di formaggi e carni rosse. La sete estrema, la frequenza cardiaca rapida e irregolare, la debolezza muscolare, il mal di testa, la nausea e il vomito che ho sperimentato poche ore dopo sono stati spiacevoli, ma mi ricorda che sono ancora vulnerabile.

© 2013 da Sharron Murray, MS, RN. Tutti i diritti riservati.
Ristampato con il permesso dell'editore, Conari Press,
un'impronta di Red Wheel / Weiser, LLC. www.redwheelweiser.com.

Questo articolo è stato adattato con il permesso del libro:

Emicrania: identifica i tuoi trigger, spezza la tua dipendenza dai farmaci, riprendi la tua vita: un integratore di cura di sé ... --  da Sharron Murray.

Emicrania spiega come: * Identificare tipi di mal di testa e trigger; * Rompere il ciclo di dipendenza da farmaci; * Creare un piano di auto-cura che combini terapie orientali (yoga, meditazione, biofeedback e riflessologia) con approcci medici occidentali convenzionali (terapia fisica, chiropratica) per ridurre la frequenza e la gravità degli attacchi di emicrania e raggiungere il benessere. L'autore esamina attentamente sia la medicina orientale che quella occidentale per aiutare i lettori a comprendere i loro peculiari modelli di cefalea e ridurre al minimo, o interrompere, gli attacchi di emicrania.

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L'autore

Sharron Murray, l'emicrania sofferente se stessa e un ex membro di facoltà al Cal State Long Beach, ha oltre 25 anni di insegnamento e consulenza esperienza nella cura Arena critica. Ha parlato ampiamente su argomenti legati alla professione d'infermiera di terapia intensiva e le valutazioni fisiche di adulti, e ha pubblicato in numerose riviste specializzate. Vive a Washington centrale. La sua visita a www.sharronmurray.com